Denne mægtige, makrovenlige protein bowl til frokost vil holde dig på sporet hele dagen igennem.
Hvis du har en travl tidsplan med pendling, arbejde og træningspas, så er det nogle gange bare ikke nok med et måltid. Du har brug for det rigtige brændstof i tanken for at sætte din krop op til succes og fortsætte med at gøre de fremskridt, du ønsker at se - og det er præcis, hvad denne protein bowl giver dig.
Netop denne smagfulde og farverige protein bowl er fyldt med magert protein og masser af grøntsager og har en base af quinoa, som er en super næringsrig kulhydratkilde, der indeholder protein og fibre samt jern, zink og calcium.
Ingredienser
- 2 spsk. soya sauce
- 1 spsk. honning
- 1 tsk. sort peber
- 1 spsk. hvidløg (hakket)
- 1 kyllingebryst
- 75 g quinoa
- 200 ml vand
- 1 æg
- 50 g broccoli
- 50 g sukkerærter
- ½ rød peberfrugt (skåret i skiver)
- 4 cherrytomater (halveret)
- Forårsløg (hakket)
Fremgangsmåde
- Bland først soya sauce, honning, sort peber og hvidløg sammen til en marinade. Hæld 3/4 af marinaden over kyllingebrystet, dæk det til, og lad det marinere i køleskabet i 30 minutter (du kan også gøre det aftenen før). Gem den resterende marinade til senere servering.
- Kom derefter quinoa og 200 ml vand i en gryde, dæk med låg, og bring det i kog. Når det koger, sættes en sigte over gryden, og æggene lægges i midten over quinoaen. Dæk igen og lad det dampe i 10 minutter.
- Varm i mellemtiden lidt olie eller kaloriefattig madlavningsspray op i en separat stegepande, og tilsæt derefter dit marinerede kyllingebryst. Steg det i ca. 5-7 minutter på hver side, indtil det er brunet og helt gennemstegt uden lyserøde stykker indeni.
- Tilsæt broccoli og sukkerærter i sien over quinoaen, dæk til og damp i yderligere 5 minutter. Fjern derefter forsigtigt sien, og rør quinoaen med en gaffel for at få den til at flyde op.
- Byg din protein bowl op. Lav en quinoabund og tilsæt derefter den kogte broccoli og mangetout sammen med skiver af rød peberfrugt og cherrytomater. Tilsæt kyllingebrystet i skiver og det kogte æg (fjern skallen først!), tilsæt derefter resten af marinaden, som du har gemt til side og pynt med hakket forårsløg.
15 protein shakes der øger dit daglige indtag, og hvordan du laver dem
Din daglige protein shake bliver aldrig kedelig igen.
Ernæringsmæssige oplysninger
| Kalorier | 620 |
|---|---|
| Total fedt | 10g |
| Kulhydrater i alt | 87g |
| Protein | 55g |
Lauren har en kandidat i engelsk litteratur oprindeligt fra syden. Hun har altid elsket at svømme, og så har hun få øjnene op for vægttræning. Derudover giver hun sig tid til fordybelse for at forbedre hendes zen på hendes ugentlige hot yoga time.
I weekenden plejer hun at lave mad eller spise en lækker brunch, og hun nyder at prøve nye opskrifter med hendes roomies - især fordi de forsøger at ryste SU-menuen af sig bestående af pasta. Først og fremmest er hun fast overbevist om at leve i balance mellem træning og et glas gin.
Få mere at vide om Laurens erfaring her.
