HMB giver større muskler? Fordele, anvendelse & dosis

Hvis du er ny indenfor vægttræning eller forsøger at ændre din rutine for at øge dine resultater, overvejer du muligvis også nye kosttilskud. Her vil vi diskutere HMB. Et tilskud til at supplere de mere almindelige lean mass boosters som kreatin og proteinpulver, der endda kan bevare din muskelmasse og forhindre nedbrydning af muskler.1 HMB kan være din manglende puslespilsbrik for hurtigere restitution og se større resultater.

Hvad er HMB?

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrat eller bare HMB, fremstilles i vores krop ud fra aminosyren leucin. Leucin har været kendt som et kraftfuldt ernæringstilskud til at øge styrke, muskel og faldende kropsfedt.1 Leucin har også været brugt i årevis til at forhindre muskeltræthed og ømhed. Dette har tidligere fået forskere til at tro, at det også var ansvarlig for at bremse nedbrydningen af muskelproteiner eller proteolyse.1

Imidlertid er det faktisk HMB, der kommer fra leucin, der bremser denne proteinfordeling. Kombinationen af fordele, som leucin og HMB giver, kan gøre en dramatisk forskel i din træning og kropssammensætning over tid.

Hvad gør det godt for, og hvad er fordelene?

1. Proteinoptagelse

Kort sagt fungerer det på to måder. At øge proteinsyntesen samtidig med at proteinets nedbrydning mindskes.1 Denne kombinerede antikataboliske (anti-muskelprotein nedbrydning) og anabolske (muskelproteinopbygning) virkning betyder, at du bygger lean masse mere effektivt. Så det er større gains i muskler og styrke.2

Mens du bygger muskler og øger din styrke, har du større kraft og reduceret muskelnedbrydning efter træning med konstant tilskud. Når din lean kropsmasse stiger fra at opbygge muskler, øger du dit stofskifte og vil være i stand til at udjævne dine træningspas.

Undersøgelser har vist forskellige virkninger af dette tilskud, baseret på individets kondition og træningstype, så lad os nedbryde dem en ad gangen.

2. Styrke

En undersøgelse sammenlignede styrkepræstations resultater fra stillesiddende, overvægtige kvinder før og efter seks uger med supplement med HMB. Selvom der var vægttab og fedttab i løbet af undersøgelsen i gruppen, der tog det, var den markante effekt forbedringen i deres styrkeydelse efter 6 uger (uden at følge en vægttræningsrutine).3

Denne undersøgelse viste, at det kan øge muskelstyrken uden træning, selv hos overvægtige, stillesiddende individer.3

De, der er nye med intens træning som vægtløftning ser ud til at have mest udbytte af tilskuddet. Da en ny træningsrutine med høj intensitet øger sandsynligheden for muskelskader, der skal repareres, kan HMB have en enorm positiv effekt. Det er i denne population, at flere undersøgelser oplevede stigninger i lean kropsmasse og styrke, men det skyldes sandsynligvis også kombinationen af en ny træningsrutine med tilskud.1

3. Restitution

De, der forsøger at forbedre deres styrke og arbejde deres muskler til hypertrofi (muskelvækst) udfører sandsynligvis intense aktiviteter, der fører til muskelskade. Denne type intens træning fører til muskelømhed og længere restitutionsperioder. Erfarne atleter, der følger denne type træning, kan bruge HMB til at reducere ømhed. Ligeledes skade samt at forkorte restitution ved at øge muskelsyntesen og bremse nedbruddet.

HMB gør det muligt for disse typer atleter at træne oftere og se fordele hurtigere.1

4. Aerob udholdenhed

En undersøgelse af en lille gruppe mandlige elite-roere sammenlignede virkningen af HMB på udholdenheds kardiovaskulær træning. Tolv uger med supplering øgede atleternes VO2-maks (aerob udholdenhed) og reducerede deres kropsfedt.4Undersøgelsen indikerede, at det også kunne have en positiv indflydelse på peak anaerob kraft.4

5. Vægtkontrol

Den største fordel er dets evne til at skabe en netto positiv balance i muskelomsætningen. Det er mere muskelopbygning end nedbrydning.1 Af denne grund kan det at tage HMB samtidig med at skære i kalorier til vægttab hjælpe med at bevare den magre kropsmasse, mens du målretter fedtmasse. Dette kan være nyttigt for folk, der prøver at tabe sig uden at miste muskler.

En anden lovende undersøgelse fokuserede på ændringen af HMB-niv eauer, når vi bliver ældre. Det viser, at der er et generelt fald i niveauet, når vi bliver ældre (korreleret med at miste muskler).5 Undersøgelsen opdagede også, at individer med højere niveauer af HMB havde større muskelmasse og større styrke end dem med lavere niveauer.5

Generelt synes de gunstige virkninger af HMB at være knyttet til intensiteten af træningen og niveauet for den atlet, der tager det. De grupper, der ser ud til at have de største fordele ved at tage det, er trænede atleter, der udfører intense, udfordrende træning, der ellers ville være mere ødelæggende for musklerne.6 Mens der er tegn på stigning i styrke i grupper, der er helt nye inden for styrketræning, er det nok mindre effektivt for den lejlighedsvise motionist eller nogen, der ikke udfører meget udfordrende træning.7

HMB har konstant vist sig at være til gavn for dem, der er nye inden for vægtløftning, og dem, der dramatisk øger intensiteten af deres træning ved at forhindre muskelskader.1 Der er mindre effekt hos veltrænede personer, der ikke udfører øvelser, der udfordrer deres kroppe.

Hvordan virker HMB?

Det produceres af vores kroppe fra aminosyren leucin. Når den er til stede i høje nok koncentrationer, fungerer det ved at fremskynde gendannelse af muskler efter langvarig eller intens træning.1

Mange undersøgelser viser også forskellige grader af nedsat muskelømhed og hurtigere restitution, når de tager HMB konsekvent.

Hvilke fødevarer indeholder HMB?

Fordi HMB er et produkt af leucin, skal du for at øge dit kostindtag fokusere på fødevarer, der indeholder højt leucin. Høje niveauer af leucin findes typisk i dyre- og plantebaserede fødevarer med højt proteinindhold.8 Eksempler inkluderer:

• Æg
• Ost
• Fisk
• Sojaproteinpulver
• Spirulina

Jo større mængde leucin i din kost er, jo mere bliver HMB tilgængelig, men kun ca. 5% af leucin omdannes til HMB. Af denne grund er et HMB-supplement den mest effektive måde at få mere i din kost.

Typer af HMB-tilskud

Det kan både fås i form af pulverform eller kapsel. Undertiden er HMB kombineret med calcium (HMB-Ca). Andre gange betragtes det som en "fri syre", eller HMB-FA.1De fleste produkter på markedet som kosttilskud er HMB-Ca-formen, men nogle undersøgelser viser, at den frie syreform (FA) fungerer hurtigere og kan blive en mere populær mulighed i fremtiden.1Undertiden sælges HMB i kombination med kreatin på grund af dens lignende additive effekter

Hvornår skal det indtages?

Flere forskellige forskningsundersøgelser understøtter teorien om, at den største fordel ved at supplere med HMB sker, når du konsekvent supplerer med HMB i to uger, før du ændrer eller intensiverer din træning.1

• Anbefalet dosering: 3 g HMB-CA, mindst en time før intens træning
• Loading fase dosering: 1 g 3 gange om dagen i to uger i løbet af optakten til en ny træningsrutine eller intensitetsniveau.
• HMB-FA: 1-2 g 30-60 minutter før træning.

Den anbefalede dosering er 3 gram HMB-Ca mindst en time før intens træning. Ideelt "indlæses" det med 1 g, 3 gange om dagen i to uger før en ændring i træningsrutine og intensitet.1 HMB-FA-formen fungerer mere hurtigt. Dette kan tages i en 1-2 g dosis mellem 30 og 60 minutter før træning.1

Når det tages sammen med kulhydrater eller som en del af et måltid, tager det muligvis længere tid at blive tilgængelig for maksimal fordel. Af denne grund, hvis kulhydrater tages på samme tid, skal du indtage din HMB ca. 2 timer før din træning.

Kort fortalt

HMB er effektivt til dem, der ønsker at fremskynde deres bedring fra træning med høj intensitet. Både vægttræning og udholdenhedstræning. Det hjælper med at øge og bevare muskelmasse samt styrke og kan være nyttigt til vægttab.1,5

Der er ikke rapporteret om bivirkninger og endnu flere fordele, når de kombineres med andre kosttilskud som kreatin. Hvis du bemærker en længere periode med muskelømhed og kæmper for at få de resultater, du ønsker, fra din træning, kan du prøve at supplere med det og ændre din rutine til at være mere udfordrende.