Beta-alanine er et, der er blevet populært i pre-workouts for at hjælpe ydeevnen. Men hvordan hjælper det egentlig? Vi vil nedbryde det grundlæggende i beta-alanine og forklare nogle af de kemiske og fysiologiske ændringer, der kan forekomme, når du tager dette supplement.
Hop til:
Hvad er beta-alanine?
Beta-alanine er en almindelig ingrediens i mange pre workout kosttilskud på grund af dets virkninger på fitness og generelle sundhedsfordele. Mens det kan bruges som en del af en blandet pre-workout, kan det også købes som sit eget supplement og tages alene.
Det har evnen til at øge dit kraftudbytte og din arbejdskapacitet, samtidig med at det mindsker træthed og kan endda påvirke kropssammensætningen.1 Læs videre for at lære mere om fordelene, og hvorfor det giver dig den "prikkende" følelse, når du tager det.
Hvad er fordelene ved beta-alanine?
Kan øge din styrke
Virkningerne blev undersøgt i en gruppe cyklister. Efter fire ugers tilskud opnåede de cyklister, der tog beta-alanine og opnåede højere ydelse og højere gennemsnitlig effekt end dem, der ikke gjorde det, under et forsøg med høj intensitet.2 En anden undersøgelse viste højere gennemsnitlig effekt og samlet arbejde, da de blev afprøvet i højintensive overkropsløft.3 Dette viser, at tilskuddet er effektivt til kortvarig træning af burst-typen som HIIT eller tunge løft.
Kan øge træningskapaciteten
Træningskapacitet er et mål for, hvor længe du kan udføre en aerob aktivitet på dit maksimale niveau, før du oplever træthed. Ved test af udholdenhedsatleter fandt en undersøgelse, at beta-alanine hos både mænd og kvinder øgede deres træningskapacitet under kontinuerlig konditionstræning.4
Kan reducere træthed
En undersøgelse af utrænede (ikke-atleter) forsøgspersoner, der tog tilskuddet i 28 dage, viste en reduktion i neuromuskulær træthed.5 Når vi er længere tid om at blive trætte, kan vi øge vores træningsvolumen (gentagelser eller varighed), og det kan føre til bedre og hurtigere resultater af vores træning.
Kan forbedre kropssammensætningen
Brydere og fodboldspillere på universitetsniveau fik beta-alanine i otte uger, og deres præstationer og kropssammensætning blev målt. Mens bryderne tabte sig, og fodboldspillerne tog på, fik begge grupper mere lean masse ved at få et tilskud.6 Dette viser, at beta-alanine kan være nyttigt, uanset om du ønsker at tabe fedt eller få mere masse.
Få flere ideer til pre-workout her...
Hvordan virker beta-alanine?
Beta-alanine er en ikke-essentiel aminosyre, som kombineres med L-histidin (en anden aminosyre) for at skabe carnosin i vores muskler.7 Carnosin er ansvarlig for at justere surhedsniveauet i vores muskelvæv (som mælkesyre), hvilket kan forbedre præstationen.7
Mælkesyre opbygges i vores muskler, når vi træner - og ved træning med højere intensitet opbygges den hurtigere, hvilket fører til følelsen af træthed og ømhed efter træning.8 Carnosins virkning hjælper med at regulere balancen af mælkesyre i vores system og bidrager til at forbedre vores evne til at arbejde hårdere eller længere.
Mens vores krop har masser af L-histidin til rådighed til dannelse af carnosin, er niveauerne af beta-alanine typisk lave.1 Derfor kan indtagelse af det som et supplement og opbygning af kroppens niveauer over tid føre til højere niveauer af carnosin til støtte for præstationsevnen, når vi har mest brug for det.
Hvis man tager videnskaben ud af dette og ser på de fedeste udsagn, kan du i bedste fald måske få en ekstra rep på din 10 RM, et ekstra interval ind i din sprinttræning, starte din sprintfinale lidt tidligere eller forbedre din sportspræstation. Alt dette kan overbelaste musklerne og føre til en træningseffekt, hvor dine muskler tilpasser sig den nye stimulus.
Dosering
En kendt bivirkning er paræstesi, som er en prikken i huden, der kan mærkes på hænder, nakke eller ryg. Mens forskning understøtter, at det ikke er en farlig bivirkning, er det mere almindeligt med større doser (800 mg eller mere i én dosis).7
Forskere har testet daglige samlede doser på mellem 1-6 gram pr. dag og anbefaler, at man enten tager det hver tredje time i mindre doser (på 0,8 g), indtil den ønskede dosis er nået, eller vælger en formel med kontrolleret frigivelse, som kan tages i doser på op til 1,6 gram 4 gange om dagen uden paræstesi.4
Kort fortalt
Hvis du kæmper med træthed eller ikke opnår den kraft eller intensitet, du søger i din træning, kan det være en god løsning for dig at bruge beta-alanine. Konsekvent tilskud understøtter reduktion af træthed, øget kapacitet og endda forbedret kropssammensætning, når det kombineres med en solid træningsrutine.1
Koffein før træning | Fordele & Ulemper
Sådan finder du ud af, om koffein er det rigtige pre-workout tilskud for dig.
Sundhedsfordele ved grøn te | 7 fordele
Reducerer inflammation, mindsker kropsfedt, forbedrer blodgennemstrømningen og meget mere.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Quesnele, J. J., Laframboise, M. A., Wong, J. J., Kim, P., & Wells, G. D. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(1), 14-27.
- Howe, S. T., Bellinger, P. M., Driller, M. W., Shing, C. M., & Fell, J. W. (2013). The Effect of Beta-Alanine Supplementation on Isokinetic Force and Cycling Performance in Highly Trained Cyclists, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(6), 562-570.
- Tobias, G., Benatti, F.B., de Salles Painelli, V. et al. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance. Amino Acids 45, 309–317 (2013).
- Wilson, Jacob M MS, CSCS1; Wilson, Gabriel J MS, CSCS2; Zourdos, Michael C MS, CSCS1; Smith, Abbie E MS, CSCS, CISSN3; Stout, Jeffery R PhD, CSCS3 Beta-Alanine Supplementation Improves Aerobic and Anaerobic Indices of Performance, Strength and Conditioning Journal: February 2010 – Volume 32 – Issue 1 – p 71-78
- Stout, J. R., Cramer, J. T., Mielke, M., & O’Kroy, J. (2006). Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. Journal of strength and conditioning research, 20(4), 928.
- Kern, B., & Robinson, T. (2009). Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-2.
- Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. H., Jr (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and science in sports and exercise, 42(6), 1162–1173.
- Cairns, S. P. (2006). Lactic acid and exercise performance. Sports medicine, 36(4), 279-291.
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
