Vidste du, at der er en hel del mere protein end bare whey? Hvis du er gået plantebaseret, er intolerant eller bare har lyst til at prøve noget nyt, så er det på tide at få øjnene op for sojaprotein.
Udvundet fra den ydmyge sojabønne er denne form for protein helt plantebaseret og kan prale af nogle gode ernæringsmæssige fordele. Vi lægger det under mikroskopet for at se, om videnskaben støtter sojaprotein. Er der nogle sundhedsmæssige fordele, og hvordan kan du bruge det til at nå dine fitnessmål?
Hvad er sojaprotein?
Det er et plantebaseret protein, der kommer fra sojabønnen, hvilket er et legume. Det er en stor kilde til protein til både vegetarer og veganere såvel som dem, der undgår mejeri, uden kolesterol og meget lidt mættet fedt.5
Dette plantebaserede protein kan inddeles i tre kategorier:
1. Sojaprotein isolat
Dette er den højeste kvalitets sojaprotein, der er rådighed. Det er mere raffineret og forarbejdet end de andre, men det har den højeste biologiske værdi af alle plantebaserede proteiner. Det betyder, at kroppen vil bruge en stor del af, hvad der indtages.1
Isolat kan findes i følgende:
- Proteinbaseret kosttilskud (shakes, barer mm)
- Mælkeprodukter
- Nogle køderstatninger
- Krydderier
- Brødprodukter
2. Sojaprotein koncentrat
Koncentrat fremstilles ved at fjerne sukkerarterne (en del af sojabønnerne) fra afskallede sojabønner. Det er stadig højt i protein, men opretholder det meste af sin fiber, hvilket er nyttigt for fordøjelsesskader.
Koncentrat kan findes i:
- Morgenmadsprodukter
- Bagværk
- Modermælks formler
- Nogle køderstatninger
- Øl
3. Tekstureret sojaprotein (TSP) eller tekstureret vegetabilsk protein (TVP)
Dette er lavet af sojaprotein koncentrat, men findes i større stykker eller bidder. Det ligner ofte et kødbaseret produkt
Tekstureret sojaprotein kan bruges til at lave mange af de populære traditionelle kødbaserede måltider som supper, karryretter, gryder og mere. 3
Ernæringsmæssig information
Sojabønnen indeholder alle tre makronæringsstoffer. Protein, fedt og kulhydrater. Ifølge USDA Food Composition Database er der for hver 100 g rå sojabønne 36 g protein, 20 g fedt og 30 g kulhydrat i gennemsnit.
Disse forhold ændres afhængigt af det pågældende produkt. En protein shake lavet af sojaprotein isolat vil have en meget anderledes sammensætning end fra en sojaproteinburger.
Soja er højt i protein, C-vitamin og folat. Det er også en god kilde til fiber, calcium, jern, magnesium, fosfor, kalium og thiamin.4
Sojaprotein er et plantebaseret protein. Alle proteiner - både dyr og plantebaserede - består af aminosyrer. Sojaproteinet er et af de få proteiner, der er et komplet protein. Det betyder, at det består af alle de 9 essentielle aminosyrer (leucin, isoleucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan, valin og histidin).4
Soja er en god kilde til forgrenede aminosyrer. Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) består af leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrer spiller en vigtig rolle i at opbygge muskler, reparere fra tunge træningsprogrammer og forbedre træningsevnen.4
Hvilke sundhedsfordele er der ved sojaprotein?
En af grundene til, at folk bevæger sig mod en mere plantebaseret kost kan være at reducere indtaget af kolesterolholdige fødevarer, da en kost, der er høj i kød, ofte er højt i kolesterol.
En fordel ved sojaprotein er, at den ikke har noget kolesterol og lavt indhold af mættet fedt, samtidig med at det er et protein af høj kvalitet. Dette gør sojaprotein til et nyttigt alternativ til en kødbaseret fødevarer.6
Der er yderligere tegn på, at soja faktisk kan sænke LDL-niveauerne (det såkaldte "dårlige kolesterol") og hæve HDL-niveauer (gode kolesterol). Virkningerne viste sig at være større i de mindre forarbejdede sojabønner frem for de raffinerede proteiner.6
Det er relativt højt i zink i modsætning til mange andre plantebaserede kilder. Optagelsen af zink fra soja er kun ca. 25% lavere end kødet. Lavt indhold af zink er forbundet med lavt testosteron, som påvirker muskelvækst og træthed.4
Så, hvis du føler, at du ofte er døsig, så prøv måske at nippe på en sojaprotein shake.
Soja er også højt i B-vitamin, calcium, jern, magnesium, fosfor og kalium. De er alle nødvendige for at understøtte immunforsvaretog energiproduktionen. Dette kan forbedre denne allround følelse af sundhed og velvære og give dig den vigtige energiforøgelse.
Soja er også høj i fiber, som hjælper med at sænke kolesterolet, forbedrer tarmen.
Hvad er brugen af sojaprotein?
Sojaprotein kan bruges som erstatning eller en tilsætning til din kost. Da sojaprotein kommer i så mange sorter og varianter, er der utallige muligheder.
Overvejer du en mere plantebaseret livsstil? Så kan dette protein være en god mulighed.
Sojaproteinet kan også bruges som et supplement til din regelmæssige kost. Hvis du ønsker at øge dit proteinindtag, men ikke kan bruge valle eller kasein, så kan soja være et godt alternativ. Det er højt i forgrenede aminosyrer og er et komplet protein (indeholder alle 9 essentielle aminosyrer), så du behøver ikke at opgive dine muskelopbygningsmål.1
Ønsker du at blive lean? Sojaproteintilskud kan nemt passe ind i et kalorieunderskud lige så godt som en diæt beregnet til muskelforøgelse. Soja er højt i en aminosyre kaldet leucin, som er ansvarlig for at drive muskelvækst. Denne proces er afgørende for både cutting og bulking, når du vil opretholde og opbygge muskler.1
Hvad er bivirkningerne ved sojaprotein?
Soja har haft en masse dårlig omtale gennem årene. Det har været forbundet med at sænke testosteron hos mænd og øge phyto østrogener. Dette er kun blevet konstateret i isolerede tilfælde, hvor indtagelsen af sojaprotein var ekstremt høj, og kosten i sig selv var ubalanceret.7
For de fleste betragtes sojaprotein som sikre med lidt eller ingen bivirkninger, så længe du ikke er allergisk overfor soja.
Soja eller valle?
Mange mennesker kan ikke bruge valleprotein. For nogle kan det være et etisk eller kostmæssigt valg, da de ønsker at leve en vegansk eller vegetarisk livsstil.
For andre kan det være et intolerance problem. Laktoseintolerance er en af de mest almindelige fødevaresensitiviteter, der findes. Valleprotein er lavet af mejeri, så hvis du lider af laktoseintolerance, er det måske ikke en god mulighed.
Sojaprotein er mælkefrit og veganervenligt
Valleproteinet optages hurtigere end sojaproteinet.10 Men sojaprotein er et komplet protein med alle de essentielle aminosyrer. På grund af dens lidt langsommere optagelseshastigheder i forhold til valleprotein, kunne det have den potentielle fordel at holde dig mere mæt i længere tid.1
En fordel ved sojaprotein over valleprotein er, at den ikke indeholder noget kolesterol, hvilket gør det ideelt for dem, der er bekymrede for deres kolesteroltal.
Væksthormon er et hormon inde i os, der falder med alderen. Det har mange roller i kroppen, som omfatter cellulær vækst og metabolisme. Arginin og lysin er aminosyrer, der er nødvendige til at hjælpe med at støtter væksthormon.
Så hvis du vil toppe dine præstationer, så har sojaprotein store mængder arginin og lysin, som kan have en akut effekt på væksthormoniveauer.1
Kort fortalt
Sojaprotein er et plantebaseret protein, som nemt kan passe ind i en vegansk eller kødædende kost. Soja er et godt alternativ til valleprotein og er mælkefrit. Det er et af de få plantebaserede proteiner, der betragtes som et komplet protein, da det indeholder alle de essentielle aminosyrer.
Sojaproteinet kommer i tre hovedformer. Sojaprotein isolat, sojaprotein koncentrat og tesktureret sojaprotein.
Dette plantebaserede protein har ingen skadelige virkninger, hvis de spises som en del af en afbalanceret kost, udover hvis man er allergisk overfor soja.
Du behøver ikke at gå i panik, hvis valleprotein ikke virker for dig. Sojaproteinet er det perfekte alternativ til at smadre dine træningsmål eller blot til at supplere op til din plantebaserede kost.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Grant er en sports ernæringsekspert og certificeret styrketræner. Han har flere postgraduate diplomer inden for ernæring og styrketræning samt en kandidatuddannelse i sports- og træningsnæring med et specifikt fokus på protein.
Grant har arbejdet i fitness branchen i godt over et årti og har hjulpet med at træne professionelle atleter og sportshold samt den gennemsnitlige fitnessudøver som forsøger at komme i den bedste form muligt. Han tilbringer nu det meste af sin arbejdstid med at undervise fitness fagfolk og coaching folk eksternt.
Han er en stor tilhænger af at praktisere, hvad han prædiker og har været involveret i styrketræning og kampsport i over 20 år. I sin fritid nyder Grant at være sammen med sin kone og datter samt familiehundene og indhente den nyeste Netflix-serie.
Få mere at vide om Grants erfaring her og om hans personlige træning her.
