Øg dit stofskifte | 15 metabolisme boosting tips 

Giver du den max gas i træningscentret, men kan ikke se nogle ændringer i din krop? Føler du dig fastlås, når du forsøger at tabe dig? Der er mange måder, du kan påvirke dit stofskifte på og give det et løft for at hjælpe med at se de resultater, du leder efter. 

Læs videre og øg dit stofskifte ved at lære den måde, at fødevarer, drikkevarer, motion, og dine livsstilsvaner kan påvirke dit stofskifte. 

Øg dit stofskifte med fødevarer

Kalorier 

Denne ene kan synes en smule modsigende, men din krop har brug for brændstof (kalorier) for at forbrænde brændstof (kalorier). Ligesom din bils motor, skal din krop have brændstof til rådighed for at kunne fortsætte med at bevæge sig fremad. 

Hvis dit kalorieindtag er for lavt, begynder din krop at tro, at den ikke har nok brændstof, der kommer ind og vil derfor spare energi (i form af fedt) og forbrænde muskler. Ekstra fedt og muskeltab er begge syndere for at bremse stofskiftet, så sørg for at du giver din krop nok mad. Valg af høj kvalitets kalorier, fra energitætte fødevarer, er den bedste måde at styre dit indtag på. 

Protein 

Lean body mass (muskel) forbrænder flere kalorier i hvile end kropsfedt. Fastholdelse af din muskelmasse med både motion og passende kalorier er vigtigt, men du skal også sørge for, at der er masser af protein i din kost. 

Vores muskler er konstant i faser af at nedbryde og genopbygge, og at få nok protein i din kost er den bedste måde at sikre, at der er nok protein for dem at genopbygge og vedligeholde over tid. 

Fedtstoffer 

Ikke alene er fedt tilfredsstillende, det gør dig i stand til at fordøje din mad langsommere og holder dig mæt i længere tid efter at have spist, specifikke typer af fedtstoffer er faktisk foretrukne energikilder, der kan øge dit stofskifte. 

Medium kæde triglycerider, en bestemt type af fedtsyrer, har vist sig at øge stofskiftet baseret på den måde, de nedbrydes for energi. 1 Medium kæde triglycerider er en type mættet fedt, og kokosolie er en glimrende kilde. 

Mejeriprodukter indeholder også en mindre mængde MCT, men er en nem måde at indarbejde disse fedtstoffer i din kost - med bonus af protein. MCT olie er også tilgængelig som et kosttilskud. 

Krydderier 

Krydderier er en glimrende måde at tilføje smag til dit måltid uden at tilføje kalorier - og mange har også et stofskifte boost til sig! Capsaicin, findes i chili, har vist sig at øge kaloieforbrændingen.2 

Hvis du ikke kan håndtere krydret mad, er lignende fordele blevet fundet med sort peber, kanel, gurkemeje, kardemomme og ingefær. Kombiner disse krydderier med højt proteinindhold fødevarer for et dobbelt boost. 

Fibre 

Fibre har alle mulige fordele - fra at forbedre fordøjelsen og hjertesundhed, til at øge mætheden og reducere overspisning - kan det også gavne stofskiftet. Fibre, per definition, er en plantebaseret form for kulhydrat, som vores krop ikke kan fordøje eller absorbere for kalorier - hvilket gør det kalorieindhold gratis. 

Men vores krop forsøger stadig at fordøje det og forbrænder kalorier i processen. Dette er ideen bag "netto kulhydrater" og fødevarer, som folk anser for at have "negative kalorier". Selvom det ikke er en mirakelmager, er fibre en fantastisk måde at øge din krops kalorieforbrænding med en masse ekstra fordele. 

Vitaminer og mineraler 

Metabolisme, eller fordelingen af fødevarer til energi og fjernelse af affald, sker gennem mange forskellige kemiske reaktioner i hele kroppen. Kulhydrater, fedt og protein er alle opdelt gennem forskellige veje, som alle kræver visse vitaminer og mineraler. 

D-vitamin, for eksempel, er kronisk lav hos mange mennesker, der er overvægtige med metabolisk syndrom. 3 Hvordan får vi tilstrækkelige niveauer af alle de vitaminer og mineraler, vi har brug for i vores kost? 

Ved at spise en varieret kost af sunde fødevarer. Frugt og grøntsager indeholder mange forskellige vitaminer og mineraler, ligeledes med animalske fødevarer. En nem måde at få nok på er at "spise regnbuen" forskellige farvede frugter og grøntsager er højere i forskellige vitaminer og mineraler. 

Øg dit stofskifte med drikkevarer

Vand 

Korrekt hydrering er nøglen til alle vores krops processer - og stofskifte er ikke anderledes. Celler, der er sunde har de næringsstoffer og vand, de har brug for til at udføre deres job. Ikke alene kan masser af vand holde dig hydreret uden at bidrage med kalorier, kan det gøre, at du føler dig mere mæt og reducere overspisning. 

Forskning viser endda en stigning i lipolyse (fedtforbrænding) med øget vandindtag.4 Vælg almindeligt vand frem for sødet drikkevarer det meste af tiden for at opnå maksimal fordel. 

Kaffe 

Kaffe er ikke kun den bedste måde at vågne op om morgenen, men det kan også bruges til at øge din kalorieforbrænding. Det bruges ofte til at øge fokus og koncentration. Undersøgelser har vist, at det har en metabolisk øget effekt i dig selv, men koffein bruges også som en ergogenic støtte til at øge hastighed og power. 

At være i stand til at smadre en hård træning og udfordre dine muskler kan føre til øget muskelmasse over tid, fordoble virkningen af koffein. 5 Det kan være en kombination af andre komponenter, der naturligt forekommer i kaffe. 

Te 

Grøn te er en anden nootropic, der også bruges til at øge stofskiftet. Mange typer af te har forskellige plantebaserede komponenter, der arbejder på forskellige måder at påvirke stofskiftet, med mere end bare koffein. 

Katekiner og EGCG er andre magtfulde planteforbindelser, der findes i te og kan hjælpe med at give dig et hjerne- og metabolisk boost.6 

Øg dit stofskifte med motion

HIIT 

Høj intensitet interval træning, eller HIIT, er en fantastisk måde at ændre din cardio rutine ved at indarbejde vekslende perioder med at arbejde meget hårdt til perioder med hvile. Du kan bruge HIIT på mange forskellige måder - kropsvægtøvelser som jumping jacks eller mountain climbers, eller enhver traditionel cardio som jogging, cykling, roning, eller svømning. 

Skiftevis steady state cardio med HIIT sessioner i hele din træning får dine muskler til at arbejde hårdere og forbrænde flere kalorier, selv efter du er færdig med at træne. Mange forskningsundersøgelser har vist stofskifte boost og vægttabs fordele af denne type træning.7 

Styrketræning 

Du har sikkert hørt, at muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedtvæv, og det er sandt. Vores muskler kræver flere kalorier (og protein) selv i hvile, hvilket er vores "hvile stofskifte". 

At løfte vægte og opbygge muskler er nok den enkleste måde at øge dit stofskifte på, ved at kræve din krop til at forbrænde flere kalorier, selv når du sover. De andre faktorer, vi nævnte tidligere, kommer alle i spil her – For tilstrækkelig styrke kræver det, at du skal spise godt, forbliv hydreret og træne effektivt. 

Variation 

Ændring af din træning, når du har en rutine, der virker kan synes fjollet, men nøglen til fortsat at gøre fremskridt er at fortsætte med at udfordre din krop. Hvis du er vant til de samme vægte og samme reps til hver træning, bliver det lettere over tid som din krop tilpasser sig. 

Bliv ved med at “overraske” kroppen ved at ændre modstand, reps, eller endda form for motion - tænk svømning i stedet for at løbe, eller resistance bands i stedet for frie vægte - det er en fantastisk måde at holde din træning interessant, hvilket fører til en stigning i stofskiftet, når kroppen udfordres. 

Øg dit stofskifte med dine vaner

Stå op 

Det kan synes simpelt, men at være stående i stedet for at sidde ned, når det er muligt, vil få din krop til at forbrænde flere kalorier. Når vi står op, engagerer vi alle de største muskler i vores krop (i vores ben) og core for at blive oprejst. 

Ved hjælp af disse muskler over tid kræver en større indsats og kan føre til en betydelig ændring i kalorieforbrænding versus at sidde ned i lange perioder. 

Sov godt 

Det kan være svært at huske, men tilstrækkelig recovery kan være lige så vigtigt som tilstrækkelig motion for dine muskler. Uden ordentlig hvile, restitution, og kvalitetssøvn, vil vores muskler ikke restituere så hurtigt og kan ikke udføre til deres fulde potentiale under vores næste træning. 

Sigt mod 8 timers søvn er standarden, så beregn, når du har brug for at gå i seng og opbyg en sund søvnrutine. Drop skærmtid i mindst en time før sengetid, hav et stille, mørkt miljø, og gør dit soveværelse et afslappende sted til at stimulere kvalitetssøvn. 

Håndtering af stress 

Under sunde klare mekanismer til at håndtere stress er en anden nøgle til et sundt stofskifte. Når du er under kronisk stress i lange perioder, og du ikke har en måde at håndtere det, kan det påvirke dine hormoner og føre til langsommere stofskifte og vægtøgning. 

Søvn, motion og sunde madvaner er et godt sted at starte, men overvej andre måder, du håndterer stress. Enten gennem mindfulness, meditation, eller betro dig til en ven eller et familiemedlem, at være i stand til at håndtere udfordrende situationer og være mentalt modstandsdygtige kan være lige så vigtigt som at være fysisk stærk.8  

Kort fortalt 

Mens det at opbygge muskler er en enkel måde at forbrænde flere kalorier på, vil du kunne booste dit stofskifte med andre komponenter. Øg dit stofskifte fra din kost til dine livsstilsvaner ved at prøve nogle af ovenstående tips. Se og mærk langsomt hvordan din krop rent faktisk forbrænder kalorier.