Er du også faret vild i den store jungle af kosttilskud? Er du i tvivl om, hvad du skal vælge og hvad du ikke skal vælge? I denne serie af to artikler vil jeg beskrive, hvilke kosttilskud der, ifølge mig, er must-haves og hvilke kosttilskud, der er nice-to-have. Ydermere vil jeg også beskrive, hvad de forskellige kosttilskud gør samt hvornår de er fordelagtige at indtage i forhold til at nå målet om din drømmefysik.
Denne artikel vil omhandle de kosttilskud, som enhver seriøs atlet bør have i sit arsenal af kosttilskud.
Proteinpulver
Vi lægger ud med dét ene kosttilskud, som bør forefindes hos enhver seriøs atlet; nemlig proteinpulver. Kroppen bruger protein til at opbygge muskler og vedligeholde dem. Der er generelt mange meninger om, hvor meget protein der skal indtages pr. dag, men som udgangspunkt skal man sigte mellem 1,5-2,5 g/kg/dag. Det skal nævnes, at det kun gælder for folk, som er fysisk aktive regelmæssigt. Inaktive individer kan sagtens nøjes med omkring 0,8-1,0 g/kg/dag.
Hvorfor skal jeg tage proteinpulver?
Men hvorfor overhovedet indtage proteinpulver? Er det ikke muligt at få dækket det daglige proteinbehov udelukkende fra ”normal” mad? Jo, det er muligt at få dækket behovet via kød, men proteinpulver kan bare være en super nem og bekvem løsning. I nutidens samfund, hvor alt kører i højeste gear, så kan det til tider være vanskeligt at få de nødvendige måltider ind. Derudover er der mange, som døjer med at få dækket sit daglige proteinindtag udelukkende fra proteinkilder som kylling, oksekød, tun osv. Derfor kan en god og velsmagende shake være en ”lifesaver”, så du er sikker på, at dit daglige proteinbehov nås.
Hvordan skal jeg tage proteinpulver?
Proteinpulver kan bruges som et mellemmåltid, når du er på farten og i et måltid, hvor du ønsker at højne proteinindtaget. Men proteinpulver er også meget ideelt efter endt træning, hvor din krop hunger efter noget hurtig optageligt protein for at sikre de anabolske processer. Men hvor meget skal man så tage? I princippet er der intet loft over, hvor mange shakes du må indtage pr dag, men de fleste kan nøjes med 1-2 shakes pr dag. Det er også vigtigt at nævne, at proteinpulver (kosttilskud generelt) ikke må træde i sted for almindelige fødevarekilder.
Hvilket proteinpulver skal jeg vælge?
Den mest almindelige form for proteinpulver er whey (på dansk valle). Valleprotein er faktisk et ”restprodukt”, som fremkommer i processen mellem mælk og ost. Fordelen ved valle er, at det er hurtigt optageligt, har en høj biologisk værdi (udtryk for hvor godt kroppen udnytter proteinet) og så indeholder det alle de essentielle aminosyrer. En anden form for proteinpulver er kaseinprotein. I modsætning til valle, så er kasein et langsomt optageligt protein, hvorfor det med fordel kan tages inden sengetid.
Det sidste jeg vil belyse er smag! Myprotein har utrolig mange forskellige smagsvarianter, og mit bedste råd må være, at man prøver sig frem. Jeg er helt tosset med ”Chocolate Mint” og ”White Chocolate”. Og jeg er endnu ikke stødt på én variant, som jeg ikke kan lide.
Kreatin
Det næste kosttilskud, som enhver bør have i køkkenskabet er kreatin. Kreatin er et af mest testet kosttilskud på markedet, og det er gang på gang dokumenteret, at kreatin har en muskelopbyggende og styrkefremmende effekt. Når man indtager kreatin, så øger man mængden af kreatin-fosfat i muskelcellerne. Kreatin er et stof, som kroppen faktisk selv danner, men i små mængder, hvorfor vi ønsker at tilføje mere i form af kosttilskud. Kreatin kan være med til at øge din kapacitet, når du arbejder anaerob (styrketræning, sprint mm.). Det betyder rent faktisk, at kroppen bliver i stand til at arbejde anaerob over længere tid, hvilket betyder, at du måske kan tage 1-2 reps mere set i forhold til, hvis du ikke havde indtaget kreatin. Eller du vil blive i stand til at opretholde din topfart i en sprint i længere tid.
Hvornår skal jeg tage kreatin?
Man kan tage kreatin på flere forskellige måder, men det anbefales, at man starter med en ”loading-fase”, hvor man, i en periode på 7 dage, indtager 20-30 gram kreatin pr dag, som er fordelt udover 4-6 doser. Det kunne for eksempel være 4x5g morgen, middag, aften og før sengetid. Hvis man ikke gider denne loading-fase, så kan man også bare tage 3-5 gram dagligt fra begyndelsen. Husk at hold en pause fra kreatin indtaget i ny og næ, da et længerevarende indtag kan medføre, at du ikke responderer optimalt.
Er kreatin nødvendigt?
Til sidst vil jeg lige nævne, at man skal være opmærksom på, at der er omkring 30 % som er såkaldte ”non-responders”. Det betyder, at de personer responderer meget svagt eller slet ikke på indtagelse af ekstra kreatin. Man mener, at det skyldes at nogle mennesker naturligt har et højere kreatin-fosfat niveau i muskelcellerne, hvorfor en ekstra tilføjelse ikke vil skabe samme virkning.
Heldigvis er kreatin et meget billigt kosttilskud, hvorfor man ikke mister meget, hvis man er så uheldig at ligge i gruppen af ”non-responders”.
Vitaminer, fiskeolie og D-vitamin
For at sikre, at man får de nødvendige vitaminer og mineraler, kan man med fordel supplere sin kost med vitamin/mineraltilskud og fiskeolie.
Multivitamin: Alle bør supplere med en multivitamin, således man er sikker på at få alle vitaminer og mineraler dækket. Det kan med fordel indtages sammen med morgenmaden.
D-vitamin: D-vitamin er en god ide at indtage, da vitaminet øger optagelsen af calcium fra tarmsystemet og er nødvendig for vores knogler og tænders evne til at omsætte calcium og fosfat. Mennesker kan selv danne D-vitamin fra solen, men da solens strålinger er begrænset i vinterhalvåret i Danmark, så kan det altså være en fornuftig ting at supplere med. D-vitamin kan tages sammen med multivitamin om morgenen.
Magnesium: Magnesium er essentiel for kroppen og for den normalle muskelfunktion. Derudover bidrager det til opretholdelse af stærke knogler og tænder. Personligt har jeg også oplevet, at jeg sover bedre, når jeg supplerer op med magnesium. Det bør tages lige inden sendetid.
Fiskeolie: Der kan suppleres med fiskeolie, hvis man vil være sikker på, at man får nok omega-3. Disse fedtsyrer er kendetegnet ved at være essentielle fedtsyrer, som skal tilføres via vores kost, da kroppen ikke selv er i stand til at danne disse fedtsyrer.
Denne artikel har belyst, hvilke kosttilskud, som jeg mener, bør ejes af alle seriøse atleter. Du bør dog altid sørge for at have din kost i orden inden du bevæger dig ind i ”kosttilskud-junglen”
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
