Folk vælger at følge en vegansk diæt af mange forskellige årsager. Sundhed, miljø, etiske hensyn og religion kan alle spille en rolle i folks valg om at undgå animalske fødevarer. Men selvom plantebaserede kostvaner kan være fyldt med masser af friske, sunde fødevarer, kan de stadig være utilstrækkelige på nogle områder af ernæringen.
Hvis du følger en plantebaseret kost og er bekymret for, om den ikke dækker alle dine behov for vitaminer og mineraler, kan denne vejledning hjælpe dig med at sikre, at du har dækket alle baser eller identificere områder, hvor det kan være nyttigt at supplere.
Spring direkte til:8 vitaminer som veganere bør overveje at tage
Selvom du kan spise en perfekt afbalanceret vegansk kost, der indeholder alle de nødvendige vitaminer og mineraler, kan det nogle gange være svært at få nogle vitaminer og mineraler, der er lettere at finde i animalske fødevarer.
Hvis du tror, at du måske mangler nogle af de specifikke næringsstoffer, der er anført i denne vejledning, skal du overveje at tale med en sundhedsperson om at supplere for at opfylde dine behov.
B12-vitamin
Mangel på B12-vitamin er almindeligt hos mange mennesker, når de bliver ældre. Det er også almindeligt hos personer, der følger veganske eller plantebaserede diæter, da kun få fødevarer, der er tilgængelige for dem, indeholder det naturligt.
Vitamin B12 spiller en vigtig rolle i cellestofskiftet, især i DNA-syntesen.1
Nori, en tørret tang, der ofte bruges i sushi, er en god vegansk kilde til B12.2 Nogle typer svampe indeholder også B12, men du skal spise en stor mængde af dem for at blive betragtet som en tilstrækkelig plantebaseret kilde.
På grund af B12-vitaminets sjældenhed i ikke-animalske kilder er nogle morgenmadsprodukter beriget med det for at hjælpe med at øge folks indtag.
10 fødevarer med højt indhold af B12-vitamin
B12 superfoods, som alle bør overveje.
Jern
Lever, rødt kød, berigede morgenmadsprodukter og bønner som f.eks. røde kidneybønner, edamamamebønner og kikærter er alle gode kilder til jern.
Den plantebaserede form af jern (ikke-hemojern) er dog mindre biotilgængelig end det jern, der findes i kød (hemojern). Hvis du kæmper med symptomer som træthed og manglende energi, kan det være værd at få tjekket dit jernniveau og overveje at tage et jerntilskud.
A-Vitamin
A-vitamin er til stede i store mængder i animalske produkter som lever, fed fisk, æg og mælk. Fødevarer med et højt indhold af betacaroten er også gode kilder til A-vitamin i kosten. Det findes i farverige frugter og grøntsager som gulerødder og røde og orange peberfrugter.
A-vitamin tilsættes også ofte til fødevarer gennem berigelse for at støtte befolkningens indtag.
17 fødevarer med højt indhold af A-vitamin
Det støtter immunforsvaret, hudens sundhed og synet. Her er hvordan du får mere A-vitamin i din kost.
C-vitamin
C-vitamin er en antioxidant, der findes i mange frugter og grøntsager, især citrusfrugter. Ud over at støtte vores immunsystem hjælper C-vitamin også med optagelsen af jern.
20 fødevarer med højt indhold af C-vitamin
Få mere energi og en klarere hud med disse fødevarer.
D-vitamin
D-vitamin findes i fødevarekilder som fede fisk, rødt kød, lever og æg. Det er ikke naturligt til stede i mange plantebaserede fødevarer, men nogle fødevarer, som f.eks. morgenmadscorn, er beriget med det.
D-vitamin er vigtigt for knoglesundheden, da det hjælper kroppen med at optage calcium. Selvom vi kan få D-vitamin fra sollyset, kan det i efterårs- og vintermånederne være værd at tage et dagligt tilskud. For meget sol er også dårligt for hudens sundhed på lang sigt.
5 fødevarer med højt indhold af D-vitamin
Det er ikke kun solskinsvitaminet.
Zinc
Zinc er et mineral, der er involveret i mange daglige biologiske funktioner. De bedste fødevarekilder til zink er kød og skaldyr, men nogle morgenmadsprodukter er beriget med zinc.
Kobber
Mens indmad og skaldyr er nogle af de bedste kilder til kobber, er der masser af veganervenlige muligheder. Cashewnødder, sesamfrø, mørk chokolade og soja indeholder alle kobber.
Omega-3
Du har sikkert hørt om fiskeolietilskud - mange mennesker tager dem takket være deres høje koncentration af omega-3-fedtsyrer.3 Fede fisk som sardiner, laks og sild er fyldt med disse hjertevenlige fedtstoffer.
Men omega-3-fedtsyrer kan også findes i mindre mængder i vegetabilske fødevarer. Hørfrø, chiafrø og valnødder er alle gode muligheder for veganere og folk på plantebaserede kostvaner.
Omega 3 fedtsyrer til veganere | De 4 bedste kilder
Nemme tilføjelser til ethvert plantebaseret køkken.
Kort fortalt
Veganske kostvaner kan være fyldt med masser af næringsstoffer, men det er muligt at komme til kort på visse områder uden ordentlig måltidsplanlægning og konsistens.
Men selvom der ofte er masser af ikke-animalske kilder til vitaminer og mineraler til rådighed for folk på veganske og plantebaserede diæter, kan det i nogle tilfælde være mere praktisk at tage et multivitamintilskud.
Vegansk bulking måltidsplan og tips
Få dine grøntsager og opnå gains på én gang.
9 kosttilskud du ikke vidste var veganske kosttilskud
Du bliver måske overrasket over, hvad der er på listen...
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A. L., Brito, A., Guéant, J. L., Miller, J. W., … & Yajnik, C. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature reviews Disease primers, 3(1), 1-20.
- Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 6(5), 1861-1873.
- Hunt, J. R. (2002). Moving toward a plant-based diet: are iron and zinc at risk?. Nutrition reviews, 60(5), 127-134.
- Ruxton, C., Reed, S., Simpson, M., & Millington, K. (2007). The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics: the official journal of the British Dietetic Association, 20(3), 275-285.
