Fitnessudøvere har et drastisk øget behov for næringsstoffer, især proteiner på daglig basis. I afslutningen af denne artikel vil jeg liste nogle proteinkilder, som jeg anbefaler at man roterer rundt med på daglig basis.
Ideelt burde du indtage 5-6 forskellige kilder af protein i løbet af en dag. Dette hjælper med at optimere nedbrydelsen, optagelsen og hjælper med at forebygge fødevareallergi.
Din krops behov for proteiner afhænger komplet af dit aktivitetsniveau. Jo hårdere og jo hyppigere du træner, desto mere protein skal din krop bruge, for at restituere.
Proteiner er dermed et nøgleelement i opbyggelsen af din fysik. Men før du gør protein til hovedingrediensen i din diæt, så vil jeg opstille nogle hjælpsomme tips til hvordan du kan bruge proteiner i forskellige omstændigheder.
1. Protein og anabolisme (muskelopbygning)
Det her er lidt af en ”no-brainer”. Det totale protein indtag og totale kalorie indtag vil beslutte om en anabolsk fase kan eksistere. Hvis du spiser mange kalorier igennem kulhydrater og fedt uden at spise nok proteiner, så kan du vinke farvel til din muskelopbyggende fase.
2. Mød minimumskravene for indtag af proteiner
Du skal indtage mindst 1 gram protein per pund i kropsvægt. For en 100 kilo tung mand, ganges der med 2,2 for at opnå vægt i pund og dermed skal man have mindst 220 gram protein per dag.
3. Vær opmærksom på max indtag af proteiner
Dette tip gælder nok mest folk, der har svært ved at tage på pga. en for høj forbrænding. Hvis du er velsignet/forbandet med en forbrænding, der tvinger dig til at bruge protein som brændstof, så øg dit daglige proteinindtag til minimum 1,5 gram per pund i kropsvægt. Under disse betingelser vil en 100 kilo tung mand skulle have 330 gram protein per dag.
4. Indtag supplerende kulhydrater til din diæt
Kulhydrater er ikke på nogen måde bandlyst for en bodybuilder for at tage på i muskelmasse. Kulhydrater er tilført brændstof til ens træning, og er et nøgleelement for at holde intensiteten oppe og dermed stimulere mere muskelmasse.
Indtag 2 gram kulhydrater per pund i kropsvægt, medmindre du er på en meget striks vægttabs diæt. Dette vil give din krop tilstrækkeligt fyldte glykogen depoter til at trække energi fra, i stedet for at trække det fra proteinkilderne lagret over hele kroppen i form af muskler.
5. Øg dit proteinindtag når du prøver at tabe dig
For at komme ned i den lave ende af fedtprocent skalaen, bliver du nødt til at skære ned på din fedt igennem kosten mens du reducerer din kulhydrater indtag. Det tvinger din krop til at bruge mere protein som brændstof, hvilket vil sætte din muskelmasse i fare. Når du er på diæt vil det være en god idé at øge dit proteinindtag fra 1,0 til 1,5 gram protein per pund i kropsvægt for at kompensere for reduktionen i kulhydrater.
6. Tæl dine proteiner
Når du udregner dine samlede gram proteiner, så skal du kun inkludere komplette proteinkilder, såsom fisk, kød, æg osv. Tæl ikke proteiner igennem kulhydrater såsom havregryn, ris og andre kornprodukter.
7. Ignorer de generelt anbefalede råd om proteinindtag
Den anbefalede mængde protein gør sig ikke gældende for bodybuildere og fitness udøvere, da det er så lavt som 0,75 gram per pund i kropsvægt. Sådanne tal er typisk udregnet ved eksperimenter ved universiteter, lavet på alle andre sportsgrene end bodybuilding.
8. Brug proteinpulver
Jeg anbefaler proteinpulver; inklusiv whey med naturligt høje mængder aminosyrer, langsommere kaseinproteinpulver og immunsystem opbyggende sojaprotein hvilket også er højt på glutamin. Jeg indtager selv en stor mængde protein igennem væsker, såsom whey, soja og BCAA i løbet af dagen og har dermed let ved at holde mit proteinindtag højt uden at spise forfærdeligt meget kød.
9. Keep i t simple
Langt størstedelen af fitness verdenen prøver at genopfinde hjulet – som resultat bliver det hele overkompliceret så det halve kunne være nok.
Her er en række få principper du har brug for at følge, for at bygge muskelmasse – sørg for at få minimum 1 gram protein per pund i kropsvægt, med et maksimum på 1,5 gram til folk med en høj forbrænding – Spis som minimum 2 gram kulhydrater per pund i kropsvægt – undgå al unødvendig fedt i din diæt, for eksempel igennem mælk og kød produkter, da animalsk fedt er en af de slemmeste former for fedt du kan indtage – og hvis din vægt ikke stiger, tilføj flere kulhydrater i din diæt.
De bedste proteinkilder:
1. Fisk – de fleste typer fisk og skaldyr er fremragende kilder til fedtfattigt protein. Nogle fisk indeholder også den tilføjede værdi at de har omega 3 fedtsyrer.
2. Magert oksekød – spækket med naturligt muskel-opbyggende kreatin og en fremragende kilde til langsomt nedbrydelige proteiner.
3. Kylling – en no brainer, en fantastisk kilde til fedtfattige proteiner.
4. Kalkun – magert kalkun er kendt for sit tryptophan indhold – som er en søvn inducerende aminosyre.
5. Hele æg – en god kilde til protein, fedt og kolesterol. Såvel som mange vitaminer.
6. Æggehvider – når de er pasteuriserede er det en hurtig og nemt-tilgængelig proteinkilde at tilføre til sin shake eller enhver slags mad for at øge proteinindholdet, uden at tilføre fedt eller kulhydrater.
7. Whey proteinpulver – hurtigt optageligt, højt bio-tilgængeligt (din krop kan bruge en stor procentdel af det). Men pas på – ikke alle mærker er lige gode i kvaliteten, chancerne er, at hvis dit proteinpulver smager 100 % som nesquick kakaomælk, så er det ikke af den reneste kvalitet.
8. Hytteost – en god måde at tilføje langsomt optageligt protein til din diæt.
9. Kasein proteinpulver – samme slags protein som i hytteost, langsomt optageligt med højt laktose indhold.
Bestsellers
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
