De fysiske og mentale aktiviteter, du udfører hver dag, kan faktisk have stor indvirkning på den mængde søvn, du har brug for fra dag til dag. Så, spørgsmålet er: Får du nok søvn, eller får du for megen søvn?
Bør du følge de anbefalede retningslinjer?
En af de mest usunde vaner, der kan komme dig for øre er, når nogen praler af, hvor lidt søvn, de får. Selv om det er beundringsværdigt, at nogle er villige til at udsætte deres krop og sind for 48 timers arbejde i træk, så er det samtidigt fuldstændigt skørt, fordi udbyttet falder, når man arbejder lang tid i træk uden søvn, og jo mere du svækker dig selv, jo værre bliver dit helbred – især senere i livet.
Succesrige mennesker, og specielt atleter, prioriterer at få en hel nats søvn. Personer, der altid er oppe til meget sent om natten, brænder i sidste ende ud. Ligeledes har personer, der arbejder for meget og ikke er udhvilede, tendens til at være mindre produktive i forbindelse med sport, arbejde og livet i al almindelighed end deres ligesindede.
Op før fanden får sko på
Du har måske set eller læst, at atleter, så som Mike O’Hearn og Dwayne ‘The Rock’ Johnson, træner kl. 4 til 5 om morgenen, og det kan dermed undre dig, hvordan de så får nok søvn? Tager de power naps i løbet af dagen? Og kan du også gøre det? Svaret er enkelt: Ja, det kan du. Men det skal tilpasses dig, og du skal finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Husk, at disse atleter er erfarne og trænede, og at det er en fuldtidsbeskæftigelse for dem at holde sig i form, og de har begge fantastiske tids- og søvn-systemer, så de kan træne og leve deres liv på den måde.
Ifølge afdelingen for søvnforskning på Harvard Medical School er konsekvenserne af søvnunderskud ekstremt skadelige for dit helbred og arbejdspræstation. “På kort sigt kan mangel på søvn påvirke din dømmekraft, dit humør, din indlæringsevne og evnen til at huske informationer, og det kan øge risikoen for alvorlige ulykker og skader.
I relation til sundhed, kondition og velvære er målet at forbedre og fastholde disse faktorer, og enhver inden for sundhedssektoren vil fraråde alkoholmisbrug, stoffer og overspisning – og det samme gælder for tilsidesættelse af søvnbehov. Man kan ikke antage, at en sund kost og gode træningsvaner gør, at det er ok at snyde sin krop ved at få for lidt eller for megen søvn – konsekvens er nøglen i alle henseender.
Hvordan undgår du søvnmangel?
En analyse, som er beskrevet i Neurology Reviews hjemmeside i 2009, skulle se på præstation og opfattelsesevne i forbindelse med mangel på søvn. Forskere testede 23 personer, der var i underskud af søvn, ved hjælp af en række kognitive tests, kvantitative (matematik) og sansemæssigt (billede-sammenligning). Deltagerne blev bedt om at måle deres præstation og fortrolighed hermed.
Forskerne fandt, at præstationen i forbindelse med de sansemæssige opgaver faldt under søvnmangel. Deltagerne overvurderede deres præstationsevne og fortrolighed hermed betydeligt. Præstationen faldt ikke nævneværdigt over tid under de kvantitative tests, men de personer, der var i søvnunderskud, overvurderede dog også her konsekvent deres præstationsevne.
En tidligere analyse, som blev udgivet i 2004 af forskere fra University of Pennsylvania School of Medicine, fokuserede ligeledes på dette fænomen. Forskerne testede over en 14-dages periode en række opgaver på en gruppe personer, som havde fået henholdsvis fire, seks eller otte timers søvn per nat. De fandt, at den kognitive præstation faldt løbende for de personer, der var i fire- og seks-timersgrupperne, afhængigt af mængden af søvn.
Selv for seks-timersgruppen svarede de kognitive mangler til, at de havde haft to nætter uden søvn overhovedet. Forskerne fandt også, at deltagerne undervurderede, hvor søvnige, de var, og at de var stort set uvidende om, at deres kognitive mangler blev større.
I bund og grund ser det ud til, at sindet og kroppen vænner sig til den nye grænse for kronisk træthed. Det fører til, at potentielle ændringer i opmærksomhed, præstation og adfærd undervurderes. Så, personer, der har klaret sig med kun nogle få timers søvn, er muligvis ikke i så god form, som de ellers gerne ville tro.
Hvor meget søvn har du så egentlig brug for?
Det er ikke udtømmende, men videre forskning har forsøgt at besvare det spørgsmål...
USA’s nationale søvnorganisation foretog en dybtgående analyse af søvnforskningen for at revidere deres anbefalinger. I forbindelse med denne analyse undersøgte panelet, der bestod af medicinske eksperter og søvneksperter, mere end 300 artikler, der var udgivet i fagfællebedømte tidsskrifter.
Baseret på denne forskning udviklede organisationen følgende anbefalinger for voksne:
✓ Unge (18 to 25), syv til ni timer;
✓ Voksne (26 to 64), syv til ni timer;
✓ Ældre (65 og ældre), syn til otte timer.
De nye retningslinjer, som blev fastlagt i 2015, antydede, at seks timers søvn kan være passende for nogle voksne, men det kan så meget som 10 til 11 timer også – det er forskelligt fra person til person. Men størstedelen vil falde inden for det ‘anbefalede’. På trods af, at der stadig er nogle, der påstår, at de har det fint med kun at sove et par timer, vurderer forskerne, at det sjældent er tilfældet hos mere end 1-3 % af befolkningen.
Anbefalingerne indeholder ligeledes retningslinjer for børn: 14 til 17 timer for små børn og otte til 10 timer for teenagere.
Anbefaling af søvn
Sluttelig anbefales det at øge din søvnmængde, hvis du har klaret dig med seks eller få timers søvn, og se efter et par uger, om du bemærker en forbedring i dagtimerne, og om du præsterer bedre under fysiske aktiviteter. Hvis du allerede får syv eller otte timers søvn i gennemsnit per nat, og du ikke føler, at du præsterer optimalt (uanset om du træner eller ej), så er ni eller endda 10 timer, måske det, din krop har brug for. Men husk, at det kun er anbefalinger, og at din livsstil, din aldring, din bopæl, dit job og dit ansvar kan have indflydelse på, hvor megen søvn, du har brug for. Så, du må løbende justere din søvnmængde og vurdere, hvad der fungerer bedst for dig.
