Hvor meget protein skal man have?

Uanset om du prøver at bulke, tabe dig eller bare opretholde muskelmasse, er det vigtigt at få dit proteinindtag rigtigt. Hvor meget protein der er rigtigt for dig, afhænger af en række faktorer. Herunder dine individuelle sundheds- og træningsmål. Hvor meget protein du har brug for har været genstand for meget diskussion med spørgsmål, der ofte er rejst over sikkerheden ved kost med et højt proteinindhold. Denne artikel vil kigge på at rydde op i forhold til protein, og skitsere hvor meget du har brug for til at hjælpe dig med at nå dine mål.Hop direkte til:

• Hvad er protein?
• Hvor meget protein har du brug for hver dag?
• Protein til muskler og styrke
• Protein til vægttab
• Har veganere brug for mere protein?
• Har kvinder brug for mindre protein end mænd?
• Hvad er gode proteinkilder?
• Proteinmangel
• Bivirkninger af for meget protein

Hvad er protein?

Protein er i det væsentlige et makronæringsstof, der består af aminosyrer. Specifikt 9 essentielle aminosyrer og 11 ikke-essentielle aminosyrer. Essentielle aminosyrer er de vigtigste for deres effekt på din krops muskelproteinsyntese. Den proces, hvor din krop opbygger muskler, og du kun kan få essentielle aminosyrer i kosten, da kroppen ikke kan producere dem. Ikke alle proteinkilder er ens med nogle, der indeholder mere essentielle aminosyrer end andre.Proteiner bruges overalt i kroppen og ikke kun til muskler. Din krop består af flere hundrede af forskellige proteiner, og hver spiller en nøglerolle i en række cellefunktioner. Uanset din kropssammensætning eller fitness mål er det vigtigt, at du spiser nok protein af sundhedsmæssige årsager.

Hvor meget protein har du brug for hver dag?

På grund af den brede vifte af handlinger, som proteiner er ansvarlige for, er RDA for protein 0,8 g / kg / d, hvilket er det minimum, du skal sigte mod. Det optimale indtag afhænger af din kropssammensætning, træningsmål og anden kalorieindhold og makronæringsstoffer. Hos atletiske personer, der træner for et bestemt mål, kan optimale indtagelser variere fra 1,2 - 2,5 g / kg / d.1 For dem, der er på slankekur og sigter mod at tabe sig, kan proteinindtag muligvis være i den øverste ende af dette interval, da undersøgelser viser, at ved at bibeholde proteinindtag under et energiunderskud hjælper med at bevare din muskelmasse.2

Protein til muskler og styrke

Til opbygning af muskler er det optimale proteinindtag 1,6 g / kg / d.1 Opbygning af både muskel og styrke er en energiafhængig proces, og du vil kræve et passende antal kalorier fra andre makronæringsstoffer for at nå dine overordnede energibehov. Selvom det kan være muligt at opbygge muskler i et energiunderskud, anbefaler lærebogens retningslinjer et energioverskud på 250-450 kcals for at øge muskelmassen.3På grund af proteiner, der påvirker mæthed (følelse af fylde) efter et måltid, kan det være svært at ramme høje energibehov med proteinindtag over 1,6 g / kg / d. Derudover kan kalorier bruges bedre på kulhydrater for at få optimal restitution og ydeevne, da fulde glykogenniveauer hjælper dig med at præstere bedst under træningspas med høj intensitet.For styrke / power-atleter er det anbefalede indtag 1,6-1,8 g / kg.1 For dem, der konkurrerer i vægtkategoriseret styrkesport (vægtløftning og power lift osv.), Kan et lidt højere indtag på 2 g / kg / d måske endda passe dig bedre da et højt proteinindtag vil begrænse overskydende kalorier til dens virkning på mæthed. 2 g / kg / d kan give dig mulighed for at træne og komme dig ordentligt, samtidig med at du forhindrer uønsket vægtøgning på grund af overskydende kalorier.

Protein til vægttab

For at tabe sig skal du ligge i et kalorieunderskud. Et betydeligt kalorieunderskud vil øge sandsynligheden for at tabe muskelmasse såvel som fedtmasse.2 Muskelmasse spiller en afgørende rolle for at holde os sunde, da det er vigtigt for styrke, bevægelse, forebyggelse af skader og metabolisk kontrol.Vedligeholdelse af magert muskelmasse hjælper også med at forhindre, at vægten genvinder efter at have fulgt en diæt.I en undersøgelse, der sammenlignede et proteinindtag på 2,4 g / kg / d til 1,2 g / kg / d, mens man gennemførte styrkeøvelser, mens de var i et betydeligt energiunderskud, bevarede de med et indtag på 2,4 g / kg / d mere muskelmasse. du behøver muligvis ikke gå så højt som 2,4 g / kg / d, for at opretholde muskelmasse i et energiunderskud er det anbefalede proteinindtag mellem 1,4-2,4 g / kg / d.1En anden vigtig årsag til at få dit proteinindtag rigtigt, mens det er for en vægttabsplan, er proteinets virkning på mæthed.5 Protein hjælper dig med at holde dig fyldigere i længere tid, hvilket kan betyde, at du ikke snacker så ofte og indtager flere samlede kalorier, end du har brug for.

Har veganere brug for mere protein?

Animalske proteinkilder har mere essentielle aminosyrer end plantekilder.6 Essentielle aminosyrer er nøgleelementet ved vurdering af et proteins kildeevne til at øge muskelproteinsyntese hastigheder. Specifikt er der en forgrenet aminosyre kaldet leucin, der fungerer som en 'trigger' for at øge muskelproteinsyntese.7For at have den samme indvirkning på øget muskelproteinsyntese kan veganere have brug for mere af en proteinkilde for at få nok essentielle aminosyrer. Der er dog beviser for, at supplement af leucin, når man indtager en vegansk proteinkilde med mindre essentielle aminosyrer, vil "redde" den proteinkilde og lade den have den samme indvirkning på at øge muskelproteinsyntese.8

Har kvinder brug for mindre protein end mænd?

Uanset om du er mand eller kvinde, er proteinbehov det samme, da protein bruges på samme måde. Brug af en g / kg-måling betyder dog, at du har brug for mindre absolut protein på daglig basis - så kvinder behøver muligvis ikke at spise så meget protein eller fisk for at opfylde deres proteinbehov som mænd. Et indtag på 0,3 g / kg pr. Måltid vil være nok til at maksimere muskelproteinsyntese for både mænd og kvinder.

Hvad er gode proteinkilder?

Veganske kilder 

Protein pr. 100 g

• Græskarkerner 30,2
• Linser 24,6
• Sorte bønner 21,6
• Mandler 21,2
• Tempeh 20,3
• Tofu 17,3
• Havregryn 16,9
• Qionoa 14,2

Kød

Protein pr. 100 g

• Tykstegsbøf   25g
• Ribeye steak   25g
• Rump steak   31g
• Svinekotelet 32g
• Flæskesteg 30g

Fjerkræ

Protein pr. 100 g

• Kyllingebryst 32g
• Kyllingelår 28g
• Kalkunbryst   35g
• Andebryst  25g

Fisk

Protein pr. 100 g

• Torsk 24g
• Kuller  24g
• Laks 23g
• Havbars 24g
• Rødspætte 21g
• Tun (dåse, drænet)  24g
• Rejer (konge)  18g

Mælkeprodukter

Protein pr. 100 g

• Sødmælk 3.3g
• Letmælk 3.4
• Skummetmælk 3.4g
• Græsk yoghurt (fed)  9.8g
• Græsk yoghurt (0% fedt)   11g
• Cheddar ost  25g
• Feta ost  15g

Proteinmangel

Mangel på protein i din kost vil føre til en række sundhedsmæssige bekymringer. Disse kan omfatte hudlæsioner, tyndt skørt hår og hormonelle ubalancer. På lang sigt kan lavt proteinindtag føre til en tilstand kendt som sarcopenia.9 Dette er tabet af muskelmasse under aldringsprocessen. Mangel på muskelmasse hos en ældre person kan være ganske svækkende, da det kan forhindre daglig aktivitet, der kan tages for givet i en yngre alder.For raske personer, hvis du spiser en velafbalanceret kost, er det usandsynligt, at du vil falde under RDA på 0,8 g / kg.

Bivirkninger af for meget protein

I årenes løb er sikkerheden ved højt proteinindtag blevet diskuteret stærkt. Mens mange negative rapporter om højt proteinindtag har vist sig at være ubegrundede hos raske individer,1 bør de med eksisterende sundhedsmæssige forhold (især nyreproblemer) udvise forsigtighed og diskutere med en læge eller en registreret diætist, inden de starter en diæt med højt proteinindhold.For raske individer er der tegn på, at langtidsindtag så høje som 3,4,4 g / kg / d ikke har nogen skadelig helbredspåvirkning.10 Men hvis du tager dit proteinindtag for meget op og på nogen måde, der forhindrer dig i at få nok af andre makronæringsstoffer, mens du holder dig til dit kalorietilskud, kan forårsage problemer.For eksempel, hvis du har fået så meget protein, at du ikke har nok kalorier tilbage til en passende mængde kulhydrater, kan bivirkninger omfatte forstoppelse, dehydrering og dårlig ånde.At spise en afbalanceret diæt med et proteinindtag, der er optimalt for dine sundheds- og fitness mål (1,2-2-5 g / kg / d), hjælper med at reducere bivirkninger og forhindre sundhedsmæssige bekymringer.

Kort fortalt

Protein er afgørende for helbredet med optimale indtag afhængigt af dine mål. RDA for protein er 0,8 g / kg / d. For aktive individer skal dette være højere. De, der ønsker at opbygge muskler med et optimalt indtag, vil være 1,6 g / kg / d og for at opretholde muskelmasse, mens det kan være nødvendigt med en højere indtagelse på mellem 1,4 og 2,4 g / kg / d.