At få det rigtige protein er afgørende for et godt helbred, træningsrestitution og muskelopbygning og -vedligeholdelse. Uanset om du forsøger at øge din muskelmasse, tabe kropsfedt eller tone op, er det vigtigt at sikre, at du får nok protein til at nå dine fitnessmål.
Det anbefalede daglige proteinindtag for dem, der ønsker at opbygge muskelmasse, er ca. 1,7 g/kg/d.
Hvis du ikke er helt sikker på, hvor meget protein der passer til din krop og dine mål, kan du bruge vores makroberegner til at finde ud af det.
Makro beregner | Sådan udregner du dine makroer til flexible dieting & IIFYM
Brug din lommeregner til at beregne dine makroer.
Protein shakes er en hurtig og nem måde at booste dit proteinniveau på, hvis du har svært ved at få dækket dit proteinbehov gennem dine måltider alene. For at sikre, at dine protein shakes ikke bliver kedelige, har vi fundet på nogle forslag til, hvordan du kan være kreativ med dit proteinpulver og hjælpe med at holde din daglige kost interessant.
Hop direkte til:- Morgenmads protein shakes
- Pre-workout protein shakes
- Post-workout protein shakes
- Bulking protein shakes
- Frugtrige shakes og smoothies med højt proteinindhold
- Veganske protein shakes
- Tips til at lave en protein shake
Morgenmads protein shakes
For at vedligeholde eller opbygge muskler skal man spise protein med jævne mellemrum, hver 3.-4. time i løbet af dagen. Og efter en god nats søvn er det sandsynligvis længe siden, at du har spist et aftensmåltid eller en snack. Med andre ord er morgenmaden den perfekte mulighed for at begynde at nå dagens proteinmål.
En morgenmad med et højt proteinindhold (ca. 20 g+ protein) vil optimere din krops muskelproteinsyntese (den proces, hvor din krop opbygger og vedligeholder muskler). En smoothie kan være en nem, proteinfyldt måde at starte dagen på.
Kaffe chokolade protein shake
Ingredienser:- 200 ml mælk
- 100 ml brygget kaffe
- Impact Whey Protein med smag af latte eller chokolade
- 1 spsk. ahornsirup
- 100 g banan
- 1 tsk. kakaopulver
Wake-me-up matcha whey protein, fersken- og ingefærsmoothie
Ingredienser:- 1 scoop (25 g) Matcha Proteinpulver
- 2 mellemstore friske ferskner
- ½ tommelfinger ingefærrod (revet)
- 75 ml mælk (efter eget valg)
Protein: 24 g
Beroligende gurkemeje-smoothie
Ingredienser:
- Ca. 3 cm gurkemejerod (revet) eller 1 spsk. gurkemejepulver
- 300 ml kokosvand
- 150 g frossen tropisk frugtblanding eller 150 g frisk eller frossen ananas
- 1 skefuld Clear Whey Protein - Mango & Kokosnød
Pre-workout protein shakes
Spark mere energi til dine træninger med den perfekte hjemmelavet pre-workout shake.
Hvis du stræber efter de bedste resultater fra dine effektive og hårde træninger, så er det en god idé at starte med at kigge på næringsindholdet af din pre-workout. Vær sikker på at give kroppen det rigtige med din egen hjemmelavet pre-workout shake for et ekstra energiboost, der maksimerer din performance - og alt dette med blot få ingredienser.
Farverig fersken med et energiboost
Ingredienser:- 200 ml skummetmælk
- 400 g ferskner på dåse
- 1 scoop Vanilje Impact Whey Protein
- 10 g Rødbedepulver
- 5 g Guarana Extract
- 5 g Kreatin Monohydrat
- 6-8 isterninger
Chokolade og chili protein smoothie
Ingredienser:- 200 ml skummetmælk
- 5 g Guarana pulver (eller 25 ml brygget espresso)
- ½ frisk rød chili
- 1 scoop Chokolade Impact Whey Protein
- 1 spsk. kokosmel
- 6-8 isterninger
Post-workout protein shakes
For at reparere musklerne efter træning er det vigtigt at få nok protein, så de kan komme i gang med at restituere. På lang sigt har det vist sig, at de, der supplerer med protein efter træning, kan få flere muskler end dem, der ikke gør. Selvom det er uklart, om det bare skyldes en stigning i det daglige proteinindtag, er en shake efter træning en nem måde at øge dit daglige proteinindtag på, og den vil hjælpe med at reparere beskadigede muskler og rehydrere dig efter din træningssession.
Post workout shake til muskelopbygning og gains
Ingredienser:- 1 skefuld (35 g) Maltodextrin
- 5 g L-leucin
- 1 g HMB
- 1-2 skefulde (30-60 g) Whey Protein
- 1 moden banan
- 200 ml skummetmælk eller vand
Hindbær post-workout shake
- 100 g frosne hindbær
- 250 ml skummetmælk
- 2 spsk. græsk yoghurt
- 1/2 banan
- 1 scoop hindbær Impact Whey Protein
Bulking protein shakes
Flydende kalorier kan være en redning, når det handler om at bulke. Når du ikke orker endnu en tallerken med kylling og ris, er en kaloriefyldt shake lige, hvad ernæringseksperten har bestilt.
Fyldt med kalorier og protein i massevis vil du uden problemer nå dine makromål.
Cookies & Cream milkshake med højt proteinindhold
Ingredienser:- 300 ml mælk (hvilken som helst)
- 30 g Impact Whey Protein i Cereal Milk (eller brug et vegansk alternativ)
- 1 kugle vaniljeis
- 3-4 Oreos
- Skvæt flødeskum
Protein: 36 gKalorier: 568 kcal
Bodybuilder protein shake med 1.800 kcal
Ingredienser:- 80 g havregryn
- 300 ml fuldfed mælk
- 40 g økologisk honning
- 50 g tredobbelt nøddesmør
- 80 g blandede bær
- 2 skefulde Impact Whey Protein (Chocolate Mint)
- 2 bananer
- 2 skefulde cyklisk dextrin
Protein: 89 gKalorier: 1,874
Mass gainer shake
Ingredienser:- 100 g havregryn
- 1 banan
- 150 g blåbær
- 20 g peanut butter
- 1 kop æggehvider (ca. otte æggehvider)
- 240 ml sødmælk eller mandelmælk
- 1 tsk kanel
- 1 håndfuld spinat
- 50 g sprøde risgryn
- 1 scoop Impact Whey Protein
Protein: 79 gKalorier: 1.334 kcal
Frugtrige shakes og smoothies med højt proteinindhold
Ud over at give et smagsboost med lidt sødme vil frugt i din smoothie øge det ernæringsmæssige udbytte ved at tilføre mikronæringsstoffer og fibre, som spiller en vigtig rolle for at holde os sunde.
Visse mikronæringsstoffer har også vist sig at reducere mængden af muskelskader efter en træningssession. C-vitamin, som findes i kiwi og jordbær, er et godt eksempel på dette.
Proteinsmoothie med kiwi og jordbær
Ingredienser:- 2 kiwifrugter (skrællede)
- ½ liter æblejuice eller vand
- 5 store jordbær
- 1 scoop Impact Whey Protein
- ½ spiseskefuld Manuka-honning
- 1 kop isterninger
- ½ skvis limesaft
Clear protein-slushies
Ingredienser:- 1 scoop Clear Whey Isolate eller Clear Vegan Protein
- 200 ml vand
- En håndfuld knust is
- Frugt til pynt (valgfrit)
Veganske shakes med højt proteinindhold
De sundhedsmæssige fordele ved at skifte til en helt vegansk kost har været stærkt omdiskuteret. Selvom vegetabilske kilder indeholder en række meget gavnlige mikronæringsstoffer og fibre, kan det betyde, at man går glip af vigtige næringsstoffer som B12 og jern, hvis man helt udelader kød.
Men hvis du inkluderer flere veganske proteinkilder, bliver din kost mere miljømæssigt bæredygtig. Produktionen af plantebaserede proteinkilder som havre, hvede og kartofler resulterer i betydeligt mindre udledning af drivhusgasser end produktionen af okse- og svinekød. Derfor kan det at skifte en animalsk proteinkilde ud med en vegansk smoothie være en måde, hvorpå du kan holde dit proteinindtag højt, samtidig med at du gør dit for at passe på miljøet.
Vegansk morgenmadssmoothie
Ingredienser:- 200 ml mandelmælk eller mælkefri mælk efter eget valg
- 1 spsk. Valsede havregryn
- 2 udstenede dadler
- 1 spsk. hasselnødder
- 1 scoop Vegansk proteinblanding (kaffe- og valnøddesmag)
- 1 tsk. chiafrø
- Et nip havsalt
Vegansk protein smoothie
Ingredienser:- 1 scoop Vegansk proteinblanding
- 250 ml mandelmælk
- ½ banan
- En håndfuld is
- Toppings efter eget valg
Vegansk Post-Workout Mocha Smoothie
Ingredienser:- 1 scoop Vegansk proteinpulver chokolade
- 50 g neutral silken tofu
- 10-15 mocha flavdrops
- 2 dl usødet mandelmælk
- 5 isterninger
- En lille håndfuld spinat
- 2 medjool dadler
- 1 spsk chiafrø
Vores tips til at lave en protein shake
Brug proteinpulver
Proteinpulver er en hurtig og omkostningseffektiv måde at få nok protein af høj kvalitet med jævne mellemrum. Du behøver ikke at tilberede noget, og det gør det nemt at forberede maden; alt, hvad du behøver, er en øse og en shaker.
Skift vand ud med mælk
Hvis du skifter mælk ud med vand, kan du øge proteinindholdet, idet en halv liter mælk indeholder ca. 10 g protein. Mælk indeholder både valle og kasein, og der er beviser for, at en kombination af både whey og kasein har den bedste effekt på muskelopbygningen.
Brug naturlige ingredienser for ekstra smag og protein
Hvis du bruger flere naturlige ingredienser, kan det være med til at øge næringsindholdet i din smoothie. For eksempel er chiafrø en god måde at øge protein- og fiberindholdet på, samtidig med at de giver en ekstra dosis kalcium og andre vigtige vitaminer og mineraler som zink, magnesium og jern. Fedtkilder som kokosolie og peanut butter kan også give et stort smagsindtryk og øge kalorieindholdet.
Invester i en blender eller foodprocessor
En god blender eller foodprocessor gør det virkelig nemt at blande ingredienserne og forbedrer konsistensen af din smoothie. En blender er nem at betjene og rengøre og kan være en god investering til at forbedre kvaliteten og bekvemmeligheden af din tilberedning af mad.
Kort fortalt
At nå sit daglige proteinmål behøver ikke at være så kedeligt som at ryste sit proteinpulver med vand. Der er så mange måder at gøre din proteinshake meget mere interessant og velsmagende på, så du nyder at nå dine proteinmål i stedet for, at det bliver en sur pligt.
Kalorietabel | Hvad er der i frugt, grøntsager, kød og mælkeprodukter?
En guide til kalorieindholdet i hverdagsmad.
3 trin til at beregne dit kalorieunderskud
Afmystificering af makroer.
10 opskrifter til en proteinrig morgenmad
Ikke mere kedelig morgenmad. Du fortjener bedre.
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
