Spark mere energi til dine træninger med den perfekte hjemmelavet pre-workout shake.
Hvis du stræber efter de bedste resultater fra dine effektive og hårde træninger, så er det en god idé at starte med at kigge på næringsindholdet af din pre-workout. Vær sikker på at give kroppen det rigtige med din egen hjemmelavet pre-workout shake for et ekstra energiboost, der maksimerer din performance - og alt dette med blot få ingredienser!
Ingredienser til en hjemmelavet pre-workout shake, der sparker r**!
Det er nødvendigt at inkludere kulhydrater og protein til din hjemmelavet pre-workout shake for at du kan performe max i centeret. Plus, naturlige præstationsfremmende tilskud som koffein og rødbede har vist at give et energiboost, som man kan nyde rigtig godt af til træning. Scroll videre for at læse mere om de nødvendige ting, der skal i til hjemmelavet pre-workout shake.
Carb Up
De seneste par år har kulhydrater fået sig et gevaldigt dårligt ry - forbandet langt væk fra trend low (no) carb diæter, hvor det anbefales at skære ekstremt meget ned. Dette gør absolut intet godt for dit humør! Men hvis du vil være god mod din krop og give den det rette brændstof, så er pre-workouts med kulhydrater altså vejen frem! Der skal energi til at give energi videre.
Den bedste måde at give dine muskler en masse energi før en træning er at indtage kulhydratholdig mad, drikke eller kosttilskud, som optages hurtigt i kroppen. Fødevarer med et højt indhold af kulhydrater såsom frugt er en ideelt.
Kulhydrater er kendt for at give energi, hvilket gør dem perfekte og uundværlige til enhver person, der ønsker at forbedre deres performance, og hvem siger nej til lidt ekstra overskud og energi! De metaboliseres mest effektivt af kroppen under fysisk aktivitet og giver den nødvendige energi under høj-intensitet træning, som dine muskelfibre type 2 afhænger af1.
Plus, hvis du stræber efter øget muskelmasse, så er kombinationen mellem kulhydrater og protein et must i en pre-workout shake, da de to i samspil er kendt for at forbedre proteinsyntesen2.
Pop up med protein
Proteiner er kroppens byggestene, når det kommer til at genopbygge dine muskler. I forbindelse med styrketræning stimulerer protein muskelnedbrydning (katabolisme) og muskelvækst (anabolisme). At spise tilstrækkeligt med protein giver din krop, hvad der kaldes for en positiv proteinbalance, hvilket betyder muskelvækst fremfor nedbrydning.
Undersøgelser har vist, at ved at indtage protein både før og efter træning stimulerer en bedre muskelvækst end ved placebo2. Så, for at maksimere dine resultater og dominere dine træninger, tilføj da en scoop af din yndlings protein til din hjemmelavet pre-workout shake.
Koffein fix
Dette kommer nok ikke som en overraskelse for dig, men koffein er kongen af energi. Udover at give dig øjne om morgenen og til resten af dagen, så er koffein også velkendt for at forbedre din træningsperformance3 og kan stort set findes i enhver pre-workout shake, hvilket er med god grund. Koffein er kendt for at stimulere nervesystemet og forbedre muskelsammentrækningen, energi og vågenhed, hvilket betyder mere energigivende træninger.
Guarana er et helt naturligt alternativ til kaffe, der stammer fra en lille busk fra Amazonas regnskov. Den indeholder 2,5 gange mængden af koffein sammenlignet med kaffe og fungerer som en god naturlig pre-workout ingrediens.
Rødbede med krudt i
Rødbede har fået en masse positiv opmærksomhed indenfor fitness verden. Simpelthen på grund af den røde rods præstationsfremmende evne. Det høje indhold af nitrat i rødbede betyder, at rødbeden er i stand til at øge blodtilstrømningen til musklerne og derved forbedre effektiviten af musklerne under styrketræning eller udholdenhedstræning4.
Energigivende Hjemmelavet Pre-workout shake
Ingredienser
- 200 ml skummetmælk
- 400 g ferskener (dåse)
- 1 scoop Impact Whey Protein (uden smag)
- 10 g Rødebede pulver
- 5 g Guarana pulver
- 6-8 isterninger
Fremgangsmåde
- Nemt og enkelt blendes alle ingredienserne sammen. Drikkes og nydes 60-90 minutter inden din træning.
Ernæringsmæssige oplysninger
| Kalorier | 363 |
|---|---|
| Total fedt | 2g |
| Kulhydrater i alt | 58g |
| Protein | 29g |
- Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition today, 53(1), 35.
- Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
- Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients, 6(5), 1782-1808.
- Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(4), 548-552.
