12-dages workout challenge | Opbyg lean muskelmasse

5. Slam Balls

• Squat ned, lad hofterne falde bag kroppen og hold ryggen lang og skuldrene afslappede.
• Saml bolden op med begge hænder.
• Træk vejret ind, og løft bolden over hovedet, idet du rejser dig til fuld forlængelse af arme, hofter og knæ.
• Med en hurtig, eksplosiv bevægelse ånder du ud og smækker bolden ned foran dine fødder.
• Når du slammer bolden ned, vil dine arme, hofter og knæ naturligt bøje sig i en let krumrygget (eller squat) stilling.
• Saml bolden op, og gentag det hele.

6. Pike Push Ups

https://youtu.be/aJ3Jk15bKYo

• Start i en plankeposition på gulvet med hænderne solidt på gulvet lige under skuldrene. Pres også tæerne fast i gulvet.
• Hold core stram og ryggen flad, og engager dine glutes og hamstrings. Hele din krop skal være neutral og i en lige linje.
• Løft hofterne op og tilbage, indtil din krop danner en omvendt V-form. Hold arme og ben så lige som muligt.
• Begynd at bøje albuerne, og sænk derefter hele overkroppen ned mod gulvet.
• Bliv der et øjeblik, og skub så langsomt op igen, indtil armene er lige, og du er i den omvendte V-stilling. Sørg for at bevare kontrollen i hele bevægelsen.

7. Upright Rows

https://youtu.be/xg0qajoXEac

• Start med vægtstangen ved dine fødder, og tag fat i stangen med hænderne, lidt smallere end skulderbreddes afstand.
• Spænd din core og klem dine glutes - dette vil minimere mængden af svingninger, der opstår, og vil være med til at forhindre, at din lænd får en skade.
• Løft albuerne op og løft vægtstangen, indtil albuerne er i niveau med skuldrene. Under bevægelsen er det vigtigt, at du holder vægtstangen under kontrol. Hvis du holder vægtstangen tæt på din krop (eller dit massemidtpunkt), vil du mindske risikoen for at svinge vægtstangen fremad.
• Hold pause på toppen, før du sænker vægten tilbage til udgangspositionen på en kontrolleret måde.
• Gentag for det ønskede antal gentagelser.

8. Skulderpres

https://youtu.be/rxdNOw0-Eoc

• Tag vægtstangen fra stativet i den forreste stativposition.
• Hold stangen med en 90-graders vinkel ved albuen.
• Omfavn din core og ryg for at støtte bevægelsen.
• Udånd ud og pres opad fra denne position, indtil vægtstangen ender tilbage ved udgangspunktet.
• Styr vægtstangen nedad på den excentriske del af bevægelsen foran dig, indtil den når lige over kravebenet.
• Lås ikke albuen ud.

9. Bent-Over Row

https://youtu.be/JKCNdlIoPIo

• Hold en vægtstang med et proneret greb (håndfladerne vender nedad). Dine fødder skal være i skulderbreddes afstand.
• Bøj i knæene og før overkroppen lidt fremad. Din ryg skal være lige og næsten parallel med gulvet. Dette er din udgangsposition.
• Løft vægtstangen op mod brystbenet, mens du holder albuerne indadtil og tæt på kroppen.
• Hold en pause og hold fast i toppen af bevægelsen, mens du klemmer dine rygmuskler sammen.
• Sænk langsomt vægtstangen tilbage til udgangspositionen.
• Gentag for det ønskede antal gentagelser.

10. Push-Ups

https://youtu.be/Qujnzy_QpHk

• Hold ryggen og benene lige (undtagen når du ændrer din hældning til en alternativ push-up).
• Dine fødder skal være let adskilt for at sprede din vægt over dine nederste mavemuskler. Spænd dine balder sammen.
• Dine hænder skal være lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Kig lige foran dig (ikke nedad), så hovedet er bagud.
• Hold dine albuer tæt på din torso, mens du presser. På toppen af push-up'en skal dine arme være lige. I bunden, når dine albuer er bøjede, skal dit bryst lige akkurat røre gulvet.

11. Squats

https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk

• Start først med fødderne i skulderbreddes afstand, og tag et fast greb om stangen.
• Hvil stangen på din øvre ryg ca. midt i traps. Hold brystet pustet ud og drej fødderne meget let udad (ca. 40 grader).
• Tag en dyb indånding, træk skulderbladene tilbage og spænd din core. Sænk dig ned ved at bøje knæene, indtil de er parallelle med gulvet.
• Hold hælene klistret til jorden hele vejen igennem.
• Dine quads gør en stor del af arbejdet mod den øverste ende af squatten, så styrk opad på stigningen fra midtfod til hæl, mens du ånder ud.
• Husk, at din rygsøjle skal forblive neutral hele vejen igennem.
• Du må ikke bøje eller krumme din ryg.
• Enten re-rack eller gentag.