Multivitaminer til kvinder og mænd spiller en afgørende rolle for at holde os sunde.1 Forskellige vitaminer spiller forskellige roller i kroppen, så det er vigtigt at inkludere en bred vifte i din kost. Mens anbefalinger for de fleste vitaminer er ens hos begge køn, er der visse vigtige vitaminer, som kvinder har brug for mere på grund af de forskellige biologiske funktioner.
Hop direkte til:- Hvorfor er vitaminer vigtige?
- Har kvinder brug for anderledes vitaminer end mænd?
- Hvilke vitaminer har kvinder brug for?
- Myproteins multivitaminer til kvinder
- Hvordan man vælger de rigtige multivitaminer til kvinder
Hvorfor er vitaminer vigtige?
Vitaminer spiller en nøglerolle i at holde os i form og sunde, og det er vigtigt at inkludere en bred vifte i din kost. Vitaminer hjælper med at bevare immunitet, producerer energi og hjælper os med at træne optimalt.1 Forskellige vitaminer har forskellige biologiske roller, og nogle vitaminer er vigtigere end andre. Både alder og køn er nøglefaktorer, der vil diktere specifikke vitaminbehov.2
Har kvinder brug for anderledes vitaminer end mænd?
For de fleste vitaminer er kravene de samme mellem mænd og kvinder med den daglige dosis, der kræves afhængigt af kropsstørrelse.2 På grund af menstruationscyklusser har kvinder et højere krav til vitaminer, der er involveret i produktionen af røde blodlegemer. Disse inkluderer jern, folat og B-vitaminer. F.eks. Har kvinder i alderen 19-50 næsten dobbelt så meget som jern som mænd
Når kvinder bliver ældre, ændres også specifikke vitaminbehov. Post-menopausale kvinder har brug for mindre jern med et dagligt behov det samme som mænd (8,7 mg) .3 Med aldring bliver calcium og D-vitamin vigtigere for at holde knoglerne sunde.1
Under graviditet bliver visse vitaminer også vigtigere for kvinder. Disse inkluderer folat, jod og calcium, da de hver spiller nøgleroller i babyens udvikling. Calcium og jod er fortsat vigtigt for nybagte mødre, der ammer.
Hvilke vitaminer har kvinder brug for?
Graviditet
Jod: essentielt for udviklingen af babyens hjerne, kræves jod fra de tidlige stadier af graviditeten og under amning for at sikre, at modermælk indeholder nok jod.4 Det anbefales, at du under graviditet og amning spiser omkring 200 mg om dagen.
Folsyre: til dem, der forsøger at blive gravid eller op til 12 uger gravid, anbefales det, at du spiser 200 ug plus et 400 ug om dagen folinsyre for at reducere risikoen for problemer med babyens udvikling.5
Calcium: vigtigt for knogler og tænderes sundhed, er calcium især vigtigt under amning. Det anbefales, at ammende mødre indtager1250 mg calcium hver dag.
Jern
En stor mængde jern opbevares i hæmoglobinet i dine røde blodlegemer. Tabet af blod under menstruationen betyder, at der vil være et tab af jern, hvorfor kvinder mellem 19 og 50 år har brug for meget mere jern end mænd.
På grund af sin rolle i produktionen af hæmoglobin, der bærer ilt rundt i kroppen, er jern vigtigt for energiproduktionsmangler i jern kan føre til anæmi.7 Jern spiller også en nøglerolle i opretholdelsen af et sundt immunsystem.
D-vitamin
D's rolle spænder fra immunitetsbevarelse til funktion og genopretning af muskler.8 Det hjælper med absorption af calcium, hvilket betyder at det hjælper med at holde knogler og tænder sunde.
For kvinder, der er gravide eller ammer, kan D-vitamin rolle i calciumabsorptionen være særlig vigtig, da calcium er nødvendigt for babyens udvikling. Da kostkilder til D-vitamin er begrænsede, er vores største kilde til D-vitamin solen. Det er mere sandsynligt, at vi vil være mangelfuld om vinteren. Dette har ført til anbefaling om at supplere 1000iu D-vitamin i de køligere måneder.
Vitamin B6
Ligesom jern hjælper vitamin B6 (også kendt som pyridoxin) kroppen med at danne hæmoglobin. Da hæmoglobin er afgørende for energi, kan mangel på B6 resultere i træthed og træthed10, begge almindelige symptomer, der opleves i en kvindes periode.
Fødevarekilder til B6 inkluderer svinekød, fjerkræ sojabønner, bananer, havre og mælk. Dens anbefalede kvinder spiser 1,2 mg vitamin B6 om dagen, og det tilrådes, at tilskud ikke bør overstige 200 mg om dagen
Vitamin B12
Vitamin B12 hjælper med at opretholde nervesystemets sundhed og spiller en rolle i frigivelsen af energi fra mad. Ligesom vitamin B6 er B12 også involveret i produktionen af røde blodlegemer.
Gode kilder inkluderer kød, fisk, mælk, ost, æg og morgenmadsprodukter. Det anbefales, at du spiser 1,5 mg om dagen.11 For veganere kan dette gøre det vanskeligt at komme fra kosten, så tilskud kan være værd at overveje.
C-vitamin
C-vitamin har en række funktioner, herunder bevarelse af immunitet, vedligeholdelse af sund hud og hjælp til sårheling. C-vitamin tillader også transport og absorption af jern. 12 C-vitamin findes i en bred vifte af frugt og grøntsager, og mellem 19 og 64 år har du brug for 40 mg om dagen.
Myproteins multivitaminer til kvinder
Jern og folinsyre
Indeholder 14 mg jern pr. portion, hjælper dette supplement dig med at ramme den daglige dosis på 14,8 mg, der kræves mellem 19 og 50,5 år. Den indeholder også 800ug folinsyre, der hjælper dem, der overvejer graviditet eller allerede gravid, med at få deres øgede behov.
Multivitamin gummies
En blanding af 11 vitaminer og mineraler med et højt C-vitaminindhold, som kan hjælpe med at bevare immuniteten. De kommer i en jordbærsmag, og da de tygges, kan de være lettere at indtage, hvis du kæmper med at sluge store tabletter. Derudover er de velsmagende, så det er meget sværere at glemme at tage dem!
Vegansk A-Z
Indeholder en blanding af 22 vitaminer og mineraler, som hjælper med at støtte stofskifte og immunitet og blandes på en veganervenlig måde.
Hvordan man vælger de rigtige multivitaminer til kvinder
Søg lægehjælp
Før du tager et multivitamintilskud, er det vigtigt at kontrollere, om du rent faktisk har brug for det. Anbefalinger bør fremsættes på individuel basis, og det er vigtigt at kontrollere, at du ikke gør nogen skade ved at tage visse vitaminer i overskud. Hvis du er gravid, skal du kontakte din læge eller jordemoder, inden du tager et supplement.
Sørg for at du ved, hvad du har brug for
For vitaminer er mere ikke altid bedre, og overdreven indtagelse af et specifikt vitamin kan have negative sundhedsmæssige konsekvenser.
Kontroller altid ingredienserne i eventuelle tilskud, du tager, og følg den instruerede dosis for at sikre, at du ikke spiser for meget. Et vigtigt vitamin, som gravide kan kontrollere, er vitamin A, da for meget kan påvirke barnets udvikling
Gør din research
Det er altid vigtigt at sikre sig, at du kontrollerer, at et supplement har ingredienser af høj kvalitet. Og hvis du konkurrerer i sport professionelt eller på et højt niveau, er det meget vigtigt at bruge et supplement, der er batch-testet af Informed Sport for at forhindre krydskontaminering eller forbudte stoffer.
Kort fortalt
Selvom det er vigtigt at sikre tilstrækkeligt vitaminindtag for at opretholde sundheden i begge køn, har kvinder brug for mere af visse vitaminer på grund af menstruationscyklusser. Disse inkluderer dem, der spiller en rolle i produktionen af røde blodlegemer, såsom folat, jern, b-vitaminer og C-vitamin.
Under graviditet og amning kan kravene også ændre sig, hvor calcium og D-vitamin er vigtigt. Det er vigtigt at kontakte en læge, før du tager et supplement, især når du er gravid eller følger en bestemt kost.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
1. Biesalski Hans, K. and Jana, T., 2018. Micronutrients in the life cycle: Requirements and sufficient supply. NFS Journal, 11, pp.1-11.
2. Schwartz JB. Vitamin intake, recommended intake, and gender differences. J Gend Specif Med. 2001;4(1):11-5.
3. Bda.uk.com. 2021. Iron. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/iron-rich-foods-iron-deficiency.html> [Accessed 18 February 2021].
4. Bda.uk.com. 2021. Iodine Food fact Sheet. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html> [Accessed 17 February 2021].
5. Bda.uk.com. 2021. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 17 February 2021].
6. Bda.uk.com. 2021. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 18 February 2021].
7. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
8. Owens, D., Allison, R. and Close, G. (2018). Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine, 48(S1), pp.3-16.
9. Walsh, N.P. Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med 49, 153–168 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01160-3
10. Huskisson E, Maggini S, Ruf M. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. J Int Med Res. 2007 May-Jun;35(3):277-89. doi: 10.1177/147323000703500301. PMID: 17593855.
11. nhs.uk. 2021. Vitamins and minerals – B vitamins and folic acid. [online] Available at: <https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/> [Accessed 18 February 2021].
12. Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology, 4(3), 177-184.
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
