Hvis du har foretaget en Google søgning og fundet dig selv suget ned i kviksand af kosttilskud, så undrer du dig måske over, hvad CLA gør. Alle disse videnskabelige udtryk kan give dig et tab af, hvad kosttilskud kan gøre for dig.
Så vi er her for at knække koderne og hjælpe dig med at forstå, hvad CLA er, hvordan det fungerer, og hvordan det kan være til gavn for dig ...
Uanset om du er nybegynder eller har trænet i årevis, er en ting altid sandt - hvad du bruger til at give din krop brændstof med har stor indflydelse på de resultater, du får. Så hvad med CLA?
I denne artikel finder du:
Hvad er CLA?
Konjugeret linolsyre (CLA) er en type essentiel fedtsyre. Inden du hopper i løbeskoene, da du hører ordet "fedt", skal du vide, at ikke alle fedtstoffer er dårlige. Et essentielt fedt betyder, at kroppen skal have dette fedt for at fungere ordentligt. Kroppen kan producere visse fedtstoffer alene, men essentielle fedtstoffer skal komme gennem kosten
I store træk er der to hovedtyper af essentielle fedtstoffer - omega 3 og omega 6. CLA er en underkategori af de omega 6 essentielle fedtsyrer - en linolisk flerumættet fedtsyre.3
Ordet konjugeret henviser til arrangementet af dets enkelt- og dobbeltbindinger (dette hjælper med at bestemme typen af fedt). CLA er også et naturligt forekommende transfedt, som er en type umættet fedt. I modsætning til den forarbejdede menneskeskabte version af transfedtstoffer menes det at have sundhedsmæssige fordele forbundet med det.3
Hvordan fungerer CLA, hvad gør det, og hvad er fordelene?
1. For vægttab og stofskifte
Nogle har teoretiseret, at det kan ændre kropssammensætning og lette vægttab ved at ændre stofskiftet.
CLA menes at hjælpe kroppen med at nedbryde og forbrænde flere fedtceller samt forhindre overskydende fedtopbevaring. Hvad der i virkeligheden ses er, at denne proces ser ud til hovedsageligt at ske med de fedtceller, der er gemt inde i muskelvæv.
Det er vigtigt at bemærke, at fedtceller inde i musklen ikke synes at påvirke kropsfedtniveauerne, da dette bestemmes mere af subkutant fedt (fedt mellem huden og musklen.) CLA interagerer med denne proces på celleniveau.7
De fleste af CLA's virkninger på vægttab og ændringer i stofskifte er kun observeret i celler (i et reagensglas) eller i dyreforsøg.
Disse lovende resultater er endnu ikke set i de fleste menneskelige studier, med vægttab og ændringer i stofskifte er hidtil minimale.7
2. Forbedret muskelvækst
Mere forskning skal udføres for at vise, at CLA positivt påvirker muskelmasse hos mennesker. Der er en vis videnskab, der viser potentiale hos dyreforsøg, hvilket er lovende.6
3. Immunfunktion
Der har hidtil været flere undersøgelser, der ser på, hvad CLA gør for immunsystemet - hidtil har resultaterne været meget variable.
Når man ser på, hvordan man laver en konklusion baseret på den tilgængelige videnskab, er et godt sted at starte at se på, hvad størstedelen af undersøgelserne viser. Er der en generel tendens, og hvis ja, er det til fordel for en effekt eller ej?
Undersøgelserne af CLA og dens virkning på immunsystemet synes ikke at vise en særlig stærk tendens til, om det har en tydelig positiv effekt på immunsystemet.1
Kilder til CLA
Nu har vi svaret, hvad CLA gør, så undrer du dig måske over, hvordan du kan få mere gennem din kost. Det kan findes naturligt i fødevarer eller i form af et menneskeskabt supplement. Den mest almindelige mad, du kan finde den i, er kød og mejeriprodukter.
CLA kan findes i:
- Bøf
- Lam
- Kylling
- Svinekød
- Komælk
- Hytteost
- Cheddar ost
CLA dosering og varighed
Der er endnu ingen generel enighed om, hvor meget CLA du skal tage, hvornår du skal tage det, og hvor længe. Undersøgelserne viser en stor forskel i doser fra så lidt som 0,7 g / d til så meget som 6,8 g / d.
De fleste af undersøgelserne ser på brugen af 8-12 uger, hvor nogle få går ud over det. Måske ville den mest almindelige dosis være omkring 3 g dagligt. Hvis du supplerer, ville dette bedst tages sammen med måltiderne.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er CLA?Det er en type essentiel fedtsyre, en underkategori af de omega 6 essentielle fedtsyrer.
Hvad er de mulige fordele ved CLA? CLA er blevet teoretiseret for at lette vægttab, hjælpe muskelvækst og sænke kolesterolet.
Hvornår skal jeg tage det? Der er ingen enighed om, hvornår er det bedste tidspunkt at tage CLA, men det tages ofte sammen med måltider.
Hvor meget skal jeg tage? En almindelig dosis af CLA er 3 g pr. dag.
Hvilke fødevarer indeholder CLA? Det kan findes i kød såsom oksekød, lam, kylling og svinekød eller mejeriprodukter såsom komælk, hytteost og cheddarost.
Kort fortalt
Så hvad gør CLA? De fleste mennesker køber det for dets potentielle vægttabsegenskaber. Det hævdes at hjælpe muskelvækst, sænke kolesterol, forbedre blodsukkerniveauet og understøtte sund immunforsvar.
Det er et dosisafhængigt supplement og er blevet brugt med så lidt som 0,7 g / d op til 6,8 g / d. Det gennemsnitlige brug synes at være omkring 3 g / d i tillægsform i ca. 8 til 12 uger.
Måske efterhånden som teknologien forbedres, og flere undersøgelser udføres, kan det, der ses i teorien, blive observeret i virkelige omgivelser.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Benjamin, S., Prakasan, P., Sreedharan, S., Wright, A.-D. G., & Spener, F. (2015). Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences. Nutrition & Metabolism, 12. https://doi.org/10.1186/1743-7075-12-4
- den Hartigh, L. J., Wang, S., Goodspeed, L., Wietecha, T., Houston, B., Omer, M., … Chait, A. (2017). Metabolically distinct weight loss by 10,12 CLA and caloric restriction highlight the importance of subcutaneous white adipose tissue for glucose homeostasis in mice. PLoS ONE, 12(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172912
- Eynard, A. R., & Lopez, C. B. (2003). Conjugated linoleic acid (CLA) versus saturated fats/cholesterol: their proportion in fatty and lean meats may affect the risk of developing colon cancer. Lipids in Health and Disease, 2, 6. https://doi.org/10.1186/1476-511X-2-6
- Gonçalves, D. C., Lira, F. S., Carnevali, L. C., Jr, Rosa, J. C., Pimentel, G. D., & Seelaender, M. (2010). Conjugated Linoleic Acid: good or bad nutrient. Diabetology & Metabolic Syndrome, 2, 62. https://doi.org/10.1186/1758-5996-2-62
- Kim, Y., Kim, J., Whang, K.-Y., & Park, Y. (2016). Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism. Lipids, 51(2), 159–178. https://doi.org/10.1007/s11745-015-4115-8
- Kreider, R. B., Ferreira, M. P., Greenwood, M., Wilson, M., & Almada, A. L. (2002). Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training on body composition, bone density, strength, and selected hematological markers. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 325–334.
- Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0097-4
- Salas-Salvadó, J., Márquez-Sandoval, F., & Bulló, M. (2006). Conjugated linoleic acid intake in humans: a systematic review focusing on its effect on body composition, glucose, and lipid metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46(6), 479–488. https://doi.org/10.1080/10408390600723953
- Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
