10 kosttilskud mod træthed og udmattelse

At opleve kronisk træthed og udmattelse kan påvirke dit daglige liv og kvaliteten af dine træninger, hvilket fører dig til at se på kosttilskud mod træthed. Når det kommer til kosttilskud, er der meget på markedet, som kan hjælpe med at give et ekstra boost af energi til vores kroppe for at fungere bedre. Nogle kosttilskud mod træthed er quick fixes, og andre har en langsigtet effekt.

Læs videre for at finde ud af, hvilke træthedsbekæmpende kosttilskud, der kan være rigtige for dig.

I denne artikel finder du:

• Hvad forårsager træthed og udmattelse?

• B12 mod træthed og udmattelse

• Jern mod træthed og udmattelse

• C-Vitamin

• Folinsyre

• Magnesium

• Koffein

• Ginseng

• Kreatin

• Grøn Te

• Coenzym Q10

Hvad forårsager træthed og udmattelse?

Føler du dig nedkørt og udmattet hele tiden? Der er mange grunde til, at du måske ikke har nok energi til dine træninger eller endda bare for at komme igennem dagen. Spiser du en afbalanceret kost, træner regelmæssigt, sover godt eller drikker nok vand?

Du kan endda have overtrænet og overarbejdet din krop uden rigelig restitutionstid. Nogle dage er det svært at finde den perfekte balance mellem mad, motion og søvn, når vi har så mange andre krav at mødes.

De nedenfor beskrevne kosttilskud mod træthed og udmattelse varierer fra basale B-vitaminer, som du kan få fra din kost, til historiske urter og almindelige mineraler. Nogle af disse kosttilskud kan være en del af en daglig multivitamin- eller pre-workout blanding, og andre kan du tage på egen hånd. Uanset om du lider af lejlighedsvis eller endda kronisk træthed og udmattelse, kan disse kosttilskud måske være lige netop det, som du har behov for, så du kan føle dig i den bedste udgave af dig selv.

10 vitaminer & kosttilskud mod træthed og udmattelse

1. B12

B12-Vitamin, også kendt som kolabamin, spiller en afgørende rolle i energistofskiftet. Du er nødt til at få det fra din kost (eller kosttilskud) fordi, din krop ikke selv kan fremstille det selv. ¹

B12 kommer normalt fra animalske fødevarer i vores kost (kød, fjerkræ osv.) og er ofte lavt hos vegetarer, veganere, ældre og alle med forstyrrelser i næringsoptagelsen

Evidensbaserede beviser peger på en signifikant stigning i energi, når de, der er i B12-mangel, øger deres B12 niveauer gennem tilskud. ²

2. Jern

En anden type er jernmangelanæmi. Det er en af de mest almindelige ernæringsmæssige mangler i verden. ³ Dette sker, når lave niveauer af jern i dit blod forhindrer dine celler og væv i at få nok ilt, hvilket fører til kronisk træthed og udmattelse.³

Jern findes i mange animalske kilder som rødt kød, men også i spinat, bælgfrugter og nogle frø. Jern som kosttilskud kan forårsage nogle bivirkninger, så det er bedst at kontrollere dine niveauer og tale med din læge om et behandlingsforløb, hvis du har mistanke om, at du er i jernmangel.

3. C-Vitamin

C-vitamin, også kendt som ascorbinsyre, er et andet almindeligt vitamin, der kommer i mange fødevarer (som citrusfrugter), men nogle af os får ikke nok på regelmæssig basis. Det er almindeligt kendt, at C-vitamin kan bidrage til at øge immunsystemet og forkorte varigheden og graden af en forkølelse, hvilket hurtigere får os til at føle os bedre og mere energiske.⁴

På samme måde kan C-vitamin bidrage til at øge immunforsvaret og forhindre udmattelsen i forbindelse med almindelige sygdomme.⁴ C-Vitamin er også afgørende for at hjælpe vores krop med at optage jernet fra fødevarer for at forhindre jernmangelanæmi.

Hvis nogen er utilstrækkelig i C-vitamin, kan både deres jernabsorption (som er afgørende for energi) og deres helbred lide. Yderligere undersøgelser finder et forhold mellem C-vitamin og reduktion af forsinket muskelømhed (DOMS), som kan øge præstations- og energiniveauet efter en hård træning.⁵

4. Folinsyre

Lavt indhold af folinsyre kan også føre til megaloblastisk anæmi (som lave niveauer af B12). Dette B-vitamin er også kendt som B9-Vitamin og spiller en central rolle i celledeling.⁶

Ligesom B12 skal du få B9 fra din kost. Folinsyre findes i grønne grøntsager, fuldkorn og citrusfrugter, men disse fødevarer alene er undertiden ikke nok til at imødekomme dine daglige behov. Langsigtet mangel kan føre til forvirring samt fysisk træthed, da folat spiller en rolle i cellulær energi produktion, så hvis du ikke kan få nok af det fra din kost, så kan et tilskud være en god mulighed.⁶

5. Magnesium

Magnesium er et mineral (som natrium eller calcium), der spiller en rolle i mange cellulære funktioner, især arbejdet i vores nerver og muskler.⁷ Magnesium er afgørende for at frigøre energi fra den mad, vi spiser, optimering af fordøjelsen og optagelsen af vores mad.

Magnesium spiller også en rolle i iltoptagelsen af vores muskler, hvilket bliver afgørende under træning, især aerob aktivitet.⁷ Derfor har lave niveauer af dette mineral vist et fald i ydelse og energi under træning. Træthed fra utilstrækkelig magnesium viste sig imidlertid at forbedre sig med tilskud, hvilket resulterede i større styrke og ydeevne.⁸

6. Koffein

Koffein kan være den første forbindelse, du tænker på, når du har brug for en energiforøgelse. Det findes i så mange almindelige drikkevarer - kaffe, te, sodavand, energidrikke og energitilskud. Det er den mest konsumerede stimulans i verden.⁹ Forskning viser, at op til 400 mg koffein om dagen viser ingen negative virkninger hos raske voksne.¹⁰

Koffein forbedrer energi, fokus og koncentration, hvilket gør det til en fælles ingrediens i pre-workout kosttilskud. Husk, koffein er en hurtigvirkende, midlertidig energiforstærker. Du kan også give abstinenssymptomer, hvis du savner kaffe om morgenen, når din krop er vant til en daglig dosis.

En anden bekymring med koffein er det ekstra sukker og kalorier, der ofte følger med i energidrikke og sukkerholdige kaffedrikke. Tjek de øvrige ingredienser i dine koffeinkilder for at sikre, at de ikke trækker dig ned med ekstra sukker.

7. Ginseng

Ginseng er velkendt som et neotropisk supplement med hjerneforstærkende egenskaber. Det er blevet brugt som medicinsk urt i tusindvis af år af mange grunde, men oftest for et mentalt energi boost.

Kort sagt, ginseng kunne være det mentale boost, du har brug for til at få energi og føle dig klar til at erobre dagen.

8. Koffein

Kreatin er en almindelig ingrediens i træningstilskud på grund af dets evne til at hjælpe med at øge din energi til forbedringer i udholdenhed og styrke.¹² Det er effektivt til en bred vifte af energibehov - høj intensitetsintervalltræning, vægtløftning og endda sportsaktiviteter som løb eller svømning.¹²

Kreatin har været godt undersøgt og bevist effektivt for at øge energiniveauet med tilstrækkelige muskellagre, hvilket gør daglig tilsætning almindelig.¹² Da mange af kilderne til kreatin er dyrebaserede, kan vegetarer og veganere især finde hjælp til at nedsætte træthed med et kreatintilskud.¹²

9. Grøn Te

Grøn te er et andet almindeligt supplement til bekæmpelse af træthed. Det har været brugt dagligt i mange år i mange kulturer rundt om i verden, og som koffein virker det som en hurtig stimulant. Selvom grønne te blade har flere komponenter, er de fleste forskninger relateret til dens virkninger, der kommer fra aminosyren l-theaninen.

L-theanin har vist forbedringer i hjernefunktion, overordnet stofskifte og høje antioxidante virkninger.¹³ Mens L-theanin viser sig at spille en vigtig rolle i energistyrkelsen fra grøn te, ved hjælp af grøn te blade eller matchapulver (en koncentreret pulverform) i drikkevarer eller andre fødevarer kan det have endnu flere fordele ved kombinationen af alle de bioaktive komponenter.

10. Coenzym Q10

CoQ10, kort for Coenzym Q10, er en afgørende faktor i cellulær energiproduktion og en kraftig antioxidant.¹⁴ Det findes i alle vores celler, men i højere koncentrationer i vores hjerner, hjerte og nyrer. CoQ10 er lavet af vores kroppe, men falder som vi ældes, hvilket kan føre til et behov for tilskud.

Utilstrækkelige mængder CoQ10 begrænser cellernes evne til at opdele og udføre deres funktioner, hvilket kan føre til træthed på lang sigt. Generelt er CoQ10 et supplement, der er mere nyttigt, når du er gammel, for at vi skal kunne føle os gode og yde vores bedste.

Kort fortalt

Disse 10 kosttilskud mod træthed kan hjælpe med at øge dit daglige energiniveau og bekæmpe træthed på forskellige måder. Baseret på din alder, kost og træningsvaner kan nogle være mere effektive for dig end andre.

Koffein og grøn te og er let at finde i enhver kaffebar, mens jern, B12 og folat kommer i mange fødekilder og i de fleste multivitaminer. Kreatin er almindeligt i pre-workout tilskud eller alene.

Overvej alle de mulige måder, disse kraftfulde kosttilskud kan hjælpe dig med at opfylde dine mål om større energi og mindre træthed.