Kan man tage kreatin og BCAA sammen?

Hvad er BCAA?

Forgrenede aminosyrer, kendt som BCAA, er en gruppe af aminosyrer, og de udgør over en tredjedel af proteinet i kroppens muskler (5).

Leucin, isoleucin og valin er de tre BCAA'er, og det er deres unikke struktur, der giver denne gruppe navnet "forgrenet kæde".

Det er essentielle aminosyrer, så de skal tilføres gennem kosten eller et tilskud.

Leucin, isoleucin og valin anses for at være de mest anabolske af de ni essentielle aminosyrer (6), hvilket betyder, at de fremmer muskelopbygning.

Der er 20 aminosyrer, der udgør muskelprotein, men 9 af disse anses for at være essentielle.

Essentielle aminosyrer er de aminosyrer, som vi ikke selv kan danne i kroppen, og som vi derfor skal have fra maden.

BCAA findes i de fleste proteinbaserede fødevarer som kylling, kød, mælk, andre mejeriprodukter og selvfølgelig valle.

De kan også indtages som kosttilskud, og fordi de er almindeligt forekommende i fødevarer, anses et kosttilskud for at være sikkert.

Der er fordele forbundet med BCAA, men disse blev fundet, når BCAA blev suppleret, hvilket betyder, at der kræves en større mængde BCAA end blot, hvad der kan opnås i kosten.

Ikke-essentielle aminosyrer kan produceres i kroppen og spiller også en rolle i muskelvækst og -reparation. For eksempel understøtter glutamin proteinsyntesen og er nødvendig for dannelsen af andre aminosyrer, som prolin.

Glutamin er en ikke-essentiel aminosyre, som kroppen kun er i stand til at danne i små mængder, så vi skal have noget fra kosten eller gennem kosttilskud (7).

Jo hårdere dine muskler arbejder, jo mere l-glutamin har du brug for, hvilket gør det til en betinget essentiel aminosyre, hvilket betyder, at det nogle gange er nødvendigt at indtage mere, end kroppen selv producerer.

Sådan bruger du kreatin

Tilskud med kreatin øger musklernes lagre af kreatin, som kan hjælpe med at regenerere ATP, og det kan igen øge kapaciteten til højintensive bevægelser.

Kreatin kan fås gennem kød. Men den mængde kreatin, man kan indtage gennem maden, er ikke tilstrækkelig til at øge kreatinkoncentrationen i musklerne nok til at se de fordele, der er blevet illustreret i studier.

Kreatin kan tages som et tilskud i form af pulver eller tabletter, og de nuværende anbefalinger er at tage 3-5 g kreatin om dagen (8).

Kontinuerligt tilskud kan øge mængden af kreatin i musklerne med 20-40% (9), hvilket kan føre til en større evne til at præstere ved en højere intensitet og restituere hurtigere, hvilket vil understøtte styrke, præstation og muskelmasseforøgelse over tid.

Sådan bruger man BCAA

BCAA kan indtages flere gange i løbet af dagen, hvis du træner intensivt, og kan bruges før, under eller efter din træning afhængigt af dine mål.

Når det gælder muskelopbygning, skal muskelproteinsyntesehastigheden være højere end muskelproteinnedbrydningshastigheden.

Et BCAA-tilskud kan være med til at øge det samlede indtag af aminosyrer, hvilket igen kan fremme denne muskelvækst.

Et studie fandt en 22% større stigning i muskelproteinsyntese med BCAA-tilskud sammenlignet med placebo (10).

Fordi BCAA kan fremme muskelvækst og -reparation, mener man, at de kan reducere forsinket muskelømhed eller DOMS.

En nylig metaanalyse af studier identificerede, at 7 ud af 10 studier viste en reduktion i DOMS hos trænede personer (11).

De resultater, man har set i undersøgelser, hvor BCAA reducerer muskelømhed, kan skyldes, at indtagelse af protein før et træningspas kan øge mængden af aminosyrer i musklernes aminosyrepulje, hvilket kan være med til at reducere mængden af muskelproteinnedbrydning i løbet af et træningspas.

I et kalorieunderskud er der større risiko for muskeltab, da vægttab sjældent er et rent fedttab. En nylig undersøgelse viste, at BCAA-tilskud til personer, der styrketrænede, og som var i kalorieunderskud, hjalp med at bevare muskelmassen og ydeevnen, samtidig med at de tabte fedtmasse (12).

Lignende resultater blev set i et andet studie, som undersøgte virkningen af BCAA-tilskud hos brydere i kalorieunderskud (13).

Kan man blande kreatin og BCAA sammen?

Selvom det er to forskellige kosttilskud, kan kreatin og BCAA sagtens blandes sammen.

Faktisk kombinerer visse kosttilskudsblandinger, som pre- eller intra-workouts, BCAA og kreatin sammen med andre komponenter.

Forskellige undersøgelser har vist, at der ikke er nogen negative effekter på dit helbred eller din præstationsevne som følge af at blande de to kosttilskud.

Kreatin og BCAA kan tages når som helst på dagen, men afhængigt af dine mål kan du vælge at tage BCAA før, under eller efter dit træningspas.

Hvis du f.eks. er i kalorieunderskud, vil du måske foretrække at tage BCAA før eller under dit træningspas for at reducere nedbrydningen af muskelprotein. Tidspunktet for indtagelse af kreatin vil dog ikke påvirke træning eller præstation.

Fordele ved at tage kreatin og BCAA sammen

Bortset fra at det er lettere at huske at tage kosttilskuddene sammen, øger sandsynligheden for, at de følges, og er praktisk, er der fordele ved at tage dem sammen, f.eks;

Forbedret præstationsevne

Kreatin har vist sig at bidrage til at øge styrke og muskelmasse samt forbedre præstationen ved højintensitetsaktiviteter. BCAA kan også hjælpe med at fungere som brændstofkilde.

Reduceret nedbrydning af muskelprotein

BCAA-tilskud kan også give aminosyrer hurtigere, fordi de absorberes lettere end en proteinkilde fra hele fødevarer, der skal fordøjes, hvilket kan fremme hurtigere restitution og mindske sandsynligheden for DOMS.

Reducerer træthed

Det er blevet foreslået, at BCAA-tilskud kan reducere muskelømhed, hvilket så kan forsinke opfattelsen af træthed og tiden til udmattelse under træning (14).

Andre undersøgelser har vist, at øget BCAA i blodbanen kan påvirke niveauerne af neurotransmittere i hjernen og potentielt reducere produktionen af serotonin, som spiller en rolle for træthed under træning (15, 16).

Forholdet mellem kreatin og BCAA til din egen pre-workout-blanding

Kombiner din daglige dosis kreatin med en portion BCAA som en del af din pre- eller intra-workout stack.

Kan man blande kreatin og glutamin sammen?

Kreatin og glutamin kan sagtens blandes sammen.

Glutamin har de samme fordele som BCAA. Glutamin har vist sig at mindske muskelømhed, fremme hurtigere restitution og kan også hjælpe med at genopfylde energidepoterne i musklerne, hvilket gavner præstationen i efterfølgende træningspas (17, 18).

Populære kombinationer af kreatin og BCAA

Pre-workout

Du tror måske, at pre-workout kun handler om at give et skud koffein, men der er mange gavnlige ingredienser i blandinger som denne.

Nogle pre-workouts indeholder kreatin sammen med forskellige aminosyrer som tyrosin. Du kan blande BCAA'er med din pre-workout eller tage din pre-workout 30 minutter før din træning og tage dine BCAA'er undervejs.

EAA

Som navnet antyder, giver EAA-tilskud en koncentreret kilde til alle de essentielle aminosyrer.

En undersøgelse viste, at fordelene ved EAA er større, når de tilføres i en intakt kilde, end når de tilføres gennem EAA-tilskud alene (19). En nyere undersøgelse har dog antydet, at et EAA-tilskud kan være mere gavnligt end et proteintilskud, da aminosyrerne kan absorberes hurtigere (20).

Ligesom med BCAA kan man kombinere EAA med kreatin.

Whey

Whey protein indeholder allerede alle de nødvendige essentielle aminosyrer, og en portion giver de ideelle mængder til at stimulere muskelproteinsyntesen, så der er ingen grund til at tilføje BCAA her.

Men hvis du tilsætter kreatin til din protein shake, kan det være med til at understøtte din indsats i træningscentret og din restitution.

L-Glutamin

5 g L-glutamin kan tilsættes en shake eller vand, og det kan tages før, under eller efter træning og kan tilsættes BCAA og kreatin.

FAQ om kreatin og BCAA

Vil en kombination af kreatin og BCAA garantere hurtigere resultater?

Kort sagt, nej. Kosttilskud skal ses som prikken over i'et.

Kreatin og BCAA kan forbedre muskelopbygning og præstationsrelaterede mål, men søvn, kost og træning er grundlæggende.

Skal jeg kombinere kreatin og BCAA, hver gang jeg træner?

Kreatin skal tages dagligt i forskellige mængder, afhængigt af om du oplader eller vedligeholder.

Mens BCAA har mange fordele, er der tidspunkter, hvor de er mere gavnlige, f.eks. under et kalorieunderskud. Dit mål vil diktere, om du har brug for dem dagligt.

Hvad skal jeg undgå at tage, når jeg tager kreatin og BCAA sammen?

Det er sikkert at tage kreatin- og BCAA-kosttilskud sammen.

Vær opmærksom på andre kosttilskud, som du tager, og som måske allerede indeholder en blanding af næringsstoffer (f.eks. pre-workout, intra-workout eller restitutionsblandinger), og derfor kan du indtage mere kreatin eller BCAA end nødvendigt.

Kort fortalt

Du kan kombinere de to kosttilskud for at gøre det lettere, eller du kan vælge at tage dem hver for sig.

BCAA bruges normalt før eller under træning for at reducere nedbrydningen af muskelprotein, mens kreatinlagrene opbygges over tid, og timingen er ikke noget, man skal hænge sig for meget i. Det er vigtigst at tage tilskuddet dagligt.