Rødebede og træning | Kan rødbede forbedre din præstation?

Rødbede er mere end bare tilbehør til maden

For nogle år siden var rødbede mest noget, vi kom oven på vores leverpostejsmadder, eller noget som russerne lavede suppe af. De senere år har rødbede dog fået en revival, både gennem hele juice og smoothie-bølgen, men også via sportens verden, hvor rødbede, som følge af dets høje indhold af nitrat, bliver brugt som præstationsfremmende middel.

Kroppens reaktion på rødbede

Uanset om du indtager rødbeder syltede, ovnbagte eller som juice eller rødbedepulver, er teorien, at der sker følgende i dit system, når der kommer rødbede indenbords:

Rødbeden kommer ind i munden, hvor ~25 % af det nitrat som rødbeden indeholder, reagerer med bakterier i munden, hvorved nitratet bliver omdannet til et stof der hedder nitrit. Når man så synker dette nitrit, kommer det ned i maven, hvor mavesyren er med til at omdanne nitrit til nitrogenoxid.

Rødbede teorier

Det interessante ved nitrogenoxid er, at det virker som signalstof, og bl.a. får den glatte muskulatur i blodkarrene til at slappe af. Dette kan teoretisk set give en bedre ilttilførsel til muskulaturen. En bedre ilttilførsel betyder, at musklerne bliver i stand til at arbejde mere effektivt under udholdenhedsarbejde, og dermed kan vi forbedre præstationsniveauet under træning og konkurrence. Man har set, at niveauerne af nitrogenoxid peaker 1-2.5 timer efter indtag af rødbede, og at kroppen omdanner mere nitrit til nitrogenoxid, hvis der er lave iltniveauer i muskelvævet, som man f.eks. ser under hård træning.

En anden teori går ud på, at nitrogenoxid er med til at fremme frigivelsen og optaget af calcium i muskelcellerne. Da calcium spiller en vigtig rolle i muskelsammentrækninger, mener man, at rødbede i form af nitrogenoxid kan medvirke til mere effektive muskelsammentrækninger, især i type II muskelfibre.

Studier om rødbede og træning

Det ovenstående er altså teorierne. Skal vi afprøve disse teorier i praksis, kan vi tage nogle forsøgspersoner, give dem noget rødbede et par timer inden de skal præstere, og så burde vi se en forbedring af f.eks. cykel og løbetider, eller styrke og udholdenhed inde for funktionel træning og styrkeløft. Og der er faktisk lavet en hel del forskning omkring rødbede og træning de senere år.

Rødebede og HIIT

I et af de nyeste studier der er kommet omkring rødbede, samlede man sammen på den forskning, der er lavet omkring rødbedes indflydelse på HIIT, altså højintens intervaltræning som funktionel træning eller intervaltræning på cykel. I dette studie kiggede man 9 studier igennem og fandt frem til, at rødbedejuice givet som enkeltdoser 1½-2 timer inden deltagerne skulle præstere eller givet kronisk over 5-7 dage, var med til at forbedre præstationsniveauet under høj-intens træning med korte hvileperioder.

Hold ud med rødbedejuice

Ser vi på nogle af de enkelte studier, fandt man f.eks. at rødebedejuice gav forbedringer på 4 % i watt max på en romaskine. I en test hvor man satte deltagerne til at køre så mange reps som muligt i bænkpres med 60 % af deres max, var deltagerne, over tre sæt, i stand til at løfte 19 % mere vægt, efter de havde indtaget rødbedejuice. Forskerne bag studiet konkluderede på baggrund af deres litteraturgennemgang, at rødbedejuice ser ud til at kunne mindske den muskulære udmattelse i forbindelse med HIIT.

Forbedret udholdenhed

Rykker vi videre fra træning, der involverer korte, intense intervaller til mere klassisk udholdenhedstræning, så har man også her set, at indtag af rødbede kan forbedre præstationen. I et studie lavet på veltrænede cykelryttere fandt man at rytterne, når de havde indtaget rødbede, præsterede 0.8 % bedre over en 80 km lang cykeltur. Det var især på de sidste 16 km, at man så denne forbedring - altså på et tidspunkt, hvor deltagerne var ved at være godt slidte.

Det man observerede her, var at deltagerne, efter indtag af rødbede, var i stand til at forbedre deres cykeløkonomi, dvs. at de kunne træde med et højere watt tal pr. liter forbrugt ilt. Samlet set betød dette at deltagerne kom hurtigere i mål, når de indtog rødbede, inden de skulle cykle.

Slå dine personlige rekorder 

I andre studier lavet på cykelryttere har man set forbedringer på 7 % på en 16.1 km tur og 11 % på en 4 km sprint. Det er ret vilde tal.

I nogle forsøg har man sat deltagerne til at cykle ved forskellige intensiteter, dvs. en hvis procentdel af deres max, og så har man set på, hvor længe de kunne holde denne intensitet, med og uden rødbedetilskud. Her har man f.eks. set, at nogle veltrænede deltagere kunne holde 60 % af deres max i 11.6 min med rødbede, mens de kun kunne opretholde denne intensitet i 9.8 min uden rødbede. Ved 70 % af max var tallene 7.5 min vs. 6.5 min, og ved 80 % af max var tiderne på 4.9 min vs. 4.4 min.

Andre effekter af rødbede

I en oversigtsartikel fra marts 2018 ville man se bredt på effekten af rødbede på den menneskelige organisme, og i dette studie var konklusionen, at rødbede ser ud til at kunne: sænke hvileblodtrykket, reducere iltbehovet under submaksimal træning, forbedre muskelsammentrækninger og forbedre træningstolerance.

Dosis og timing af dit rødbede indtag

De doser man har brugt i studierne omkring præstationsforbedringer, har ligget omkring 300-600 mg nitrat, hvilket svarer til ~60-100 ml koncentreret rødbedejuice eller ~250 g rødbede. Du kan også komme f.eks. rødbedepulver i din juice, på din skyr eller i din proteinshake.

Ser vi på timingen, så ser det ud som om, man skal være ret god til at time indtaget af rødbede. Indtager man sin rødbede 60 min, inden man skal præstere, er der en god sandsynlighed for, at effekten udebliver, fordi nitratniveauerne endnu ikke har peaket. 90-150 min inden træning ser ud til være the magic spot for indtag af rødbede.

Andre faktorer der spiller ind på dit rødbede indtag

Der ligger for øvrigt et studie fra 2008 som viser, at man ikke skal anvende antibakteriel mundskyllevæske i forbindelse med indtag af rødbede, da det bekæmper de mundbakterier, som er gavnlige i forbindelse med nedbrydning og optag af rødbeden, og dermed vil man se mindre effekt af rødbedeindtag.

Veltrænede atleter kan muligvis have brug for højere doser end utrænede. I et studie på veltrænede kajakroere så man f.eks. at en dosis på 9.6 mmol (svarende til ca. 100 ml koncentreret rødbedejuice) gav forbedringer på 1.7 % over en distance på 500 m, mens man ingen effekt så ved et indtag på 4.8 mmol (ca. 50 ml juice).

Kan du få gavn af rødbede? 

En tendens i mange af de studier der ligger, er, at nogle deltagere har forbedret deres fysiske funktion markant mens man hos andre, ikke har set nogle forbedringer. Man mener, at faktorer som f.eks. alder, diæt, træningsstatus og fibertypefordeling derfor spiller en rolle. Man ser typisk, at utrænede responderer bedre end veltrænede, måske fordi veltrænede har mindre behov for at øge produktionen af nitrogenoxid, fordi de i forvejen har en ret veludviklet evne til at tilføre store mængder ilt til den arbejdende muskulatur.

Ift. fibertypefordeling så har man en teori om at atleter med mange type I fibre, dvs. typisk udholdenhedsatleter, responderer mindre godt på tilskud med nitrat, mens eksplosive atleter med mange type II muskelfibre, ofte vil respondere bedre.

Også faktorer i forbindelse med den type træning man laver, spiller en rolle for, om man ser en effekt eller ej. Det kan være faktorer som intensitet, varighed og typen af træning (løb, cykling, roning, styrketræning osv).

Konklusion

Nu har jeg i denne artikel valgt at fokusere på de studier, hvor man har set en effekt, da det er de mest brugbare studier ift. at hive eksempler til efterfølgelse ud af. Der ligger dog også en del studier, hvor man ingen effekt har set, når man har suppleret træningen med rødbedetilskud. Samtlige af de store reviews og metaanalyser, dvs. studier, hvor man har samlet sammen på store mængder data fra mange enkeltstudier, viser dog samlet set en positiv effekt.

De bedste resultater ser man i de studier, hvor deltagerne har trænet til udmattelse, eller studier hvor der er blevet trænet med høj intensitet ved enten vedvarende eller i intervaller. Om lige præcis du responderer på rødbedeindtag afhænger af mange faktorer som alder, diæt, generel fysiologi, og træningstilstand, ligesom effekten vil afhænge af det, du laver.

Om du f.eks. kører hårde intervaller på en assault bike, om du deltager i triatlon, eller om du forsøger at sætte ny PR i squat. Her vil det nok være under intervaltræningen på assaultbiken, du vil kunne mærke den største forbedring, mens triatlon og max squat sandsynligvis vil blive påvirket i mindre grad.

Det vil dog aldrig skade dig at tage/ spise rødbede, da det har mange andre fordele i form af vitaminer og mineraler. Det skader derfor ikke at prøve inden en træning, og du kan derfor eventuelt teste det på din egen krop for at se virkningerne.