Vi ved alle, hvor vigtigt det er at drikke nok vand, især når det er varmt, og vi har større risiko for dehydrering. Men hvorfor er det så vigtigt? Hvad gør vand helt præcist, hvad sker der, når kroppens væskeniveauer er lave, og hvad kan du gøre for at holde dem oppe? Lad os finde ud af det.
Hop direkte til:- Hvorfor hydrering er vigtig
- Virkninger af dehydrering på kroppen
- Hydrering og fysisk præstation
- Mental præstation og hydrering
- Tegn og symptomer på dehydrering
- Hvor meget vand har du egentlig brug for?
- Bedste tidspunkter at drikke i løbet af dagen
- Hydreringsstrategier til en aktiv livsstil
- At vælge de rigtige drikkevarer til hydrering
- Hydrerende fødevarer i din kost
- Tips til at holde sig hydreret under træning
- Myter og fakta om væskeindtag
- Koffein og alkohols indvirkning på hydrering
- Tips til væskeindtag for atleter
- Langsigtede fordele ved korrekt hydrering
- Hydrering og hudens sundhed
Hvorfor hydrering er vigtig: Videnskaben bag
Vand er grundlæggende for vores eksistens og udgør op til 60 % af vores kropsvægt.1 Det er overalt i vores kroppe - i vores blod, i vores organer og endda i vores knogler.2
Det er derfor ingen overraskelse, at vand er afgørende for mange fysiologiske processer, såsom transport af næringsstoffer og ilt, fjernelse af affaldsstoffer, smøring af leddene, regulering af kropstemperaturen og opretholdelse af blodtrykket.
Virkninger af dehydrering på kroppen
Vi mister konstant vand gennem sved, vandladning og vejrtrækning. Dette vandtab er en naturlig del af det komplekse system, der fjerner affaldsstoffer og regulerer vores kropstemperatur.
Vi mister ca. 2-3 liter vand om dagen, som skal erstattes gennem det, vi drikker og spiser.3 Hvis vi ikke erstatter disse tab, ender vi med at miste mere væske, end vi indtager. Det kan føre til svimmelhed, hovedpine, sløvhed, koncentrationsbesvær og en følelse af svaghed, og nogle gange endda mere komplekse problemer.
Hydrering og fysisk præstation: Hvad du skal vide
Hydrering bør være i fokus, når vi træner, da selv mild dehydrering kan forringe styrke og udholdenhed. Det skyldes, at kroppen under træning mister væske gennem sved for at hjælpe med at regulere temperaturen. Hvis vi ikke erstatter det tabte vand, påvirker det vores kropslige systemer, f.eks. kan der komme mindre ilt til musklerne, eller leddenes smøring kan blive kompromitteret, hvilket resulterer i muskelkramper og skader.4
For at opretholde en toppræstation er det vigtigt at indtage væske før, under og efter træning. Forskning tyder på, at selv en dehydrering på bare 5 % af kropsmassen kan føre til en reduktion af styrken i de øvre lemmer.5
Det er en god idé at justere vandindtaget ud fra træningens intensitet og varighed, klimaet og din størrelse, da det vil påvirke, hvor meget vand der tabes. Ved mere intens aktivitet eller træning på varme dage kan du miste både elektrolytter og vand. Hvis du erstatter dem med en elektrolytdrik, vil det hjælpe med at afbalancere dit væskeniveau og støtte din atletiske præstation.
Når du er færdig med at træne, må du ikke glemme at holde dit væskeniveau oppe med små regelmæssige mængder vand for at hjælpe dig med at restituere. Du kan prøve at kombinere dette med proteinindtag efter træning ved at bruge Clear Whey Electrolyte til at understøtte muskelreparation sammen med hydrering.
Læs mere om forbedring af udholdenhedsatleters præstationer her:
Kosttilskudsguide til udholdenhedsatleter | Myprotein-træningsplan
De kosttilskud, du har brug for til selv dine hårdeste træningspas.
Mental præstation og hydrering: Hold dig skarp i varmen
Vores hjerner består af 75 % vand, hvilket betyder, at hydrering er afgørende for den mentale præstation.6 Forskning har vist øget neural aktivering hos dehydrerede voksne, der udfører opgaver, som kræver hjernens engagement, hvilket tyder på, at hjernen skal arbejde hårdere med større vandtab.7
Hjernen er meget følsom over for ændringer i hydreringsstatus, og selv mild dehydrering kan forringe kognitive funktioner som koncentration, årvågenhed og korttidshukommelse.8 Længerevarende, kronisk dehydrering er blevet sat i forbindelse med større nedgang i kognitiv funktion.9
Når vi er velhydrerede, fungerer vores hjerner optimalt med bedre koncentration, hukommelse og hurtigere reaktionstider.7 Så glem ikke at tage et glas vand i løbet af dagen for at holde dig skarp og på dupperne.
Tegn og symptomer på dehydrering
Dehydrering kan snige sig ind på dig, så det er vigtigt at holde øje med symptomer på det. Almindelige tegn er tør mund, tørstfølelse og mørkegul urin. Du kan også opleve svimmelhed, hovedpine, koncentrationsbesvær, irritabilitet, forstoppelse eller træthed. Alvorlig dehydrering kan føre til mere alvorlige komplikationer som nyresten og urinvejsinfektioner.
Overvågning af urinens farve kan være en nem måde at kontrollere din hydreringsstatus på. Lysegul urin indikerer typisk god hydrering, mens mørkegul kan være tegn på dehydrering. Men vent ikke på, at disse symptomer eskalerer - gør det til en vane at drikke nok vand i løbet af dagen for at forhindre dem i at opstå.
Det er altid godt at have en vandflaske ved hånden...Hvor meget vand har du egentlig brug for?
De nuværende anbefalinger er mellem 1,5-2 liter væske om dagen, hvilket er et godt mål for de fleste mennesker. Men faktorer som alder, vægt, aktivitetsniveau og klima spiller en rolle for, hvor meget vand du bør drikke.
Hvis du er fysisk aktiv eller træner regelmæssigt, har du måske brug for mere vand for at kompensere for den væske, du mister gennem sved. Visse helbredstilstande kan betyde et større behov for væske, f.eks. feber, opkast eller diarré. Varmt vejr øger også behovet for vand, da kroppen mister mere væske gennem sved.
Husk, at fødevarer med et højt vandindhold også bidrager til dine daglige væskemål. Så hvis du har svært ved at drikke vand, kan du prøve at følge op på måltiderne med fødevarer med et højt vandindhold. Det er vigtigt at holde sig hydreret på en måde, der fungerer bedst for dig.
Læs mere om, hvor meget vand du har brug for, her:
Hvor meget vand skal jeg drikke om dagen?
Påmindelse om hydrering...
Bedste tidspunkter at indtage væske i løbet af dagen
Timing kan betyde meget, når det gælder om at holde sig hydreret. Det hjælper at starte dagen med et glas vand for at gøre kroppen klar til dagen. At drikke vand før et måltid kan forberede tarmen på at hjælpe fordøjelsen og hjælpe med at kontrollere appetitten.
At drikke vand lidt og ofte hjælper dig med at holde dig mere hydreret end sjældne store mængder. Så drik vand i løbet af dagen for at holde dit energiniveau oppe og dit sind skarpt.
Hydreringsstrategier til en aktiv livsstil
- Bær en vandflaske: Hav en vandflaske med dig hele dagen for at gøre det lettere at drikke vand regelmæssigt.
- Indstil påmindelser: Brug smartphone-apps til at minde dig om at drikke vand med jævne mellemrum.
- Lyt til din krop: Vær opmærksom på tegn på dehydrering, f.eks. mørk urin, mundtørhed, svimmelhed eller træthed.
- Juster efter omgivelserne: Øg dit væskeindtag under varme eller fugtige forhold, da du mister mere vand gennem sved.
- Vælg hydrerende fødevarer: Inkorporer vandrige fødevarer i din kost.
Vælg de rigtige drikkevarer til hydrering
Når det gælder om at holde sig hydreret, er det ikke alle drikkevarer, der er lige gode. Vand er ofte det bedste, da det er kaloriefrit og let tilgængeligt. Sukkersødede drikkevarer er ikke et godt valg, da de tilføjer kalorier til din kost og påvirker blodsukkerreguleringen.
Der er dog andre drikkevarer, der kan understøtte hydrering, f.eks. urtete, der giver smag uden tilsat sukker. Kokosvand er en fantastisk naturlig mulighed, fyldt med elektrolytter.
Elektrolytter: nøglen til optimal hydrering
Elektrolytter er... Nogle almindelige elektrolytter omfatter natrium, klorid, kalium, magnesium og calcium. Generelt kan vi få alle de elektrolytter, vi har brug for, ved at spise en afbalanceret kost. Men afhængigt af din livsstil kan det være en fordel at supplere med elektrolytter.
Hvis du f.eks. er meget aktiv, sveder du sikkert en hel del. Når vi sveder, mister vores kroppe vand og elektrolytter, og du bliver dehydreret.
Du kan købe elektrolytter som pulver, som geler eller som færdiglavede drikke.
Hydrerende fødevarer i din kost
At holde sig hydreret handler ikke kun om, hvad du drikker. Prøv at inkorporere vandrige fødevarer som agurker, melon og tomater, som består af over 90 % vand, i din kost for at få et hydreringsboost.10
Bladgrøntsager som broccoli og spinat er gode valgmuligheder, da de giver masser af væske sammen med vigtige næringsstoffer som f.eks. jern. Andre fødevarer som yoghurt og supper kan også tilføre ekstra væske til din dag.
På den måde kan du tilføje flere næringsstoffer til din kost, samtidig med at du holder dig hydreret. Vær bare opmærksom på, at fødevarer med et højt indhold af salt og sukker kan øge dit vandbehov og ødelægge din indsats for at få nok væske.
Tips til at holde sig hydreret under træning
Drik væske før, under og efter træning: Drik væske, før du begynder at træne, og drik derefter regelmæssigt under hele træningen. Efter træningen skal du fortsætte med at drikke væske for at erstatte den tabte væske.
Vælg de rigtige væsker: Vand er normalt tilstrækkeligt til de fleste træningspas, men hvis du træner intensivt, bør du overveje en drik, der indeholder elektrolytter, som Myprotein Hydrate, for at erstatte det, du mister gennem sved.
Vær opmærksom på tegn på dehydrering: Hvis du oplever symptomer på dehydrering, skal du stoppe med at træne og rehydrere.
Myter og fakta om hydrering
Myte 1: Tørst er en pålidelig indikator for hydreringsstatus.
Fakta: Når du føler dig tørstig, er du måske allerede let dehydreret. En god måde at se det på er ved at kigge på din urin - hvis den er bleg, er du godt hydreret.
Myte 2: At drikke væske er den eneste måde at holde sig hydreret på.
Fakta: Det er en god vane at drikke vand for at holde sig hydreret, men du kan også supplere dit væskeindtag gennem fødevarer med et højt vandindhold.
Myte 3: Sportsdrikke er altid bedre end vand, når det gælder hydrering.
Fakta: For de fleste mennesker, der træner med moderat intensitet i mindre end en time, er vand tilstrækkeligt til at få væske. Elektrolytdrikke er gode til intens træning, der varer over en time.
Myte 4: Man kan ikke drikke for meget vand i varmt vejr.
Fakta: Hvis man drikker store mængder vand uden at få tilstrækkeligt med elektrolytter, kan det fortynde natriumindholdet i blodet og føre til en farlig tilstand, der kaldes hyponatriæmi. Men det er meget sjældent og kræver, at man drikker meget vand.
Koffein og alkohols indvirkning på hydrering
Selv om morgenkaffen og aftencocktailen måske er det, du går efter, kan begge dele øge urinproduktionen og reducere hydreringen. Koffein kan nydes i moderate mængder uden væsentlig dehydrering, men det er klogt at afbalancere det med vand. Alkohol kan dog hurtigt dehydrere dig, især i større mængder. Prøv at drikke vand sammen med disse drikkevarer for at holde dig hydreret.
Læs mere om koffein her:
Koffein før træning | Fordele & Ulemper
Sådan finder du ud af, om koffein er det rigtige pre-workout tilskud for dig.
Tips til væskeindtag for atleter
Individualiser din væskeplan: Eksperimentér med forskellige strategier for at udvikle en personlig væskeplan.
Overvåg væsketabet: Vej dig før og efter en aktivitet, og beregn procentdelen af kropsvægtstabet, så du kan holde øje med, hvor meget væske du har mistet.
Overvej behovet for elektrolytter: Atleter, der dyrker langvarig eller intens motion, kan miste flere elektrolytter gennem sved og kan have gavn af elektrolytforstærkede drikke.
Vær opmærksom på klimaet: Varme forhold kan øge væsketabet gennem sved. Søg skygge, brug åndbart tøj, og øg væskeindtaget under træning i varmt vejr.
Langsigtede fordele ved korrekt hydrering
Korrekt hydrering har langsigtede fordele, der ikke kun optimerer din nuværende fysiske og kognitive funktion, men også kan reducere den fremtidige risiko for kroniske sygdomme og bremse aldring. Forskning har vist, at voksne, der er dehydrerede, ser ud til at være mere tilbøjelige til at udvikle kroniske sygdomme, være ældre end deres kronologiske alder og have en højere risiko for tidlig dødelighed.11 Så ved at sætte hydrering øverst på din liste investerer du i en sundere fremtid.
Hydrering og hudsundhed: Hold din hud strålende
Hydrering spiller en afgørende rolle i opretholdelsen af en sund, strålende hud og hjælper med at holde hudcellerne fyldige og velnærede, hvilket reducerer forekomsten af fine linjer, rynker og mathed. Hydrering af hudens yderste lag, stratum corneum, har vist sig at være omvendt korreleret med inflammation (som kan vise sig som tilstande som akne eller psoriasis).
Derudover understøtter korrekt hydrering hudens naturlige barrierefunktion, der beskytter mod miljømæssige stressfaktorer og forhindrer fugttab.12 At drikke rigeligt med vand kan hjælpe med at opretholde hudens hydreringsniveau, så din hud ser levende og smidig ud.
Kosttilskud til støtte for hudens sundhed:Kort fortalt
At holde sig hydreret understøtter alt fra kognitiv funktion og fysisk ydeevne til fordøjelse og hudsundhed. Spis vandrige fødevarer, drik rigeligt med væske, og vær opmærksom på dit indtag af koffein og alkohol.
Ved at prioritere hydrering vil du føle dig mere energisk og fokuseret. Husk, at din krop trives med vand, så hold flasken klar.
Morgenmad med højt proteinindhold
Masser af inspiration til, hvordan du kan forbedre din morgenmad.
Hvad skal man spise før træning? Pre-workout ernæring
Find ud af hvordan det rette brændstof til din træning kan forbedre din præstation.
Protein bananpandekager med 4 ingredienser
Lav de perfekte pandekager, selv om du er nybegynder.
- British Nutritional Foundation, accessed on 14.06.2024, https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/hydration/
- Surowiec, R. K., Allen, M. R., & Wallace, J. M. (2021). Bone hydration: How we can evaluate it, what can it tell us, and is it an effective therapeutic target? Bone reports, 16, 101161.
- Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- Judge, L. W., Bellar, D. M., Popp, J. K., Craig, B. W., Schoeff, M. A., Hoover, D. L., Fox, B., Kistler, B. M., & Al-Nawaiseh, A. M. (2021). Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. Journal of human kinetics, 79, 111–122.
- Ceylan, B., Kons, R. L., Detanico, D., & Šimenko, J. (2022). Acute Dehydration Impairs Performance and Physiological Responses in Highly Trained Judo Athletes. Biology, 11(6), 872.
- Zhang, N., Du, S. M., Zhang, J. F., & Ma, G. S. (2019). Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. International journal of environmental research and public health, 16(11), 1891. https://doi.org/10.3390/ijerph16111891
- Wittbrodt, m. T., & Millard-Stafford, m. (2018). Dehydration Impairs Cognitive Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(11), 2360–2368.
- Adan A. (2012). Cognitive performance and dehydration. Journal of the American College of Nutrition, 31(2), 71–78.
- Nishi, S. K., Babio, N., Paz-Graniel, I., Serra-Majem, L., Vioque, J., Fitó, M., Corella, D., Pintó, X., Bueno-Cavanillas, A., Tur, J. A., Diez-Ricote, L., Martinez, J. A., Gómez-Martínez, C., González-Botella, A., Castañer, O., Alvarez-Sala, A., Montesdeoca-Mendoza, C., Fanlo-Maresma, M., Cano-Ibáñez, N., & Bouzas, C. (2023). Water intake, hydration status and 2-year changes in cognitive performance: a prospective cohort study. BMC Medicine, 21(1).
- BDA, accessed on 14.06.2024, https://www.bda.uk.com/resource/the-importance-of-hydration.html#:~:text=Good%20hydration%20is%20critical%20to,regularly%20and%20keep%20thirst%20away.
- Dmitrieva, N. I., Gagarin, A., Liu, D., Wu, C. O., & Boehm, M. (2023). Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. EBioMedicine, 87, 104404. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104404
- Draelos, Z. D. (2009, January 1). Chapter 18 – Proper Skin Hydration and Barrier Function (A. Tabor & R. M. Blair, Eds.). ScienceDirect; William Andrew Publishing.
Relaterede artikler
