Skrevet af Sisse Larsen.
Er der egentlig en sammenhæng mellem kosttilskud og løb? Og kan kosttilskud rent faktisk forbedre ens løbetræning?
Der er et utal af kosttilskud på markedet, og ved første tanke tænker man umiddelbart ikke kosttilskud og løb som en kombination. Til tider kan det være svært at finde ud af, hvad de enkelte vitaminer og mineraler egentlig bidrager med, og man ender med et bredt udvalg af tilskud, som man måske i sidste ende ikke helt har brug for.
Spis varieret, men...
Med en varieret kost kan vi fint dække vores vitamin og mineral behov, men der findes dog enkelte undtagelser, hvor det kan være en fordel at få tilskud fra andre kilder. Er man fx vegetar, veganer eller spiser meget ensformigt, kan man have mangel på visse essentielle vitaminer. Det samme gælder personer med cøliaki eller laktose intolerance, og det er derfor en god ide at gå til ernærings eksperter for at få hjælp til et supplement.
Hvorfor kosttilskud og løb hænger sammen
Når det kommer til kosttilskud og løb, er der visse vitaminer, der er essentielle for perfomance og skadesforebyggelse. Når du løber, belastes knogler og led ved hvert skridt der tages, og kroppens energidepoter bliver ved længere distancer opbrugt. Det er derfor vigtigt at disse fyldes op før, under og efter din løbetræning. Så ja, der er altså en sammenhæng mellem kosttilskud og løb.
4 vigtige kosttilskud til en løber
Jeg har valgt at fremhæve 4 af de kosttilskud, som jeg selv benytter og som er essentielle for den passionerede løber, der gerne vil passe på sin krop.
Fiskeolie
Omega-3 er en af de mest brugte kosttilskud, hvad angår os træningstosser. Det har nemlig en bevist effekt på reducering af inflammation efter løb og medvirker også til en reducering af muskelømhed. Omega- 3 fås mest igennem fed fisk og valnødder, men også hørfrø indeholder en del[1]. Spiser du 300 Gram fisk om ugen, er det ikke nødvendigt med supplerende fiskeolie tabletter, men mange af os er desværre ikke så gode til at huske det, så derfor er det som udgangspunkt et godt alternativ.
Dosering: 1000 – 3000 mg dagligt afhængig af ønskede effekt. Er der fokus på kredsløbet, ligger det daglige tilskud på 1000 mg. Vil du derimod dæmpe smerte, bør dosis ligge på 3000 mg dagligt.
Vil du vide mere? Så læs mere om fiskeolie her.
Calcium
Dette mineral tilskud er især vigtigt for vores knoglestruktur og tandsæt. Det er vigtigt ikke at have underskud i calcium, da man som løber udsætter muskler såvel som knogler for et stort pres, for hvert skridt man tager. Især hvis man har lidt ekstra kilo at slæbe med sig på løbeturen, er calcium et godt tilskud at have med i sin daglige kost.
Calcium har især også en stor betydning for den sammentrækning der sker i muskulaturen samt impuls signaleringen i nerverne, og så medvirker det til et velreguleret blodtryk og størkningseffekten i blodet (koagulations faktoren).
Bonusinfo: Nogle mener endda, at calcium kan have en positiv virkning på vægtregulering[4].
Dosering: det anbefales et dagligt indtag på 500 Mg, men indtages der ikke mælkeprodukter, ligger den daglige anbefaling af calcium omkring 750 Mg.
Magnesium
Dette mineral er især godt til løbere, da man sveder meget, og dermed kan komme i magnesium underskud. Magnesium spiller en vigtig rolle, hvad angår nervesignaleringen til musklerne og mangler du mineralet, vil muskelfibrenes samarbejde forstyrres, og kroppen kan dertil få svært ved at omsætte næringsstoffer til energi.
Får du ikke nok magnesium, kan du risikere at mangle brændstof til den sidste del af f.eks dit Marathon og dermed blive nødt til at sætte farten ned. Dertil er der evidens for, at overskud i magnesium kan fjerne en del af trænings ømheden og inden for sundhedsvæsenet siger man faktisk også, at man sover bedre med mere indtagelse af magnesium. Som løber er det et rigtig godt tilskud, der kan tages både før og efter træning.
Dosering: Det daglige indtag af magnesium skal ligge på omkring 350 Mg, men træner man meget, kan man i perioder tage en smule mere[4].
D-vitamin
Det er ikke kun løbere, der har godt af et lille ekstra D-vitamin tilskud. I vinterperioden hvor det bliver tidligt mørkt, bliver kroppens D-vitamin depoter ikke fyldt op, og vi risikerer derfor at komme i underskud af dette tilskud. Manglen på D-vitamin har en betydning for optagelsen af calcium og medvirker en stærk knoglestruktur.
Primært danner vi D-vitamin fra solens stråler, og dermed får vi ikke tilstrækkelig af vitaminet i vinterhalvåret. D-vitamin menes dertil også at have en effekt på immunforsvaret og virker antiinflammatorisk[5]. I Norge, hvor de har mange mørke måneder, har de f.eks tilsat ekstra D-vitamin i mange mælkeprodukter. D-vitamin mangel vil også påvirke din løbetræning, da det vil gøre dig svagere, men også mangel på energi gør måske, at du lige springer en ekstra løbetræning over.
Dosering: Den anbefalede daglige dosis ligger på 10 mikrogram. I tilfælde af svær D-vitamin mangel kan det være helt på 20-25 mikrogram[6]. Har man mistanke om et stort D-vitamin mangel, er det dog vigtigt at søge læge og få taget en blodprøve. D vitamin kan nemlig godt fås i for store doser, og dette er heller ikke sundt for kroppen.
Vil du vide mere? Så læs mere om D-vitamin her.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
[1] https://www.runnersworld.com/nutrition/why-omega-3s-are-important-to-your-diet
[2] http://www.krop-fysik.dk/hjernen-har-brug-for-fiskeolie/
[3] http://www.motionslob.dk/artikler/kosttilskud-som-supplement-til-kosten
[4] https://www.netdoktor.dk/vitaminer/calcium.htm
[5] http://aktivtraening.dk/sund-mad/kost-og-traening/traen-bedre-i-varmen-spis-mere-magnesium
[6] http://healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=998:d-vitamin-haemmer-inflammationer&catid=20&lang=da&Itemid=269
[7] https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/endokrinologi/tilstande-og-sygdomme/knoglevaev-og-vitamin-d/d-vitamin-mangel/
