Det er svært at tabe sig. Hvis du forventer resultater fra den ene dag til den anden, vil du sandsynligvis blive skuffet. Vedvarende vægttab kræver et godt træningsprogram, sund kost og dedikation.
Men der er måder at booste din indsats på - du kan starte med disse fem bedste kosttilskud til vægttab.
Hop direkte til:
Hvordan kan kosttilskud hjælpe med vægttab?
Kosttilskud kan støtte vægttab på mange måder, men først skal det siges, at alt vellykket vægttab handler om at opretholde et kalorieunderskud. Her er, hvordan kosttilskud kan støtte det mål:
Reduktion af appetitten
Hvis du er mindre sulten, er du mere tilbøjelig til at opretholde et kalorieunderskud og ikke indtage for meget. Nogle kosttilskud kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt eller mindre sulten, hvilket kan hjælpe dig med at nå dine kaloriemål.
Forbedring af energien
Den anden afgørende del af ligningen for kaloriebalancen er, hvor mange kalorier du forbrænder - og god træning kræver masser af energi. Kosttilskud, der kan støtte din koncentration, dit energiniveau og din udholdenhed, kan gøre en stor forskel i forhold til kalorieforbrændingen i fitnesscentret.
Understøttelse af stofskiftet
Når det handler om at forbrænde kalorier, vil du gerne sikre dig, at dit stofskifte fungerer effektivt for at hjælpe dig med at tabe dig. Nogle kosttilskud kan hjælpe med at støtte fedtforbrænding og bevare muskelmasse for at målrette fedttab, mens andre kan sørge for, at dine celler får den energi, de har brug for, fra den mad, du spiser.
Kosttilskud til vægttab
1. Diet Whey Protein
Protein... nogle mennesker forbinder det måske med muskelbundne bodybuildere, men vidste du, at en stigning i protein i kosten har vist sig at øge vægttab og mæthed?
Whey protein er et af de mest populære kosttilskud til vægttab. Det er der en god grund til - det er hurtigt absorberende og har et højt indhold af aminosyrer, som har forskellige fordele for kroppen. Ud over at støtte genopretning, vedligeholdelse og vækst af muskler er det også blevet forbundet med øget mæthed og vægttab.
I en dobbeltblind 12-ugers undersøgelse gik overvægtige deltagere på en diæt, hvor kalorieindtaget blev reduceret med 500 kcal om dagen.1 Deltagerne blev bedt om at indtage en whey proteindrik eller en færdigblandet drik med det samme antal kalorier 20 minutter før morgenmad og 20 minutter før aftensmad.
Mens begge grupper tabte en betydelig mængde vægt, blev der set et større vægttab i gruppen, der indtog en whey proteinbaseret drik. Derudover tabte de personer, der indtog whey protein i 12 uger, betydeligt mere kropsfedt og mindre magert muskelvæv.
Impact Diet Whey er et af de bedste kosttilskud til vægttab. Prøv at indtage en scoop impact diet whey med mælk, fedtfattig yoghurt eller vand som det første om morgenen, efter træning eller før sengetid.
Opsummering: Whey protein kan hjælpe med at stille din sult og samtidig give aminosyrer til at bevare muskelvævet. Det kan også støtte vægttab takket være øget mæthedsfornemmelse og reduceret kalorieindtag.2. L-Carnitin
Hvad er L-carnitin egentlig? Det er et naturligt kemikalie, der dannes i leveren og nyrerne fra aminosyrerne lysin og methionin. Godt at vide ... så hvorfor er det så specielt?
L-carnitin har en række fordele i kroppen, hvoraf nummer et er dets rolle i forbindelse med vægttab. Det virker ved at overføre langkædede fedtsyrer til mitokondrier, hvor de kan oxideres for at producere energi ... dette får kroppen til at forbrænde stædige fedtlagre til energi.
Nyere videnskabelige data har vist, at L-carnitin også spiller en rolle i forebyggelsen af celleskader fra træningsstress, og tilskud kan faktisk have fordele i forbindelse med træning, konkurrencer og restitution.6
Understøt din slankekur og dit træningsregime ved at tage to tabletter L-carnitin før måltider to gange dagligt.
Opsummering: L-carnitin understøtter fedtstofskiftet, hvilket kan være med til at gøre dit stofskifte mere effektivt, samt træningsrecovery.
L-Carnitine | Hvad er det? Fordele, dosering og hvornår det bør indtages
L-Carnitine tilskud forenklet og forstået.
3. BCAA
BCAA står for forgrenede aminosyrer i forgrenede kæder. Hvis du ikke er bekendt, er aminosyrer byggestenene i proteiner. BCAA er en gruppe af tre aminosyrer, der betragtes som "essentielle" - det vil sige, at de i modsætning til de andre ikke-essentielle aminosyrer skal indtages i kosten.
BCAA'er består af leucin, isoleucin og valin og menes at være nogle af de eneste aminosyrer, der er direkte relateret til muskelopbygning, og som også kan bruges som energikilde i kroppen.
Det giver alt sammen mening... men hvordan hjælper BCAA'er helt præcist med vægttab?
Tilskud med BCAA'er har vist sig at hjælpe med at regulere kroppens insulinniveauer og spille en stor rolle i flere forskellige metaboliske reaktioner.2 Og i en videnskabelig gennemgang var der nye beviser, der viste, at leucinets metaboliske roller har en vis effekt på vægttab.3
For at hjælpe med vægttab kan du supplere med BCAA'er først om morgenen og før og efter træning.
Opsummering: BCAA hjælper med at støtte sunde muskler og optimere stofskiftet for at støtte vægttab.
Hvad er BCAA og deres fordele?
Hvordan kan BCAA hjælpe dig med at nå dine mål?
4. Ekstrakt af grøn te
Det viser sig, at den lejlighedsvise kop te har sundhedsmæssige fordele. Hvis det er en kop grøn te, vel at mærke. Mange undersøgelser har vist, at drikken har sundhedsfordele, bl.a. vægttab.
Så hvordan kan grøn te hjælpe dig med at tabe dig?
Grøn te er af nogle blevet betegnet som en stofskifteforstærker ... men det er ikke helt så enkelt. Te indeholder kemiske forbindelser kaldet polyfenoler - catechiner for at være præcis.
I en undersøgelse fandt man i en stikprøve af deltagere, at forbruget af catechiner viste sig at have en positiv effekt på vægttabet.4
For at sammenligne virkningerne af catechiner med andre kemikalier, der også mistænkes for at øge stofskiftet, blev effekten af vægttab ved regelmæssigt koffeinforbrug også undersøgt, men her blev der ikke set noget signifikant vægttab.
Samlet set gav resultaterne fra den videnskabelige undersøgelse beviser for, at catechiner, specifikt epigallocatechin gallat, kan have fordele for vægttab og vægtvedligeholdelse.
Så indtagelse af grøn te ekstrakt som en del af en afbalanceret kost og i kombination med et godt træningsregime kan støtte vægttab.
Opsummering: Grøn te indeholder catechiner, som synes at have visse fordele for vægttab og vægtstyring.
Sundhedsfordele ved grøn te | 7 fordele
Reducerer inflammation, mindsker kropsfedt, forbedrer blodgennemstrømningen og meget mere.
5. Omega 3
Sidst, men ikke mindst, er Omega-3. Det ville overraske os, hvis du aldrig har hørt om omega-3 før, men vi vil alligevel bringe dig på banen igen! Omega-3 er en essentiel fedtsyre, som vi får fra nødder, frø og visse typer fisk, såsom laks, sardiner og makrel.
Omega-3 indeholder to essentielle fedtsyrer: DHA og EPA. Læg mærke til ordet "essentielle" - det betyder, at vi skal indtage disse fedtsyrer gennem kosten for at leve og fungere, fordi vores krop ikke kan producere dem. I Danmark anbefales det, at vi indtager mindst én portion fed fisk om ugen, men nogle mennesker kan have svært ved at følge dette råd.
I et studie blev det undersøgt, om appetitten kunne påvirkes af omega 3-fedtsyrer, når de indgår i en kaloriebegrænset kost.5 Der blev observeret en positiv sammenhæng mellem omega-3 og mæthed i løbet af de otte uger, undersøgelsen varede, og det blev konkluderet, at indtagelse af omega-3 kan bidrage til at modulere appetitten og kan have anvendelser for vægtvedligeholdelse.
Så for at hjælpe dig med dit vægttab kan et tilskud af omega-3 kapsler en til tre gange om dagen også hjælpe med at regulere din appetit og samtidig hjælpe dit stofskifte med at forbrænde fedt.
Opsummering: Omega-3 er gode fedtstoffer at inkludere i din kost for at støtte mæthed og et sundt stofskifte, som begge er afgørende for vægttab.
Hvad er Omega-3? | Fordele, Bivirkninger og Dosering
Det er dette, der gør omega-3 så godt for os.
FAQ
Hvad er det bedste kosttilskud til vægttab?
Proteinpulver er et godt valg til vægttab. Det er en god idé at øge dit daglige proteinindtag, hvis du vil tabe dig, da det kan hjælpe med at øge mætheden, regulere blodsukkerniveauet og bevare muskelmassen.
Derudover kan opretholdelse af muskelmasse øge dit stofskifte, hvilket kan gøre det lettere at tabe sig.
Hvornår skal jeg drikke protein shakes for at tabe mig?
Det siges ofte, at morgenmaden er dagens vigtigste måltid, men det, der virkelig er vigtigt, er at få en ordentlig mængde protein til morgenmaden, da det kan hjælpe med at regulere blodsukkeret og holde dig mæt i løbet af dagen. Derfor er der nogle gange ikke nogen bedre måde at begynde dagen på end med en proteinshake.
Og af samme grund er proteinshakes også et fantastisk mellemmåltid. De kan hjælpe med at reducere fristelsen til at snacke for meget, hvilket er nyttigt, hvis du forsøger at opretholde et kalorieunderskud for at tabe dig.
Vil du vide mere? Så se her:
Protein shakes til vægttab
Sådan bruger du protein shakes til din fordel.
Har jeg brug for kosttilskud for at tabe mig?
Kosttilskud kan være meget nyttige, når man er på slankekur, men de er ikke nødvendige for at tabe sig. De vigtigste ting at fokusere på er energiforbrug og -udgift, dvs. kalorier ind og kalorier ud. Når det er sagt, er både protein og koffein gode til at understøtte et vægttab.
Men hvis du indtager mindre mad, end du normalt ville gøre, eller hvis du har foretaget væsentlige ændringer i din kost, er det muligt, at du går glip af nogle vigtige vitaminer og mineraler.
Ud over protein og koffein kan tilskud med multivitaminer, omega-3-fedtsyrer og D-vitamin være værd at overveje under et kalorieunderskud for at støtte den generelle sundhed. Men husk, at kosttilskud aldrig bør bruges som erstatning for en sund og afbalanceret kost - de udgør blot et nyttigt sikkerhedsnet.
Hvilke kosttilskud er bedst til at understøtte vægttab?
For mig er der to ting, man skal overveje, når man vælger kosttilskud til at understøtte et vægttab. Den første er appetitregulering, og den anden er at øge energiforbruget.
Når det gælder appetit, er et proteintilskud, et koffeintilskud og et fibertilskud alle nyttige. De vil hjælpe med at styre sulten og give dig en bedre mæthedsfornemmelse.
Hvilket proteinpulver er bedst til vægttab?
Selv om stort set ethvert proteinpulver er gavnligt for vægttab, kan kasein-protein være særligt effektivt, fordi det tager længere tid at fordøje, hvilket betyder, at det er bedre for mæthedsfornemmelsen og blodsukkerreguleringen.
Har du aldrig hørt om kasein? Find ud af mere:
Kasein vs. Whey protein | Hvad er forskellen?
Whey? Kasein? Begge dele? Hvad skal du vælge?
Hvis du følger en vegansk eller vegetarisk kost, er plantebaserede proteinpulvere et godt alternativ til kasein.
Og selvom det teknisk set ikke er protein shakes, er måltidserstatningsblandinger også gode til at støtte vægttab, da de er kalorieeffektive, har et højt protein- og fiberindhold og indeholder ekstra vitaminer og mineraler.
Hvordan skal jeg tage kosttilskud for at tabe mig?
Det afhænger helt af dit mål.
Hvis dit mål er at forbedre dit generelle helbred, skal du overveje vitaminer og mineraltilskud, der hjælper med at dække eventuelle ernæringsmæssige mangler.
Hvis dit mål er at styre din sult, skal du overveje at tage dine kosttilskud, når du er sulten, og ikke bare på et tilfældigt tidspunkt af dagen.
Og hvis dit mål er at øge dit energiforbrug, skal du planlægge dit indtag af kosttilskud i forhold til din træning. Et termogenisk middel lige før træningen kan hjælpe dig med at træne hårdere, end du ellers ville.
Kort fortalt
Hvis du har brug for en hjælpende hånd på din vægttabsrejse, så er disse fem kosttilskud en god måde at støtte din kur på. For at få maksimalt udbytte skal du tage dem sammen med en afbalanceret, sund kost og et godt træningsprogram. Engagement er nøglen til et vedvarende vægttab, så læg en plan, og hold dig til den.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Casey Walker er erfaren og ekspert inden for fødevareteknologi og arbejder for udvikling af nye produkter til sportsernæring. Han har en Bachelor i sport og motion og en cand.merc. i sportsvidenskab og fysiologi.
Caseys videnskabelige forskningsområde ligger i virkningerne af nitrater i kosten på sprint præstationer og motion-induceret muskelskader. Han har også arbejdet som sportsforsker for en medaljevindende paralympisk track-cyklist, med et mål om at kvalificere sig til Rio 2016 Paralympics.
Få mere at vide om Caseys erfaring her.
I sin fritid er Casey en ivrig distanceløber med interesse for triathlon. Han holder altid øje med de nyeste blandinger og kosttilskud for at forbedre sin halvmaratontid samt restitution.
