Kreatin er et af vores mest omtalte kosttilskud. Det er ingen hemmelighed, at det er et populært supplement blandt gym bros på grund af de fordele, det har for at dyrke muskler. Men en konsekvens af dette er, at det kan have et lille image-problem, idet folk - især kvinder - tror, at det er noget, man kun tager, hvis man vil være super-jacked.
Dette er slet ikke tilfældet.Myproteins senior produktudvikler, Katie Brown, er tilbage igen i endnu et afsnit af Nutritionist Explains. Denne gang gennemgår hun ikke kun de generelle fordele ved kreatin, men specifikt hvad kreatintilskud gør for kvinder. Det er ikke kun til at slå PR, da det også kan forbedre præstationen, hjælpe med muskelvækst og endda øge den generelle sundhed.
Hvad er kreatin?
Kreatin består af tre forskellige aminosyrer: argininin, histidin og methionin. Kroppen kan producere kreatin i leveren og bugspytkirtlen ud fra disse tre aminosyrer, eller du kan indtage det i form af kosttilskud.
Selvom kød og fisk er naturlige kilder til kreatin i kosten, giver en gennemsnitlig kost, der indeholder disse fødevarer, ubetydelige mængder.
Hvordan virker kreatin?
Det er ved at blive lidt teknisk, så bær over med os. I din krop kombineres kreatin med fosfat for at danne kreatinphosphat. Okay, måske var den del ikke for kompliceret.
ATP er den energikilde, der driver næsten alle kropsfunktioner. Den skaber energi ved at hydrolysere fosfat. Når den gør dette, omdannes ATP til ADP, som er et stort set ubrugeligt biprodukt.
Men dette ADP behøver ikke at gå til spilde. Når kreatin bliver involveret, donerer det sit fosfatgreb tilbage til ADP, som så omdanner det til den form, vi kan bruge - du husker det måske fra tidligere - ATP.
Fordele ved kreatin
Kreatin hjælper dig med at få mest muligt ud af den sidste smule energi i dine muskler. Du kan derfor arbejde hårdere, løfte tungere og føle dig mindre træt. Men fordelene stopper ikke her. Efter din træning hjælper kreatin dig med at restituere hurtigere ved at hjælpe med at genoprette optimale niveauer af kroppens kreatinlagre, hvilket hjælper med at regulere din kropstemperatur og forebygge skader.
Vi er opmærksomme på de bekymringer, som kvinder kan have, før de tager kreatin. Vil det få mig til at føle mig oppustet? Vil det få mig til at se tyk ud? Får det mig til at tage på i vægt? Men der er ingen grund til bekymring. Her er, hvad undersøgelserne har at sige.
En undersøgelse af kvindelige atleter viste, at tilskud af kreatin øger styrken i underkroppen betydeligt uden væsentlig vægtøgning eller bulking. Godt.
En anden undersøgelse viste, at kreatintilskud kan øge styrken i overkroppen og samtidig reducere fedtprocenten. Flot, igen.
Kreatin til vægttab
Hvis vægttab er dit mål, kan kreatin støtte det på to måder.
Bedre træning kan føre til mere fedttab på kort sigt, og tilføjelsen af lean muskelvæv kan føre til mere forbrænding af kalorier i det hele taget.
Giver kreatin oppustethed?
Nogle kvinder kan opleve en vis oppustethed efter at have taget kreatin for første gang, men lad dig ikke afskrække af det. Kreatintilskud har vandbindingseffekter, hvilket kan føre til oppustethed. Men normalt aftager dette kort tid efter indtagelsen. Men hvis det volder dig problemer, kan du altid dele dine doser op på to portioner om dagen.
Mens oppustethed er en ulempe, er den intracellulære vandretention forårsaget af kreatin faktisk en god ting for så vidt angår dine muskler. De virker fyldigere, og det understøtter et iltrigt miljø, hvor dine muskler bedre kan vokse.
Som de fleste kosttilskud er et regelmæssigt forbrug nøglen. Og beviser tyder på, at en lav dosis kan være alt, hvad du har brug for, med beviste resultater for fysisk ydeevne fra kun 3g om dagen.
Kort fortalt
Kreatin er ikke noget at være bange for, på trods af hvad du måske har hørt. Det er et af de mest undersøgte kosttilskud og har konsekvent beviste fordele for præstationsevnen med få bivirkninger.
Hvis du er på bar bund, kan det ikke skade at prøve det i et kort stykke tid. Prøv at tage en lille dosis hver dag for at fylde dine kreatinlagre op. Hvis du mærker fordelene i din træning, er det fint. Men hvis ikke, så er der ingen skade sket.
Dine spørgsmål om kreatin besvaret af en ernæringsekspert
Richie besvarer alle dine brændende spørgsmål.
Ernæringsekspert afslører de 5 bedste vitaminer til kvinder
Vitaminer, som enhver kvinde bør overveje, fra Myprotein Product Developer, Katie Brown.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
