At-Home Athletes | Sådan håndteres stress for at nå dit fulde potentiale

Da mange af os arbejder, sover, spiser, træner og socialiserer inden for de samme 4 vægge i øjeblikket, bebrejder vi dig ikke, hvis din mentale sundhed har fået et dyk. Det kan ikke benægtes, at det at gøre alt hjemmefra kan føles lidt intenst, og vores stressniveauer er bestemt fløjet gennem taget mere end én gang.

Hvis du ønsker at bringe dem ned, forbedre dit helbred og din træning, så er vi her for at hjælpe dig. Vi tilstræber at hjælpe dig med at opnå top træningspræstationer hjemmefra med vores “At home Athletes” -serie. Og det starter med at håndtere stress.

I denne uges artikel vil vi diskutere stress, hvad det er, den rolle det spiller i vores helbred, kropssammensætning og ydeevne samt nogle praktiske råd til bedre at håndtere det!

Hvad er stress?

Før vi kan dykke ned i den rolle, som stress spiller i vores helbred, krop og ydeevne, er det vigtigt faktisk at dække hvad "stress" er. Selvom der ikke er en konsensus-definition af stress, vil den bedste definition uden tvivl være en forstyrrelse eller trussel mod vores krops homeostase.¹

Homeostase er i det væsentlige den tilstand, hvor vi kan fungere optimalt og have de største chancer for at overleve.

Når man direkte diskuterer stress, beskrives det, der forårsager stress, som “stressor”, og vores krops reaktion på stressor er kendt som “stressrespons”.

Mens stress kan være potentielt gavnligt i visse situationer (såsom progressiv overload i gym eller tidsbegrænsninger, der skubber en person til at afslutte et projekt), kan kronisk og eller overdreven stress være skadeligt, hvilket fører til et fald i både mental og fysisk sundhed.¹

Hvilken rolle spiller stress i sundheden?

Som nævnt kan stress være potentielt gavnligt for vores helbred. For eksempel kan mild stress faktisk forbedre den visuelle og verbale hukommelse såvel som den overordnede kognitive funktion.² Som det nu er alt for almindeligt (næsten 75% af befolkningen har følt sig så stressede, at de føler sig overvældede og ude af stand til at klare det), overdreven, kronisk stress kan have den modsatte virkning og være skadelig for fysisk og mental sundhed (både kort og lang sigt).³

Mild stress kan være gavnligt for kognitiv funktion, men alt andet end dette synes at være ret skadeligt.² Undersøgelser har vist, at overdreven stress kan føre til kognitiv svækkelse, hukommelsesdannelse og dømmekraft. Det kan endda føre til stemningsforstyrrelser (såsom angst og depression).

En interessant undersøgelse evaluerede virkningen af ​​stressrelaterede, uhensigtsmæssige tilgange til at tænke på problematiske situationer eller begivenheder. Forskerne kaldte denne ukonstruktive gentagne tænkning (URT) .⁴ De fandt ud af, at de, der ofte praktiserer URT, ses som en hurtigere kognitiv tilbagegang.

Overdreven stress kan også påvirke vores immunitet.⁵ Bekymrende, kronisk, overdreven stress kan hæmme vores immunrespons på skadelige invaderende patogener og ændre, hvordan vores immunitet fungerer.

Tarmen vil også slå et hit, når stressniveauerne bliver for høje. Det kan føre til ændringer i tarmmotilitet (resulterer i oppustethed, forstoppelse, fordøjelsesbesvær osv.).

Hvilken rolle spiller stress i kropssammensætning og vægtstyring?

De iblandt os, der ønsker at bevare og vedligeholde deres gains så godt de kan, vil måske være særlig opmærksomme på disse næste punkter.

Mens stress er en vigtig komponent for at udvikle muskelmasse, kan overdreven, kronisk stress (til det punkt, hvor du vil være i en kontinuerlig inflammatorisk tilstand) være ekstremt skadelig.

Faktisk kan alt for meget stress i sidste ende føre til muskelsvind

Forhøjede stressniveauer kan også have en væsentlig indflydelse på dit kropsfedt og vægtkontrolindsats. Stress hænger direkte sammen med indtagelse af meget velsmagende fødevarer for at forbedre humøret (binge-eating eller trøstespise).⁸ Beviser viser, at kronisk stressede individer også opbevarer mere fedt omkring taljen.⁹

Hvilken rolle spiller stress i træningspræstationer og recovery?

Det bør ikke komme som en overraskelse at vide, at mens mild stress kan bidrage til forbedret ydeevne, er overdreven stress bestemt ikke.

For eksempel vidste du, at det at være i en alt for stresset tilstand efterligner en tilstand af dehydrering? ¹⁰

Fra det, vi nu ved, er vi nødt til at overveje virkningen af ​​stress på den psykologiske funktion, og hvordan dette kan påvirke en atlets præstationer. Data har vist et signifikant fald i sportslige præstationer efter en akut stressor.¹¹

Ligeså, hvis muskelsvind eller forværret kropssammensætning er faktorer, skal vi også overveje disse virkninger på resultaterne på kort og lang sigt.

Restitution efter træning har også vist sig at være forhindret i perioder med overdreven stress.¹² Dette er tilfældet for normal træning såvel som for tilbagevenden fra skade.

Dybest set er overdreven stress på ingen måde nyttig for træningspræstationer eller restitution. Det kan endda føre til ”atlet-udbrændthed”, en tilstand, hvor personen ikke længere ønsker at træne eller konkurrere.¹³

Praktiske råd til bedre håndtering af stress

Ok, så at have for meget stress i vores liv er naturligvis et problem (og et problem, der påvirker mange af os).

Bortset fra den meget åbenlyse stressfaktor, som vi alle står over for lige nu (hej lockdown og global undergang og dysterhed), er der bestemt ting, vi alle sammen kan gøre hver dag, der kan hjælpe med at lindre stressniveauer.

Prøv nogle af disse praktiske råd og find ud af, hvordan de kan hjælpe dig:

• Træn regelmæssigt
• Gå ud, når det er muligt
• Bevar en sund, velafbalanceret kost
• Bevar en søvnrutine
• Bevar et stærkt socialt supportnetværk (gør dit bedste for at tale med mennesker uden for arbejdssituationer, når du kan)
• Hav tid til dig selv hver dag
• Gør dit bedste for at adskille arbejdstid fra ikke-arbejdstid og være meget tydelig på dette (da overdreven arbejdseksponering kan føre til udbrændthed)
• Undgå medier, der kan øge og eller bidrage til dit stressniveau
• Find en, som du stoler på, og som vil lytte, som du kan tale med
• Vær empatisk over for din situation, og hvis du kæmper, skal du tage fri. Vi undervurderer vigtigheden af mental sundhed i samfundet og ser ofte bort fra den. Bare fordi du ikke er fysisk syg, betyder det ikke, at du ikke er skidt tilpas. Prioriter at passe på dit sind i disse hidtil usete tider.

Kort fortalt

En smule stress kan være godt for os, men mange af os lever med alt for meget. Overdreven, kronisk stress kan være ekstremt skadelig for vores korte- og langvarige helbred og påvirke vores generelle helbred, kropssammensætning, kropsvægt og træningspræstationer.

Placer dit sind på en piedestal og pas på det; det er vanskelige tider for os alle, og vi bør gøre endnu mere indsats for at passe os selv (især vores sind).

Prøv nogle af de praktiske tip, vi har skitseret, og nå ud til en af de organisationer og velgørende organisationer, hvis vi har behov for det. Stress er en normal del af livet, men det behøver ikke ødelægge dit liv. Der er mennesker derude, som kan hjælpe, og som du kan tale med.