Skift din meal prep ud med denne friske og smagsfyldte poke bowl.
Er du træt af de samme opskrifter på rotation? Her er en fantastisk makrovenlig frokostløsning, der er perfekt til at tage med på arbejde, og som ikke lader dig vente på mikrobølgeovnen. Dette er @niallkirklands version af en poke bowl, som er en traditionel hovedret i det indfødte hawaiianske køkken.
Den er ideel som et afbalanceret måltid, der holder dig i gang hele dagen, da den indeholder en sund portion kulhydrater fra de klistrede ris, omega-3 og protein fra laksen og masser af sprøde, friske grøntsager, der giver dig vitaminer, mineraler og fibre. Og så giver sriracha-marinaden et kick, så dine smagsløg også bliver glade.
Er du ikke fan af rå fisk? Du kan prøve med sprøde stykker tofu i stedet. En af de bedste ting ved disse poke bowls er, at du helt kan gøre dem til dine egne ved at blande de ekstra ingredienser, du inkluderer.
Ingredienser
- 3 spsk. let mayonnaise
- 1 spsk. sriracha
- 2 spsk. sojasauce
- 2 spsk. mirin (eller en anden risvinseddike)
- 1 spsk. ristet sesamolie
- 1 spsk. honning
- 300 g laks af sashimikvalitet
- 1 gulerod
- 1 agurk
- 2-3 forårsløg
- 1 avocado (skåret i skiver)
- 1 kop spiseklare edamamamebønner
- 250 g klæbrige hvide sushiris
- 1-2 skalotteløg (i fine skiver)
- 1 spsk. kokosolie
Fremgangsmåde
- Først blandes let mayonnaise, sriracha, sojasovs, mirin, sesamolie og honning sammen til en jævn marinade.
- Reserver ½ af marinaden til brug som dressing senere, og tilsæt derefter sashimilaks til den resterende marinade. Bland laksen sammen med marinaden, men pas på ikke at beskadige den, og lad den marinere i mindst en time.
- Skyl sushiris grundigt, indtil vandet er klart. Kog derefter sushirisene i henhold til anvisningerne på pakken (normalt koges de i ca. 10 minutter og dampes derefter i 10 minutter), og lad dem køle af inden servering.
- Skær din agurk i kvarte stykker, skær forårsløg i tynde skiver på langs og gulerødder i julienne med en skræller.
- Varm nu kokosolien op i en pande med non-stick-lag, og tilsæt de snittede skalotteløg. Sauter forsigtigt skalotteløgene ved svag varme i ca. 7 minutter, indtil de bliver brune og sprøde. Tag dem derefter af panden, og læg dem på et stykke køkkenrulle med køkkenrulle.
- Når alt er klar, skal du bygge din poke bowl med laks op ved først at lægge ris og derefter alle dine toppings i et lag. Pynt med sesamfrø, og nyd straks, eller opbevar den i lufttætte beholdere i køleskabet i op til 3 dage som måltidsforberedelse.
41 meal prep opskrifter til muskelopbygning og fedttab
Gør dit liv nemmere, sundere og mere struktureret med meal prep.
Ernæringsmæssige oplysninger
| Kalorier | 552 |
|---|---|
| Total fedt | 19g |
| Kulhydrater i alt | 70g |
| Protein | 24g |
Lauren har en kandidat i engelsk litteratur oprindeligt fra syden. Hun har altid elsket at svømme, og så har hun få øjnene op for vægttræning. Derudover giver hun sig tid til fordybelse for at forbedre hendes zen på hendes ugentlige hot yoga time.
I weekenden plejer hun at lave mad eller spise en lækker brunch, og hun nyder at prøve nye opskrifter med hendes roomies - især fordi de forsøger at ryste SU-menuen af sig bestående af pasta. Først og fremmest er hun fast overbevist om at leve i balance mellem træning og et glas gin.
Få mere at vide om Laurens erfaring her.
