Tænk, hvis der fandtes enkle og tilfredsstillende måder at gøre dit liv lettere på, uden at du behøver at anstrenge dig... så ville du gerne vide det, ikke sandt? Så er du kommet til det rette sted.
At indarbejde små, men bevidste vaner i din daglige rutine kan støtte dit velbefindende, gøre livet sjovere og få dig til at føle dig energisk og entusiastisk.
Lad os gennemgå 50 af de bedste ting, du kan gøre for at gøre livet bare en lille smule lettere og gladere.
I denne artikel finder du:
Morgenvaner
Gør klar til succes med en velplaceret alarm
Sæt alarmen til det samme tidspunkt hver morgen, og forpligt dig til at stå op, når den ringer. Ingen snooze-knap.
Ja, det er svært, men her er det hack, du ikke vidste, du havde brug for ... placer din alarm i den anden side af dit værelse. Du tvinger dig selv op for at slukke for larmen, og når du er oppe, kan du komme i gang med dagen.
5,4,3,2,1-reglen
Dette trick virker på næsten alle tidspunkter af dagen, ikke kun om morgenen. (Det kan dog også være effektivt der).
Når du har brug for at gøre noget eller ved, at det vil gavne dig, men ikke helt kan få dig selv til at gøre det, skal du bare sige "5,4,3,2,1" højt.
På "1" handler du. Der er ikke tid til at overtænke eller udskyde, kun tid til at gøre.
Ned med det
Et glas vand hver morgen, før du spiser eller gør noget andet, er en enkel, men gavnlig vane for dit sind og din krop.
Det sætter gang i tingene og giver dig tid til at føle dig lidt mere vågen. Og så bidrager det til det vigtige daglige vandindtag.
Kreere for du konsumerer
Her er en vane, som de fleste af os er elendige til, men som alligevel kan give så mange vigtige og indsigtsfulde ændringer i vores dag.
Lad være med at se tv, radio, sociale medier eller e-mails, før du har "kreeret" noget.
Lad dine tanker være de første, du tænker eller hører hver morgen, i stedet for at gå gennem dine push-notifikationer.
Brug tid på at skabe, uanset hvad det er - en lækker morgenmad, at skrive dagbog eller bare at bevæge din krop. Bare få det til at handle om dig.
Skriv de første 3 timer af din uge ned
Selvom de første tre timer kun er en lille del af ugen, er det uden tvivl de vigtigste. At sætte ord på din plan kan give dig en følelse af klarhed, selvtillid og retning, når du går ind i den kommende uge.
Det kan have en dominoeffekt og give dig de bedste chancer for en produktiv uge ved at starte på den rigtige måde.
Kom ind i de små detaljer. Start med alarmen, der ringer, drik vandet, gå i bad osv. Kryds af - det føles altid godt, når man har nået ting på en to-do-liste, uanset hvor små de virker.
Et koldt brusebad (eller en dukkert i havet)
Selv et par sekunder med koldt vand, før du tænder for den varme hane, kan give så mange fordele i starten af dagen.
Selvom det kan tage et stykke tid at vænne sig til, vækker det forfriskende chok fra det kolde vand dig med det samme og gør dig klar til dagen.
Hvorfor ikke starte med blot et par sekunder hver morgen, opbygge din tolerance og se, om det har nogen fordele for dig?
Red din seng
Der er så mange psykologiske fordele ved at rede sin seng, bl.a. stoltheden over at have fuldført en opgave og at gøre sit værelse til et mere behageligt sted at være. Et par små opgaver som denne rækker langt, når de udføres regelmæssigt.
På med SPF, før du går nogen steder
Du har kun ét ansigt, så gør, hvad du kan for at beskytte det mod solens skadelige stråler. Jo før du begynder på denne vane, jo bedre.
Træning, aktivitet og bevægelse
Læg dit træningstøj frem aftenen før
Forbered dig på succes ved at have alt, hvad du skal bruge, klar aftenen før.
Dit træningstøj, vandflaske, håndklæde og træningssko er klar til brug.
På den måde er der mindre chance for, at du "ved et uheld" løber tør for tid til at få styr på dig selv inden træning.
Parker længere væk fra butikken
Det virker måske mere bekvemt at finde en parkeringsplads lige foran butikken, men det er en god idé at vælge en plads lidt længere væk.
Det giver dig en chance for at få dit NEAT-niveau op. NEAT står for non-exercise activity thermogenesis og er i bund og grund de kalorier, din krop forbrænder ved små hverdagsopgaver. Jo højere dit NEAT-niveau er, jo flere kalorier forbrænder du.
Vælg dine 3 bedste træningssange
Hav disse 3 på standby til en dag, hvor du ikke føler dig klar til at træne.
I stedet for helt at droppe træningen kan du forpligte dig til at træne lige så længe, som disse tre sange varer.
Hvis du stadig ikke er klar til det efter at have lyttet til dine nødnumre, kan du tage hjem. Men hvis du har fået lyst til mere, er det bare om at komme i gang.
"Jeg gider ikke træne"-træningen
Hav en af disse i ærmet, som du kan hive frem, når du ikke er i humør til at træne.
Det kan være en kombination af alle dine yndlingsbevægelser i et kredsløbsformat, eller det kan være en afslappende stræksekvens.
Uanset hvad det er, så sørg for, at det er noget, du nyder. Det handler mindre om de kalorier, du forbrænder, og mere om at træne uden at hade hvert minut af det.
Forbered et ekstra træningssæt
Uanset om du har den i bilen eller på kontoret, så forbered en ekstra taske med træningsudstyr.
Vi har alle de der glemsomme dage, men det behøver ikke at forhindre dig i stadig at få din planlagte træningssession. Og glem ikke at putte en deodorant i også...
Playlister
Det er ingen hemmelighed, at musik kan være altafgørende for en træningssession. At have et par playlister oprettet eller gemt til at få dig gennem de hårde træningspas er et stort vanehack. Prøv at have lidt forskelligt i ærmet.
Et par "go-to"-temaer kan være throwbacks, PR'er, mobilitet, cardio og vægtløftning. Gør det unikt i forhold til dine træningsbehov. Vi har allerede sat et par op til dig.
Playliste til løb | Hold tempoet oppe med den perfekte playliste
Få mere fart på med den ultimative playliste for løbere.
Optag din teknik på video
Det føles ofte lidt akavet at sætte sin kameratelefon op i fitnesscentret, men det kan give så mange fordele at optage sin teknik eller præstation under træningen.
At kunne se din krop bevæge sig vil hjælpe dig med at finde områder, der skal forbedres, eller områder, hvor træningen kan intensiveres.
Kropsbevidsthed midt i træningen kan være svært (især for begyndere), så hjælp dig selv og optag, hvad du laver.
Men vis venligst respekt for andre i fitnesscentret. Sørg for, at du kun optager dig selv og ikke optager ekstra plads eller udstyr for at filme.
Brug trapperne
Den her er simpel. Få gang i benene, og vælg trapperne frem for elevatoren eller rulletrappen. Lidt ekstra bevægelse her og der gør virkelig en forskel. Bare gør det. Det er NEAT.
Vær aktiv uden for fitnesscentret
Det kan være et vigtigt skridt at finde tid i løbet af ugen til at lave noget aktivt og sjovt, som ikke involverer at løfte vægtstænger eller spinne på en cykel.
At lære at nyde bevægelse på andre måder kan gøre processen med at komme i bedre form meget mere håndgribelig og inkluderende i den daglige rutine.
Hvorfor ikke gøre det til en vane at lave en ikke-træningsrelateret aktivitet en gang om måneden?
Tørshampoo er en nødvendighed
Langhårede venner, vi kan måske ikke lide at indrømme det, men ofte er vores træningsrutine udelukkende baseret på, hvornår vi skal vaske vores hår. Det sidste, man har lyst til efter at have forkælet sig selv, er at svede.
Men lad os droppe undskyldningerne ... køb dig noget tørshampoo, og gem det i din taske. Mindre behov for en fuld hårvask, mere tid til at fokusere på dine sundheds- og fitnessmål.
Ernæring
Sæt dine vitaminer frem
På en eller anden måde virker det meget sværere at huske at tage sine vitaminer og kosttilskud end at huske at lave morgenkaffe.
Så hvorfor ikke "vanestakke" og placere dine kosttilskud ved siden af din vane, der ikke er til forhandling.
Chancerne for, at du husker at tage de sunde ekstra ting, skyder i vejret med det samme, når du kan se dem foran dig, når du rækker ud efter tandbørsten eller kaffekoppen.
Snup dig nogle Myprotein FlavDrops
Hvis du tilsætter disse absolutte game changers til din mad, når du prøver at spare nogle kalorier, bliver dit liv meget lettere.
Et par dråber af disse velsmagende smage i din yoghurt, grød, kaffe og på bagværk vil forvandle smagen fuldstændigt, men uden ekstra kalorier.
"Step it up" med din alarm
Skrivebordsjob kan gøre det meget sværere at få kroppen i bevægelse. Vi ved, at det er godt for krop og sind at stå op og bevæge sig, men alligevel gør vi ofte ikke en stor indsats for at være aktive.
Hvis du indstiller en alarm som en blid påmindelse om at stå op og bevæge dig (i bare et minut), kan det være med til at skabe små forandringer.
Måske bruger du alarmen til at gå op ad trappen eller gå ud i køkkenet for at fylde din vandflaske. Du vælger selv, hvad alarmen skal betyde, men få den til at handle om bevægelse.
Planlæg og track dine måltider aftenen før
Ligesom du planlægger din dag, kan det også gøre det meget lettere for dig at holde dig på sporet, hvis du planlægger dine måltider.
Hvis du scanner dine måltider ind eller manuelt indtaster din mad i en tracking-app aftenen før, behøver du ikke febrilsk at regne dine kalorier eller makroer ud i løbet af en hektisk dag.
Hvis du nogensinde har prøvet at begynde at regne kl. 16 for at se, om du har nok kalorier tilbage til aftensmaden, ved du, at det ikke er en sjov oplevelse.
Selvom trackinig ikke er for alle, så gør det lidt lettere for dig selv, hvis du er på denne rejse, og prøv at planlægge i forvejen.
Køb stort ind
Igen gælder det om at planlægge i forvejen.
Hvis du har en plan over, hvad du har brug for, så prøv at købe dine favoritter eller basisvarer i store partier.
Det sparer penge på lang sigt og gør dig mere ansvarlig for dine spise- og drikkevaner.
Mennesker søger naturligt mod rutiner, når vi finder ting, der fungerer for os ... så hvis du finder en bestemt mad- eller drikkevare, du kan lide, så køb den i store partier - du ville alligevel have købt den igen.
Prep måltider og frys ned
Det samme koncept gælder for tilberedningen af dine indkøbte varer. Lav dine måltider i portioner, og frys dem ned.
Chilis, gryderetter og supper vil altid være gode valg. Tag måltiderne ud af fryseren samme morgen, og nyd dem til aftensmad.
Ingen stress, ingen ballade, ingen spildtid.
41 meal prep opskrifter til muskelopbygning og fedttab
Gør dit liv nemmere, sundere og mere struktureret med meal prep.
Udnyt proteinpulver
At tilføje proteinpulver til din daglige rutine er en af de nemmeste og mest bekvemme måder at nå dit proteinmål på.
Med et stort udvalg af Myprotein-smagsvarianter er der noget for enhver smag. Og vær kreativ med, hvordan du bruger det ... kom det i shakes, smoothies eller bagte lækkerier.
Sigt efter 1 proteinkilde i hvert måltid
En god måde at holde dig mæt i længere tid og sikre, at du hjælper din krop med at vokse og reparere, er at gøre det til en vane at tilføje en proteinkilde til hvert måltid.
Det kan være æg, kylling, græsk yoghurt, proteinpulver osv. Disse valg betyder, at du er mindre tilbøjelig til at gribe ud efter sukkerholdige, kaloriefattige snacks, der kun efterlader dig sulten efter 10 minutter.
Spis volumen
Når man prøver at tabe sig et par kilo, betyder det ofte, at man føler sig lidt mere sulten end normalt (især hvis man ikke vælger næringsrige og mættende fødevarer).
For at bekæmpe disse sultfornemmelser så meget som muligt, kan du øge mængden af dine måltider ved at tilføje flere grøntsager eller kaloriefattige fødevarer, så processen føles mere overkommelig.
Hvorfor ikke fylde dine frokoster op med salater og dine middage med dampede eller stegte grøntsager?
Sammenlign dine saucer, før du køber
Der er fedtfattige, sukkerfattige og kalorielette muligheder overalt. Det kræver blot et par ekstra sekunder i supermarkedet for at sammenligne en eller to af de muligheder, der ligger foran dig.
Det er en nem måde at arbejde med dine ernæringsmæssige valg på uden at skulle tænke for meget over det.
Vælg de "kaloriefrie" sodavand i stedet for
De skjulte flydende kalorier løber op. Ofte er der meget lille forskel i smagen mellem fuld sukker og lav sukker ... men forskellen på dit energiindtag kan være betydelig.
Spar på den unødvendige sukkerrus og vælg mere fornuftigt.
Hav sunde snacks ved hånden
Handskerummet i din bil, forlommen på din rygsæk, skuffen på dit skrivebord ... alle sammen perfekte steder at opbevare snacks.
At have et lager af sunde alternativer klar kan spare dig for et par pund, men også holde dig på sporet, når livet bliver lidt hektisk, og dit skema bliver uventet.
På den måde kan dine snacks gøre dig mæt uden at gå ud af planen.
Køb kontrollerede portioner i stedet for "deleposer"
Selvom det kan føles som værdi for pengene, og vi sagde storkøb tidligere, kan deleposer føre dine makroer på afveje. Forudportionerede fødevarer kan gøre det lettere at undgå at overspise.
Overvej, hvad der vil være mest gavnligt for dig med dine nuværende mål i tankerne.
Køb ikke, hvad du ikke har lyst til at spise
Vi gør det alle sammen. Vi køber snacks og siger til os selv, at vi bare vil opbevare dem i skabet, men spiser kun én som en snack. Og før vi ved af det, har vi spist hele indholdet.
Når vi ser noget fristende, kan vi ofte ikke lade være med at spise det. Hvis du kæmper med dette, er den bedste måde at forhindre det på, at lade være med at købe det i første omgang. Så vil det ikke være så svært at modstå senere.
Tyg din mad
Du hørte det, da du var yngre, og med god grund. Hvis man ikke tygger sin mad ordentligt, er det ofte årsagen til fordøjelsesbesvær eller oppustethed efter at have spist.
Og jo hurtigere vi spiser, jo mere sandsynligt er det, at vi overspiser. Vores hjerner og kroppe har brug for tid til at registrere, at vi har spist, så vi fortsætter med at spise, selv om vi måske er mætte.
Vent 10 minutter for at se, om du føler dig mæt, før du tager endnu en portion. Efter denne tid har du måske ændret mening.
Mindfulde øjeblikke
Tjek ind i slutningen af ugen/dagen
Det er lige så vigtigt at tjekke ind hos dig selv som hos en, du holder af. Spørg dig selv, hvordan din dag eller uge har været, og følg op med et par spørgsmål mere...
"Hvad havde jeg brug for mere af, og hvad havde jeg brug for mindre af?"Det vil give dig en indikation af, hvor du skal lægge mere eller mindre af din energi fremadrettet.
10 vejrtrækninger om dagen
At tage et øjeblik til at trække vejret (ordentligt) i løbet af dagen bør være en prioritet, hvis du vil føle dig roligere og mere sammenhængende.
Læg hænderne på maven, luk øjnene, og læg mærke til, hvordan maven hæver og sænker sig, når du trækker vejret ind gennem næsen og ud gennem munden.
Det er bedst at gøre det i sengen, når du vågner, eller før du lægger dig til at sove.
3 minutter med taknemmelighed
At tage tre øjeblikke i løbet af dagen eller om natten til at overveje, hvad du er taknemmelig for, kan gøre meget for dit velbefindende.
Hvis du enten skriver disse små øjeblikke af taknemmelighed ned eller siger dem højt, kan det ændre dit perspektiv på dagen.
"Det, du fokuserer på, vokser". Jo mere du øver dig i at se gode ting, jo mere vil du faktisk lægge mærke til.
Frisk luft i frokostpausen
Din frokostpause kan være det perfekte tidspunkt til at trække vejret, nulstille og fokusere igen. Det er svært at gøre, når du ikke bevæger dig ud af det miljø, du arbejder i.
Rejs dig op, gå ud og indånd den friske luft - også selv om det kun er i et par minutter. Skift landskab, og væk dine sanser.
30 sekunder med mindfulness
Her er en simpel pauseøvelse, du kan prøve hver dag.
Fem ting, du kan se, fire ting, du kan høre, tre ting, du kan røre ved, to ting, du kan lugte, og en ting, du kan smage.
Ingen distraktioner, kun dig og dine sanser. Det er en vidunderlig beroligende teknik, som også giver dig en ny forståelse for dine omgivelser.
Find dig til rette alene
Når du har lyst til at gøre noget, men ikke har andre at gøre det sammen med, så gør det selv.
Tag dig selv med på en frokostdate, gå i biografen eller til en koncert. Læg mærke til ubehaget, og omfavn det. Lær at elske dig selv og forstå dig selv nok til at sætte pris på dit eget selskab.
Se op
Uden at være klar over det kan vi bruge meget af dagen på at kigge ned eller lige frem for os. Så hold en pause og kig op en gang imellem.
Det er en dejlig påmindelse om, at der er en stor verden omkring dig. Kig op, se lysstyrken, og træk vejret.
Forbind
Hver dag skal du gøre en indsats for at indlede en samtale med en person, mens du går gennem din to-do-liste.
Deltag fuldt ud i samtalen, og smil. Se, hvordan dit humør skifter, når du bruger din energi på samtalen og ikke på, hvad du ellers skal nå den dag.
Digital motivation
Hvis du har et mål i tankerne eller et billede, der repræsenterer noget, du prøver at opnå, så sæt en påmindelse om det på baggrunden af din telefon eller laptop.
At se det ønskede resultat visuelt kan hjælpe dig med at holde fast i dine handlinger.
Stop med at scrolle
Undgå tankeløs, overdreven scrolling, og læg telefonen fra dig, især i sengen. Hvis du ikke har adgang til din telefon i sengen, bliver det meget lettere at falde til ro, slukke og sove.
Anskaf dig en ordentlig alarm, og sluk enten din telefon, eller læg den i et andet rum. Efter et stykke tid vil du få det bedre med at være mindre afhængig af den.
Registrer dine fremskridt
Uanset hvad dit mål er, er dokumentation af fremskridt en måde at holde dig motiveret på og give dig vigtige beviser og forsikring om, at du bevæger dig i den rigtige retning.
Hav en notesbog til dine "sejre", og skriv alle triumferne ned, uanset hvor små de kan synes.
5 minutters oprydning
Ligesom med at rede sengen skal du hver aften, før du går i seng, vælge et rum i din bolig, hvor du kortvarigt rydder op.
Det behøver ikke at være en intensiv proces, men bare en hurtig, enkel oprydning.
Vælg et nyt rum hver aften i ugen. Det betyder, at den store oprydning i weekenden ikke er nær så skræmmende. Giv din fremtid et forspring.
Giv nogen et kompliment
Bare fortæl nogen, hvor fantastiske de er, eller hvor meget du kan lide en kvalitet, de har vist.
Vær venlig og se, hvordan det ikke kun får dem til at føle sig godt tilpas, men også booster dit eget humør.
Sæt et ugentligt mål
En god måde at gøre din uge mere succesfuld på er at vælge én hovedopgave at fokusere på hver uge.
Der er ingen grund til at blive overvældet af 25 mål - det er en måde at gøre livet ekstra stressende på.
Vælg blot ét mål for ugen, som ikke er til forhandling, og brug din energi på det.
Søndag aften er et godt tidspunkt at reflektere over den foregående uge og beslutte, hvor du vil lægge vægten. Måske er det vandindtag? Måske er det proteinindtag? Gør det til noget, du ser et behov for.
Køb en plante og pas den
Der er et formål med at have planter at passe.
At passe på noget andet er også en måde at passe på sig selv på. Brug den som en påmindelse om, at opmærksomhed og pleje ikke behøver at kræve en stor indsats, men at det kan få noget til at vokse og blive smukt.
Sortér køkkenskabene
Hvis du tager dig tid til at organisere dine skabe, kan det være en stor hjælp. Det giver dig mulighed for at se præcis, hvad du har, og hvordan du bedst kan bruge dine ingredienser.
Hvis du føler dig meget engageret i denne idé, kan det være en stor fordel at mærke krukker og tupperware, så du kan se præcis, hvor meget du har af hver ingrediens.
Lad dig selv hvile
Mentaliteten "rise and grind" giver ikke meget tid til hvile.
Så indbyg det bevidst i din tidsplan.
Uanset om det betyder en hviledag fra fitnesscenteret eller en time hver uge, hvor du sætter tid af til ikke at gøre noget specifikt, men slappe af. Hvis du ikke bygger denne vane ind i din rutine, bliver det let at overse den.
Kort fortalt
Selvom 50 vaner kan virke som meget arbejde, er det ikke så svært at vælge et par stykker, som du kan implementere i din rutine. Når de er etableret, kan du tilføje endnu et par stykker og derefter nogle flere.
Med tiden bliver disse små og enkle trin vigtige for at hjælpe dig videre mod dine sundheds- og fitnessmål, samtidig med at de gør dit liv en lille smule lettere.
Dopamin-menu | Hack din lykke med en to do liste
En to-do-liste, der giver dig glæde.
Motivation: Er det alt, hvad der skal til?
Hvad mere kan du have brug for ...
