Det er ikke usædvanligt at antage, at hvis man vil reducere sit kalorieindtag, skal man sige farvel til mange af sine yndlingsretter. Det er dog absolut ikke tilfældet.
Her er 32 opskrifter, der vil gøre dig mæt for kun max 600 kcal eller mindre. Snart vil disse opskrifter være en del af din ugentlige madplan.
Hop direkte til:- Opskrifter med kylling
- Opskrifter med fisk
- Opskrifter med kød
- Vegetariske opskrifter
- Veganske opskrifter
Opskrifter med kylling
Du kan ikke gå helt galt i byen med opskrifter med kylling, det er uden tvivl det mest alsidige kød. Pift det op med marinader, og gør det interessant med masser af sauce. Og det er før vi overhovedet har talt om makroerne - lavt kalorieindhold, højt proteinindhold - vi kan ikke klage.
1. Pita med kylling cæsarsalat
Et mættende twist på en klassisk salat. Denne utrolige frokost er lige sagen, hvis du er på udkig efter noget friskt og sundt, men gerne vil have noget lidt mere solidt end den typiske salat.
Pita med kylling cæsarsalat
Et mættende twist på en klassisk salat.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 405kcal | 41g | 32g | 9g |
2. One-pan cremet kylling & champignon
Denne opskrift på cremet svampekylling er så lækker, at man kan slikke tallerkenen. Den er fyldt med over 50 g protein pr. portion, er utrolig nem at lave og bruger kun én gryde, hvilket også sparer opvasken. Win.
One-pan cremet kylling & champignon
Det her er feelgood-mad gjort rigtigt.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 520kcal | 52g | 20g | 27g |
3. Gyros med kylling
Efter min mening kan man aldrig gå galt i byen med noget, der er inspireret af Grækenland. Og det er denne gyros endnu et bevis på.
Fyldt med saftig, krydret kylling, salat, chips og en masse tzatziki for en god ordens skyld - denne opskrift kan man ikke gå galt i byen med.
Gyros med kylling og hjemmelavet tzatziki
Den ultimative sommer fakeaway.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 407kcal | 37g | 44g | 7g |
4. Pizza med BBQ kylling
Det er muligt at lave pizza hver aften, når du har denne opskrift i dit repertoire. Den er perfekt til en doven aften alene foran fjernsynet, eller du kan invitere dine venner til et pizzabagende middagsselskab. Uanset hvad er det lækkert og makrovenligt.
BBQ chicken protein pizza under 500 kcal
Spis pizza alle ugens dage med denne sunde opskrift.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 417kcal | 56g | 31g | 9g |
5. Burrito bowl med kylling
Den er måske ikke så lækker som en almindelig burrito, men denne burrito bowl med nøgen kylling gør op for det og mere til - den indeholder færre kalorier, og den er helt sikkert nemmere at spise, når du scroller på TikTok. Og så er den også lækker.
Chicken burrito bowl meal prep
Denne chicken burrito bowl er den perfekte makrovenlige frokost.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 378kcal | 30g | 35g | 8g |
6. Cremet hvidløgskylling
Med hele 45 g protein er dette en sikker måde at hjælpe dig med at nå dine daglige mål. Vinder-vinder kyllingemiddag. Bogstaveligt talt.
One Pot Cremet Hvidløgskylling Med Ris
Dit måltid med kylling og ris fortjener at blive velsmagende.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 387kcal | 45g | 32g | 7g |
7. Chow Mein med kylling
En kinesisk takeaway-klassiker, som er makrovenlig. Fyldt med grøntsager, protein og nudler - der er en grund til, at det er en af nationens favoritter.
Chicken Chow Mein | Fakeaway opskrift
Det er en af landets foretrukne takeaway-retter af en god grund.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 476kcal | 33g | 59g | 10g |
8. Calzone med BBQ kylling
En sammenfoldet pizza er en god undskyldning for at fylde den til randen med sauce og topping. Denne er fyldt med fyldig BBQ-sauce og masser af kylling, som hjælper dig med at nå dine makromål.
Calzone Med BBQ Kylling & Mozzarella
De er noget helt særligt og oser af mozzarella og saftig BBQ-kylling.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 358kcal | 27g | 33g | 14g |
9. Air Fryer kyllingespyd
Jeg ved ikke med dig, men jeg er altid på udkig efter nye opskrifter, som jeg kan smide i min airfryer. Jeg ved bare, at disse kyllingespyd med honning og sriracha er ved at blive en ugentlig begivenhed.
Marinerede kyllingespyd i air fryer
Du vil med garanti se frem til frokost.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 356kcal | 35g | 47g | 4g |
10. Kylling i cremet cajun sauce
Denne pasta med cajunkylling er en superlækker måde at få masser af protein på. Lavet med en fyldig, cremet sauce og en sund portion grøntsager er det et godt afbalanceret måltid, som holder dig mæt og veltilpas hele eftermiddagen.
Kylling i cremet cajun sauce
Når det gælder hurtig og enkel forberedelse af måltider, er dette et sikkert valg.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 516kcal | 38g | 71g | 8g |
11. Marry Me Chicken Pasta
Denne opskrift garanterer dig ikke en forlovelse, og den betyder heller ikke, at du skal giftes med pasta (selvom det ikke ville være det værste i verden).
Marry Me Chicken Pasta - Kylling i cremet sauce
Dommen er afsagt. Man kan aldrig gå galt i byen med cremet pasta.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 460kcal | 36g | 52g | 13g |
12. Kylling i karry med broccoliris
Denne opskrift er fyldt med smag og næringsstoffer og er lige det, du har brug for til at varme dig på disse iskolde vinteraftener.
Kylling i karry med broccoliris
Enkel og lækker - denne opskrift er en sikker vinder på en hverdagsaften.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 450kcal | 25g | 120g | 5g |
13. Sticky kylling med sesam
Har du brug for endnu en opskrift, der kan pifte din ugentlige rutine op? Det er den her og mere til. Fyldt med protein, fyldt med uimodståelig smag og klar på under en halv time - efter min mening opfylder den alle krav.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 502kcal | 36g | 60g | 13g |
14. Salt & peber kylling
Med kun en pande og mindre end 20 minutter af din tid får du et ernæringspakket måltid med 41 g protein pr. portion. Ved at lave to portioner er det perfekt til midtugens meal prep eller deling med en træningspartner.
Salt & peber kylling
Din nye favorit fakeaway - alt hvad du behøver er en pande og ekstra 20 minutter.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 350kcal | 41g | 21g | 12g |
15. Kylling med cornflakes i sriracha sauce
Hvem siger, at det skal være kedeligt at holde sig til sine makroer? Denne opskrift er et bevis på, at det ikke er sandt. Disse sprøde kyllingestrimler i cornflakes er omgivet af en lækker sød og krydret glaze, og paneringen af cornflakes giver en virkelig tilfredsstillende knasende sprødhed.
Kylling med cornflakes i sriracha sauce
40 g protein og en seriøs sprød og knasende panering.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 335kcal | 40g | 37g | 2g |
16. Chicken satay kyllingespyd
Disse kyllingespyd er sprængfyldt med smag og protein, hvilket er ideelt til at holde dig mæt hele dagen.
Chicken satay kyllingespyd meal prep
Når peanut butter er involveret i en opskrift, ved du, at det bliver godt.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 382kcal | 41g | 12g | 18g |
Opskrifter med fisk
Når du føler dig lidt mere sofistikeret og gerne vil have nogle omega-3-fedtsyrer, kan du vælge en fiskebaseret ret. Let, lækker og fyldt med sunde fedtstoffer. Hvad mere er du på udkig efter?
17. Glaseret laks i sød chili
Laks og ris tog verden med storm tidligere i år, da Emily Mariko's afslørede sin dekonstruerede sushi på TikTok. Vi elskede det, men der manglede én ting - en sød chili-glaze.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 483kcal | 29g | 54g | 16g |
18. Sprøde sriracha rejer med sorte ris
Trænger du til at krydre din hverdag? Denne opskrift er fyldt med utrolige asiatisk-inspirerede smage og er perfekt til at varme dig op indefra og ud, især når aftenerne bliver køligere. Dine smagsløg vil blive pirret, det er helt sikkert.
Sprøde sriracha rejer med sorte ris
Sæt fut i hverdagsmiddagen med denne wokret med thailandske rejer.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 520kcal | 49g | 72g | 15g |
19. Poke bowl med laks
Den er ideel som et afbalanceret måltid, der holder dig i gang hele dagen, da den indeholder en sund portion kulhydrater fra de klistrede ris, omega-3 og protein fra laksen og masser af sprøde, friske grøntsager, der giver dig vitaminer, mineraler og fibre.
Poke bowl med laks | Protein meal prep
Prøv noget nyt for at ændre din meal prep.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 552kcal | 24g | 70g | 19g |
Opskrifter med kød
Det viser sig, at kylling ikke er den eneste mulighed for kød. Hvem kunne vide det? Bland dine middage med svinekød, oksekød eller chorizo. Lidt variation går man aldrig galt i byen med.
20. 3 x Air fryer pizzaer
Det er muligt at gøre hver aften til pizzaaften, når du har denne opskrift i dit repertoire. Den er perfekt til en doven aften alene foran tv'et, eller du kan invitere dine venner til et middagsselskab med pizzabagning. Uanset hvad er det lækkert og makrovenligt.
3 sunde pizzaer du kan lave i din air fryer
Tre ingredienser, fem minutter, og ingen ovn er nødvendig.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 483kcal | 29g | 54g | 16g |
21. Paella med kylling og chorizo
En smag af Middelhavet, uanset hvor du er. Rig på smag og meget mættende, det er ikke en ferie i Spanien, men det er godt nok.
Kylling & Chorizo Paella
Dette er kylling og ris i topklasse.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 404kcal | 31g | 52g | 7g |
22. Gryderet med chorizo & bønner
Denne solide chorizo- og bønnegryde er den ultimative regnvejrsmiddag. Læg den oven på en kartoffelmadras, på en bund af ris eller sammen med et stykke sprødt surdejsbrød - uanset hvordan du spiser den, er det en fornøjelse.
Vinter gryderet med chorizo & bønner
Server lidt krydderi med denne varme vinter gryderet.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 257kcal | 13g | 18g | 11g |
23. Bagt blomkål med ost & pølse
Vi har taget blomkål, som plejer at være tilbehør, og gjort det til hovedret ved at tilføje ekstra protein og næringsrig grønkål. Resultatet er fyldigt, cremet og helt sikkert mættende.
Bagt blomkål med ost & pølse | Meal prep
Denne ostede bagte blomkål er toppen af comfort food.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 563kcal | 44g | 28g | 33g |
24. Cremet tomatpasta med svinepølse
Cremet, saucy pølsepasta. Stor smag og få kalorier. Hemmeligheden bag? At bruge kvark i stedet for fløde eller blød ost. Det er en god måde at få den cremede smag på med færre kalorier.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 415kcal | 34g | 48g | 5g |
25. Sprøde nudler med oksekød og honning
En middag, du vil se frem til hele dagen - sprøde oksekødsstrimler, knasende grøntsager og en velsmagende sauce. Her er lidt ekstra til din frokost næste dag. Tak mig senere.
Sprøde nudler med oksekød og honning
Meal prep, som du rent faktisk ser frem til...
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 429kcal | 30g | 44g | 14g |
Vegetariske opskrifter
At tage springet til vegetarisme eller måske bare at spise lidt flere kødfrie måltider - uanset hvad dit mål er, har vi masser af retter, der vil overbevise dig om, at du ikke behøver kød for at få et solidt måltid med højt proteinindhold.
26. One Pan Halloumi & Harissa Bake
Med kun 5 ingredienser og 1 gryde er dette måltid lækkert, enkelt og let at vaske op. Brug den sammen med couscous, eller nyd den alene som et mættende måltid.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 339kcal | 14g | 52g | 13g |
27. Salat med butternut squash og grønkål
Sprød grønkål og sød butternutsquash. Når det gælder salater, er den her helt i top.
Efterårssalat med butternut squash og grønkål
Denne ernæringsekspert deler sin go-to-salat til hyggesæsonen.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 339kcal | 14g | 52g | 13g |
Veganske opskrifter
Uanset dine behov vil vi gerne tilfredsstille dig, og vi har masser af solide veganske opskrifter, der kan mætte dig indtil morgenmaden.
28. Vegansk bolognese med linser
Pasta går man aldrig galt i byen med. Det gælder efter min mening for alle måltider på dagen. Denne makrovenlige ret vil få dig til at se frem til den næste portion, så snart du er færdig. Og så er den vegansk!
Vegansk bolognese med linser | Meal prep
Vi kickstarter Veganuary med en absolut klassiker.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 486kcal | 21g | 86g | 6g |
29. Tofu teriyaki-nudler
Sprød tofu er i topklasse hver dag, men det perfekte valg til en kødfri mandag med højt proteinindhold. Sydende smag, masser af grøntsager og masser af plantebaseret protein. Skriv mig op.
Sprød tofu & teriyaki nudler | Meal prep
Bland din ugentlige meal prep med nogle grøntsagsnudler.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 462kcal | 17g | 67g | 14g |
30. Tacos med blomkål
Den perfekte middag, hvis du prøver at skære ned på kødet - og du vil aldrig se dig tilbage. Blomkålen er langt fra den bløde blomkål, du måske husker fra skolemiddagen, men er sprød og dækket af en lækker buffalo-sauce.
Sprøde veganske buffalo blomkåls tacos
Sæt nyt liv til dine meat-free mandage med disse tacos.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 278kcal | 11g | 33g | 15g |
31. Veganske fajitas
Der er ikke noget som en fajita. Hvem vidste, at portobellosvampe var det perfekte alternativ til kylling?
Veganske portobello fajitas med guacemole
Vi giver dig plantebaseret power.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 439kcal | 12g | 35g | 15g |
32. Vegansk bønnechili
En lækker middag midt på ugen, som er klar på kun 15 minutter. Du behøver ikke at tø kød op, bare sørg for, at skabet er fyldt med blandede bønner, så er du klar.
Simpel Vegansk Chili Non Carne | Protein Meal Prep
Skær kødet fra, men bevar smagen.
| Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt |
| 499kcal | 21g | 86g | 7g |
Kort fortalt
Hvis du tager noget med fra denne liste, så lad det være, at makrovenlig absolut ikke betyder kedelig. Med lidt inspiration kan du holde styr på dine makroer og stadig tilfredsstille dine smagsløg.
