Vil du have mere ud af din træning og restitutionstid? Det er her, mange mennesker leder efter en praktisk proteinkilde til at få dem i gang. At supplere din kost med protein kan være en god måde at hjælpe dig med at opnå de resultater, du ønsker. Spørgsmålet er, hvilket protein der er bedst at indtage for at nå dine mål - whey eller kasein?
To af de mest populære proteiner på markedet er whey og kasein. De er begge komplette proteiner af høj kvalitet, der er rige på forgrenede aminosyrer (BCAA'er), hvilket gør dem til et godt værktøj til muskelvækst og -reparation.1
- Hvad er whey?
- Hvad er kasein?
- Hvad er forskellen på kasein og whey?
- Hvornår skal du tage whey vs. kasein?
- Hvad er fordelene ved kasein?
- Liste over fødevarer med kasein
- Hvordan og hvornår skal jeg tage kasein?
- Hvad er bivirkningerne ved kasein?
- Opskrifter med kasein
Hvad er whey?
Whey er en proteinkilde af høj kvalitet, som findes i komælk, og den kan forarbejdes på forskellige måder til tre hovedformer af whey:
Forskellen mellem de enkelte varianter er primært indholdet af fedt og kulhydrater. Koncentrat har en tendens til at have lidt mindre protein og mere fedt og kulhydrater, mens isolat og hydrolysat er mere forarbejdet for at få et højere niveau af protein og lavere niveauer af kulhydrater og fedt. Whey har et meget højere indhold af leucin end kaseinprotein. Leucin er et af de mest gavnlige BCAA'er, der er nødvendige for muskelvækst og restitution. Derfor kan indtagelse af whey efter træning hjælpe med at forhindre overdreven muskelnedbrydning og fremme muskelsyntese.1
Whey protein findes ofte i pulverform og findes i flere smagsvarianter, end du nogensinde kan forestille dig, f.eks. sticky toffee pudding og saltet karamel. Det er et multianvendeligt kosttilskud, hvilket betyder, at det kan bruges som en shake med vand eller mælk eller tilsættes til fødevarer som grød eller bagværk.
Hvad er kasein?
Kaseinprotein findes også i komælk og indeholder alle de essentielle aminosyrer. Det fordøjes langsommere end whey, hvilket resulterer i en langsommere og mere langvarig frigivelse af aminosyrer. Det gør det til et meget gavnligt tilskud at tage, især under længerevarende fasteperioder eller før du skal sove.1,2,3,4,5
Det er også bredt tilgængeligt, normalt i pulverform og kan tages som en hurtig shake, normalt med mælk eller vand. Det kan også være en god tilføjelse til græsk yoghurt, som også er en god kilde til kasein.
Hvad er forskellen på kasein og whey?
Kasein og whey er begge proteiner, der findes i mælk. Kasein udgør faktisk 80 % af proteinet i mælk, mens whey udgør de sidste 20 %. De er begge komplette proteiner, hvilket betyder, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan fremstille. Den største forskel mellem de to er fordøjelseshastigheden - kasein tager længere tid at fordøje. Det har en langsom optagelseshastighed i tarmen, hvilket betyder, at det langsomt forsyner dine celler med små mængder aminosyrer over lang tid. Begge proteiner er rige på aminosyrer, men whey anses for at være bedre til muskelopbygning, mens kasein er nyttigt til at forhindre muskelnedbrydning.
Hvis man bruger begge proteiner i kombination med hinanden på forskellige tidspunkter af dagen, kan det hjælpe med at øge muskelvæksten og forebygge muskelnedbrydning.
Hvornår skal du tage whey vs. kasein?
For at opnå optimal muskelvækst og restitution skal du tage begge tilskud i kombination på forskellige tidspunkter af dagen. Et tilskud af whey protein før eller under din træning hjælper med at give dine muskler hurtigt brændstof på grund af dets hurtige fordøjelse.
På den anden side er kasein din bedste ven, hvis du ønsker at forhindre muskelnedbrydning i perioder med langvarig faste - især natten over. Tilskud med kasein kan også være gavnligt for at holde sulten væk, da protein ofte får dig til at føle dig mere mæt i længere tid, hvilket hjælper med at reducere dit madindtag og fremme vægttab.
Læs mere om protein shakes før sengetid her:En undersøgelse viste, at whey protein øgede proteinsyntesen med næsten to tredjedele, men det havde ingen effekt på nedbrydningen af muskelprotein. På den anden side reducerede kasein proteinnedbrydningen med en tredjedel, og det påvirkede ikke proteinsyntesen.6 Det kan være en grund til at bruge begge dele i din daglige rutine for at bevare og opbygge muskler.
Derudover fandt en anden undersøgelse ingen forskel i muskelproteinsyntese på trods af forskellige mønstre i blodets aminosyrerespons.7 Dette konkluderer, at det vigtigste overordnet set er at sikre, at du får nok protein i din kost generelt. Gode magre proteinkilder i din kost omfatter kylling, kalkun, fisk, kødfrie alternativer, mejeriprodukter og bælgfrugter.
Hvad er fordelene ved kasein?
1. Langsom fordøjelse
Kroppens langsomme fordøjelse af kaseinprotein er den primære årsag til, at det kan være en gavnlig tilføjelse til din kost. Det giver alle fordelene ved protein, men kan virke i længere tid, selv timer efter at du har taget det. Du kan tænke på det som en langsommere, men mere konstant strøm af aminosyre-byggesten.
Alt om aminosyrer her:
Den ultimative guide til aminosyrer
Ernæringsekspert besvarer alle dine spørgsmål om aminosyrer.
2. Muskelopbygning - styrke og restitution
Kaseins virkning er gavnlig for både opbygning af muskelstyrke og forbedring af restitutionen. Da vi ved, at vores muskler har gavn af ekstra protein i op til 24 timer efter vores træning, er kasein den perfekte måde at fortsætte med at fodre musklerne længe efter et måltid.8
Træning forårsager små rifter i vores muskler, og protein hjælper med at reparere disse rifter og bygge dem op igen, stærkere end før. De specifikke aminosyrer, der findes i kasein, herunder BCAA'er eller forgrenede aminosyrer, er fremragende til at mindske ømhed og hjælpe med at fremskynde restitutionen.
Mere om BCAA'er:
Kan man tage kreatin og BCAA sammen?
Spoiler-alert: ja. Og her er grunden til, at det er en god idé.
3. Fedttab
Kasein er en kalorietæt proteinkilde med meget lidt fedt eller kulhydrater, hvilket gør det til et meget rent protein. Protein bremser fordøjelsesprocessen, hvilket får din krop til at føle sig mere mæt i længere tid.
Det har vist sig, at protein øger mætheden og hjælper med at reducere kalorieindtaget, hvilket kan føre til fedttab, samtidig med at musklerne bevares. Jo større din muskelmasse er, jo højere bliver dit stofskifte - hvilket også hjælper med at forbrænde flere kalorier og mere fedt.
4. Sundhed for knogler og tænder
Fordi kasein er et protein fra mælk, indeholder det tilfældigvis også calcium og fosfor, to vigtige mineraler for vores knogler og tænder. Vores knogler og tænder er afhængige af calcium for at forblive stærke, især når vi bliver ældre, og ved at bruge kasein får vi fordelene ved mejeriprodukter uden tilsat sukker.
5. Proteinkilde til natten
Da de fleste af os ikke vågner op midt om natten for at spise til vores muskler, er kasein en unik måde at give vores muskler brændstof på, selv mens vi sover. Et tilskud af whey protein er godt umiddelbart efter træning, men det absorberes hurtigt.
Kasein med sin langsommere optagelse giver fordelen ved langvarig proteintilførsel til vores muskler, selv mens vi ligger i sengen og sover.
Liste over kaseinholdige fødevarer
Mælk består af 80 % kasein, så alle mejeriprodukter har et naturligt højt indhold af kasein. Hvis du bruger mælk som kaseinkilde, skal du vælge fedtfattig og skummetmælk uden smag for at undgå ekstra kulhydrater og fedt.
Smør og ost er gode kilder til kasein, men har et højt indhold af kalorier fra fedt, så det er bedst at spise dem med måde (vi ved godt, det er svært).
Yoghurt og budding lavet på mælk indeholder naturligt kasein. Du kan endda bruge kaseinpulver til at lave nogle lækre desserter.
Hytteost er en fremragende kilde til kasein, når du køber den fedtfattige version. Den er fantastisk på ristet brød eller med frugt - nogle kan endda lide den direkte fra gryden.
Hvordan og hvornår skal jeg tage kasein?
Kasein kan tages når som helst på dagen, med eller uden andre fødevarer. Hvis du vil have mest muligt ud af kasein i din kost, skal du tage det før sengetid eller i en anden lang periode mellem måltiderne, hvor du vil fortsætte med at give dine muskler brændstof, selvom du ikke spiser.
Det skader ikke at tilføje kasein til din shake efter træning for nemheds skyld, da dine muskler vil nyde godt af den langsomme fordøjelse og optagelse på alle tidspunkter af dagen.
Hvad er bivirkningerne ved kasein?
Da kasein er det primære protein i mælk, er de, der har mælkeallergi eller -følsomhed, sandsynligvis allergiske eller følsomme over for kasein og bør undgå det som kosttilskud.
Store doser kan forårsage ubehag i mave-tarmkanalen eller fordøjelsesbesvær, men generelt er der lav risiko for bivirkninger for dem, der ikke har problemer med at indtage mejeriprodukter.
Opskrifter med kasein
Cookie dough med kasein
Ingredienser
- 1 skefuld kasein
- 15 g crunchy peanut butter
- 20 g kakao nips
- 100 ml mælk
Fremgangsmåde
- Bland alle ingredienserne sammen i hånden eller i en foodprocessor til en dejlignende konsistens. (Hvis du bruger en foodprocessor, skal du ikke tilsætte kakaonibs før til sidst, når du har taget blandingen ud af processoren, så du er sikker på at få "chokoladestykker" i din kagedej).
- Nyd den med det samme, eller lad den stå i køleskabet.
Godnat kasein shake
Ingredienser
- 100 g banan
- 1 scoop kasein
- 350 g yoghurt
- Isterninger
Fremgangsmåde
- Blend alle ingredienserne sammen.
- Hæld det i et glas med is, og nyd det.
Kort fortalt
Både whey og kasein er to gavnlige proteiner, som du kan supplere din kost med for at fremme muskelvækst og -reparation. Den største forskel mellem de to proteiner er den tid, det tager at fordøje og optage dem.
Whey protein anbefales til dem, der ønsker at maksimere muskelvæksten efter træning, fordi det fordøjes og optages hurtigt. Hvis du ønsker at øge muskelvæksten, men forhindre proteinnedbrydning under længerevarende fasteperioder, er kasein bedre.
15 protein shakes der øger dit daglige indtag, og hvordan du laver dem
Din daglige protein shake bliver aldrig kedelig igen.
Bedste whey proteinpulver | Impact Whey vs. Isolate?
The battle of the best.
26 lækre opskrifter med whey protein, der absolut er værd at prøve
The Whey til vores hjerter er gode opskrifter...
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
1. Phillips, M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine. 44(1). 71-77.
2. Madzima, T., Melanson, J., Black, J., & Nepocatych, S. (2018). Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women. Nutrients, 10(9), 1273. doi: 10.3390/nu10091273
3. Trommelen, J., & van Loon, L. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), 763. doi: 10.3390/nu8120763
4. Devries, M., & Phillips, S. (2015). Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey. Journal Of Food Science, 80(S1), A8-A15. doi: 10.1111/1750-3841.12802
5. Ribeiro, A., Nunes, J., Schoenfeld, B., Aguiar, A., & Cyrino, E. (2019). Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study. Journal Of Human Kinetics, 70(1), 125-134. doi: 10.2478/hukin-2019-0038.
6. Dangin, M., Boirie, Y., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Fauquant, J., Callier, P., … & Beaufrère, B. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 280(2), E340-E348.
7. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(12), 2073-2081.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
