Vil du vide, om du kan fortsætte med at tage kreatin under et cut? Lad os tage et dybere kig. Uanset hvad dine grunde til cut er, kan det være noget nemmere at tale om fremfor at handle på det.
Når du er i din cut periode, er dit mål naturligvis at fjerne fedt, mens du bevarer så meget muskelmasse som muligt. I sidste ende med det formål at se lean og vaskulær ud.
Kost, cardio og forskellige træningsprotokoller er naturligvis alle meget vigtige, men det er kosttilskud også. Kosttilskud kan gøre en stor forskel, når det drejer sig om at ændre din krops udseende, og for at optimere din præstation i træningscenteret er kreatintilskud utroligt populære til at opnå muskelmasse. Men er kreatin effektivt til dit cut?
Nogle siger ja, mens andre uundgåeligt siger nej.
Vi spurgte også vores ernæringsekspert, Richie, om hans tanker:https://youtu.be/8i3BXM0Y518
Spring til:- Hvad er kreatin?
- Kreatin og slankekure
- Hvordan virker kreatin?
- Skal man tage kreatin mens man cutter?
- Forskellige typer af kreatin
Hvad er kreatin?
Kreatin er en naturligt forekommende nitrogenholdig forbindelse, der syntetiseres i den menneskelige krop. Du kan også finde kreatin i fødevarer som rødt kød og fisk.
Leveren, bugspytkirtlen og nyrerne hjælper med at syntetisere denne forbindelse, som faktisk er et derivat af tre separate aminosyrer, som er: glycin, arginin og methionin. Adskillige undersøgelser og videnskabelige undersøgelser har været i stand til at forbinde kreatin med muskelvækst og reparation.
Kreatintilskud giver dig mulighed for at øge de reps og sæt du kan udføre i fitnesscenteret1, hvilket med tiden har vist sig at øge gevinsten i muskelmasse.2 Det er også blevet foreslået, at hævelse af muskelcellen forårsaget af vandretention fungerer som en udløsende mekanisme, der stimulerer muskelproteinsyntesen.3
Kreatin og slankekure
Så, million-spørgsmålet 'kan du bruge kreatin mens du cutter? Tja, med et ord - JA. En af de største ulemper forbundet med kreatin er, at fordi mange former hjælper med at trække vand ind i cellerne, kan de forårsage oppustethed og væskeophobning, hvilket som bodybuilder, der forbereder sig til en konkurrence, er præcis, hvad du ikke ønsker.
På grund af denne ekstra væskeophobning kan du, hvis du begynder at tage kreatin, når du cutter, opleve, at dine muskler virker mere "oppustede", eller at din vægt stiger. Det er dog vigtigt at bemærke, at dette er overskydende vandretention snarere end nogen fedtforøgelse. For at komme uden om dette anbefaler eksperter dog, at man undgår kreatinmonohydrat og i stedet vælger et kreatin med en øget absorptionshastighed. Mikroniseret kreatin eller kreatin ethyl ester er ideelle til dette.
Læs mere om kreatin her:
Forårsager kreatin vægtøgning? | Dine spørgsmål besvaret
Lær dette muskeltilskud at kende.
Hvordan virker kreatin?
Kreatin virker ved at blive lagret i musklerne i form af kreatinphosphat, som spiller en nøglerolle i ATP-energisystemet. ATP, eller Adenosin Triphosphat, er en naturlig energikilde, der anvendes af musklerne. Ved at øge ATP-niveauet kan både muskelhypertrofi og træningsintensitet øges eksponentielt.
Som nævnt syntetiserer kroppen naturligt kreatin. Men hovedproblemet er, at den mængde kreatin, som kroppen kan producere, simpelthen ikke er nok til at vise sig særlig gavnlig. Dette kreatin omdannes hurtigt til ATP i musklerne, men desværre er de producerede mængder kun gavnlige i nogle få sekunder.
Muskelvækst og reparation
Kreatin er ekstremt populært blandt bodybuildere og styrkeatleter, fordi det er en stjernespiller, når det gælder muskelvækst og reparation.
Hovedårsagen til dette skyldes ganske enkelt, at jo mere kreatin der er, jo mere ATP kan der produceres, og derfor vil musklerne have mere energi, hvilket resulterer i længere træningsvarigheder og øget træningsintensitet.
Skal du så tage kreatin, mens du cutter?
Det er fordelagtigt at tage kreatin, når man cutter, af flere årsager. Primært skyldes det en forbedret præstation i træningscenteret, da kreatintilskud vil gøre det muligt for dig at ramme flere reps og sæt i de store kraftbevægelser som dødløft.
På kort sigt kan dette resultere i et højere dagligt energiforbrug og øge sandsynligheden for et kalorieunderskud - den vigtigste faktor, når man ønsker at fjerne kropsfedt.
På lang sigt kan de præstationsfordele, som kreatin har ved modstandstræning (en nøglefaktor for bevarelse af muskelmasse i et energiunderskud), være med til at forbedre din krops æstetik, mens du cutter.4
Forskellige typer af kreatin
Ligesom der findes tonsvis af forskellige former for protein, findes der også forskellige former for kreatin. Selv om de ligner hinanden, har de forskellige fordele og ulemper.
De øverste, mest populære kreatintilskud er:
Kreatin MonohydratDette er nok den mest almindelige og populære form for kreatin, og kræver generelt omkring 5 g om dagen for at være effektiv. Nogle hævder, at der er behov for en loadingfase på 3 - 5 5g doser pr. dag, mens andre hævder, at dette er spild af tid.
Der er heller ikke noget bestemt "bedste" tidspunkt at indtage kreatin på, da nogle indtager det pre, og andre indtager det post workout.
Kreatin Ethyl EsterDenne form for kreatin menes at kræve mindre end 5g om dagen for at være effektiv, hvor 2-3g om dagen er optimalt.
Dette kreatin har et ekstra estermolekyle knyttet til sig, hvilket øger optagelseshastigheden i kroppen. Den er mere potent og anses af nogle kreatinbrugere for at være mere gavnlig.
Mikroniseret kreatinMikroniseret kreatin er en form af kreatinmonohydrat, der er blevet, du gættede det, mikroniseret. Det betyder grundlæggende, at hvert molekyle er blevet skåret op og delt, hvilket resulterer i et større overfladeareal, hvilket betyder en højere optagelseshastighed i muskelcellerne.
Kort fortalt
Hvis kreatin bruges som anvist, og hvis du lytter til din egen krop, vil resultaterne være yderst imponerende, og du vil se slankere og mere muskuløs ud end nogensinde før. Tag hensyn til dine mål og dine egne erfaringer med kreatin for at beslutte hvilken type der er bedst for dig, så er du på vej til cutting på ingen tid.
Kreatin loading fase | Er det nødvendigt for at få større muskler?
Bør du prøve en loading fase?
15 protein shakes der øger dit daglige indtag, og hvordan du laver dem
Din daglige protein shake bliver aldrig kedelig igen.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Noonan D, Berg K, Latin RW, Wagner JC, Reimers K: Effects of varying dosages of oral creatine relative to fat free body mass on strength and body composition. J Strength Cond Res. 1998, 12: 104-108. 10.1519/1533-4287(1998)012<0104:EOVDOO>2.3.CO;2.
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Olsen S, Aagaard P, Kadi F, et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training [published correction appears in J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):971]. J Physiol. 2006;573(Pt 2):525-534. doi:10.1113/jphysiol.2006.107359
- Martin-Rincon M, Pérez-López A, Morales-Alamo D, et al. Exercise Mitigates the Loss of Muscle Mass by Attenuating the Activation of Autophagy during Severe Energy Deficit. Nutrients. 2019;11(11):2824. Published 2019 Nov 19. doi:10.3390/nu11112824
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
