Først og fremmest synes jeg, at det er VIGTIGT at påpege, at der IKKE findes nogen magisk træningsplan eller magisk ernæringsplan for fedttab. Med al den misinformation derude i disse dage, er jeg som personlig træner og EIQ kvalificeret ernæringsekspert forpligtet til at fremhæve grunden til, at enhver kost og træningsprogram virker til fedttab, er fordi du er i et kalorieunderskud. Men lad os se på 12-3-30-træningen og variationer til vægttab.
Hop direkte til:
Energibalance 101
Kalorier ind (mad og drikke) vs. kalorier ud (basalstofskifte, termisk effekt af mad, termogenese af aktivitet uden træning & termogenese af aktivitet under træning)
Det til side, er jeg altid åben for at eksperimentere nye måder at få folk til at bevæge sig lidt mere, så jeg var nysgerrig efter at prøve denne træning! Jeg mener, at det ikke kun er tilrådeligt, men næsten livsnødvendigt, at du finder nye rutiner, som holder dig aktiv og interesseret i motion. Det er alt for nemt at blive stillesiddende i hverdagen. Mad leveres ved et tryk på en knap, og el-cykler sparer folk for udmattende cykelture, så regimer, der holder dig motiveret til at bevæge dig, skal hyldes.
Vigtigheden af at træne i fitnesscentret overbetones ofte, og man kan se bort fra vigtigheden af daglig aktivitet uden for træningen. Generelt bør målet med en træning ikke være at "forbrænde så mange kalorier som muligt". Målet med træningen bør være at styrke/opbygge muskler, og man kan ikke bedømme effektiviteten af en træning på svedniveauet eller kalorieforbrændingen alene.
Hvis du vil fokusere på kalorieforbrænding, kan du opnå det uden for fitnesscentret ved at øge din samlede aktivitet. Du forbrænder måske flere kalorier i din 20-minutters cardio/HIIT-træning, men for at få flere slanke muskler i din smukke krop - Styrketræning og progressiv overbelastning.
Makro beregner | Sådan udregner du dine makroer til flexible dieting & IIFYM
Brug din lommeregner til at beregne dine makroer.
Nu til min personlige anmeldelse af 12-3-30 workout.
12-3-30 workout blev gjort berømt af social media stjerne Lauren Giraldo.
Det er en meget simpel træning, der indebærer:- Opvarmning med en rask gang i fem minutter
- Skru op for stigningen på løbebåndet til 12%
- Sæt hastigheden til 3 miles (4,8 km/t)
- Gå i 30 minutter
- Cool down med 5 minutters gang på løbebåndet med 0% stigning
Alt hvad du behøver er et løbebånd og et ordentligt sæt træningssko. En god podcast eller en god playliste.
Det er værd at bemærke, at som en person, der absolut ødelagde sig selv på løbebåndet, da jeg var yngre, var jeg lidt betænkelig ved at prøve en træning, der indebar at tage mig væk fra min elskede vægtafdeling og tilbage til løbemaskinerne. Jeg er professionel irsk danser, og min idé om #Fitness indtil jeg var 25 år gammel var timevis af cardio og så lidt mad som jeg kunne overleve på det tidspunkt. Så selvfølgelig, #Sundhed? Ikke sandt?
Jeg plejede at tvinge mig selv til at løbe på løbebåndet hver eneste dag i 45 minutter og derefter gå til fodboldtræning, danskundervisning eller hvad jeg ellers havde gang i, da jeg var yngre. Så det er unødvendigt at sige, at jeg var lidt mærket af løbebåndet. Så opdagede jeg vægttræning, og for mig, og de fleste af mine klienter, er det den mest effektive måde at opbygge muskler på og dermed blive stærkere og slankere.
Alt dette til side, var jeg åben for at prøve noget nyt. Det faktum, at 12-3-30 ikke involverer løb, var et stort plus for mig.
Hvis du er helt nybegynder, anbefales det, at du starter med en mindre stigning og måske et langsommere tempo og til sidst bygger op til stigningen på 12% ved 3 mph (4,8 km/t). Du kan også bygge op til de 30 minutter.
Hvad syntes jeg om 12-3-30?
Ærlig talt havde jeg en forelæsning at indhente, ellers ville jeg have kedet mig ekstremt meget. Du går i bund og grund på et løbebånd i 30 minutter med en stigning, der er ikke noget alt for utraditionelt ved dette. Svedte jeg en smule? Sure. Men som nævnt ovenfor, mere sved er ikke lig med en bedre træning.
Denne type træning er helt sikkert noget, som du kan tilføje som en ekstra "cardio-dag" i løbet af ugen mellem dine styrketræningspas, hvis du kan lide det. Selvfølgelig "forbrænder du flere kalorier" ved at have løbebåndet indstillet på en konstant hældning, men hvis du keder dig ved at lave denne træning, er der andre, bedre, muligheder.
Opbygning/vedligeholdelse af muskler er ikke kun for bodybuildere, det er vigtigt for folk i alle aldre at indtage tilstrækkeligt med protein og indarbejde en form for modstandstræning i deres ugentlige skemaer.
Hvem er 12-3-30-træningen god for?
Alle!12-3-30 er en meget tilgængelig træning, som alle, uanset konditionsniveau, kan prøve. Fordi det er gang og ikke løb, er det ret lavt belastende, så det er meget skånsomt for leddene. Selv hvis nogen ikke kan gennemføre de 30 minutter med en stigning på 12% i 30 minutter med det samme, kan de bygge sig op til det!
Og hvis det regner eller er mørkt udenfor, og nogen kan tænde for Netflix og inkorporere denne træning i deres rutine, og hvis de nyder det, så skal de absolut gøre det. Enhver ekstra aktivitet er anbefalelsesværdig i disse dage.
Men efter min mening, hvis du har 3 x 45 minutter til overs i din uge til at gå i fitness, så anbefaler jeg stærkt at gå ned og løfte nogle vægte. Hvis dette skræmmer livet ud af dig, så team up med en personlig træner.
Alternativt så køb nogle vægte og træn derhjemme. Det er det mange af mine klienter, der gør. Nogle af dem kom først til mig med elastikker, og nu har de næsten fulde fitnesscentre i deres skure udenfor. De synes, det er stærkt styrkende som bare pokker. De får sådan et sus ud af at løfte! Jeg har endnu ikke mødt nogen, der har fortalt mig, at de ikke har været super empowered at se deres styrke vokse. Det er en af de bedste beslutninger, jeg nogensinde har truffet i mit liv, og min eneste fortrydelse er, at jeg ikke begyndte tidligere.
10-2-20 træning
En anden træning på løbebånd er 10-2-20-træningen. Samme koncept, men med en anden indstilling på løbebåndet. Dette er en god mulighed, hvis du lige er startet i fitnesscentret og bare gerne vil bevæge dig. Den har lavere intensitet end 12-3-30 og tager kun 20 minutter af din tid, hvilket gør den til en god lille tilføjelse til starten eller slutningen af en vægtsession.
Hvis du har 20 minutter til overs, så prøv 10-2-20-træningen.- Hældning: 10%.
- Hastighed: 3,2 km/t (2 mph)
- 20 minutter
Kort fortalt
Jeg vil altid være fortaler for at finde en måde at bevæge sig på, som føles godt for dig. Uanset om det er at løfte vægte, løbe en tur, gå på løbebåndet eller en blanding af det hele. 12-3-30 og 10-2-20 er begge gode måder at få lidt ekstra bevægelse ind i din uge.
Dumbbell bentræning | Top 8 dumbbell øvelser til ben
Når bendagen rammer dig, så angrib tilbage med disse killer-øvelser.
3 trin til at beregne dit kalorieunderskud
Afmystificering af makroer.
Nerissa Shea
Nerissa er konsulent i sports- og motionspsykologi, personig træner, professionel irsk danser og er for nylig blevet EIQ Nutrition Certified. Hun har en mastergrad i anvendt sports- og motionspsykologi, en bachelor i irsk musik og dans og har for nylig afsluttet sit EQF Level 4 Personal Trainer Diploma og er samtidig blevet certificeret i ernæring med EIQ. Efter en succesfuld konkurrencekarriere inden for irsk dans, hvor hun vandt syv All-Ireland- og internationale mesterskaber, arbejdede hun som professionel irsk danser og rejste rundt i verden med en række prestigefyldte danseforestillinger. Dans har spillet en stor rolle i hendes liv og har stor indflydelse på den tilgang, hun har til sundhed og fitness. Det er hendes passion at kombinere sin kærlighed til træning med hjernens indviklede detaljer. Hun kommer fra en sportspsykologisk baggrund og tror virkelig på, at mindset er nøglen, og hendes mål er, at folk gennem hendes indhold og vejledning kan få inspiration, motivation og viden, som gør dem i stand til at foretage positive ændringer i deres hverdag.I sin fritid elsker hun at rejse, læse, danse, træne og dyrke yoga! Hun håber at kunne rejse til Bali for at færdiggøre sin yogalæreruddannelse næste år, da hun mener, at for at være den bedst mulige coach for sine klienter er det vigtigt at omfatte alle områder af sundhed - fysisk, mentalt og åndeligt.
