Uanset om du ikke kan finde på effektive øvelser til din core, eller om du blot ønsker at få en intens træning, så behøver du ikke lede længere. I denne video tager Simone Farrington os med gennem en intens 15-minutters mavetræning.
Det er ikke noget problem, hvis du ikke er i stand til at gennemføre de samme øvelser, som Simone demonstrerer, da vi har inkluderet alternative versioner af hver øvelse i løbet af videoen, så denne træning er velegnet til alle niveauer af fitness.
https://youtu.be/d7R-pFvHJcI
15-minutters HIIT mavetræning
Sessionen kører i 15 minutter, hvor der arbejdes med intervaller på 40 sekunders arbejde med 20 sekunders hvile. I alt består træningen af 3 runder med 5 øvelser. Hver øvelse har også en alternativ (lettere) version demonstreret af Calvin bagest til højre i videoen.
1. Bicycle Crunches
Teknik: Du skal starte med at spænde mavemusklerne/obliques for at bøje hofterne og torsoen og røre den modsatte albue til det modsatte knæ. Dette skal gøres i en drejende bevægelse, hvor du skifter side for hver rep og lader din øvre ryg løfte sig fra gulvet. Sørg for, at hver rep er kontrolleret korrekt.
Alternativ: Hvis du har problemer med denne bevægelse, anbefaler vi, at du udfører hver rep på en lidt mere afslappet måde. I stedet for straks at udføre rep'en på den modsatte side, som i Simones version, skal du udføre knæet til albuen på den ene side, vende tilbage til den neutrale udgangsposition og derefter gentage for den modsatte side. I denne version kan din øvre ryg forblive på gulvet.
2. Butterfly Sit Ups
Teknik: I lighed med et lyskenstræk skal du placere dine fødder sammen, så fodsålerne er sammen. Dine hofter skal være åbne med bøjede knæ. Start med ryggen i gulvet, og før armene opad og gennem hofterne, ligesom ved en almindelig sit up. Sørg for at kontrollere den nedadgående del af rep'en.
Alternativ: Hold den nederste del af ryggen på gulvet under hver rep, og fokuser på at bøje din rectus abdominus for at få den øverste del af ryggen op af gulvet. Igen skal du sørge for, at hver rep er kontrolleret.
3. Flutter Kicks
Teknik: Start med skuldrene/den øverste del af ryggen hævet fra gulvet, mens du ligger på ryggen. Løft begge dine fødder ca. 8 tommer fra gulvet, og hold dem lige. Herfra skal du skiftevis sparke benene i modsat retning, deraf navnet "flutter kicks". Sørg for, at det er kontrollerede gentagelser.
Alternativ: For at regrediere skal du bruge et større bevægelsesområde med en langsommere hastighed.
4. Knee Drive to Toe Tap
Teknik: Svarende til bicycle crunches, start på ryggen med den øverste del af ryggen lidt fra gulvet. Med en drejende bevægelse skal du føre din modsatte albue til dit modsatte knæ. Vend derefter tilbage til startpositionen, inden du fører hånden til at røre tæerne på samme side, idet du denne gang holder benet lige. Herfra skifter du side og udfører både elementet fra knæ til albue og fra hånd til tå.
Alternativ: Du kan nu: Flekse mindre gennem din core og kun udføre knæ til albue-delen af øvelsen.
5.1. Planke + knæ til modsatte albue
Teknik: Start i plankepositionen med armene strakte, så håndleddene er stablet under skuldrene. Hold en lige linje fra skuldrene til anklerne, og pres dine balder og mavemuskler sammen under hele øvelsen. Før langsomt og kontrolleret det modsatte knæ mod den modsatte arm, vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side.
Alternativ: Udfør kun plankeelementet af øvelsen.
5.2. Mountain Climbers
Teknik: Begynd igen i plankepositionen og før knæet til albuen på samme side. Veksel hurtigt, som om du løber på stedet.
Alternativ: Udfør kun plankeelementet af øvelsen.
HIIT holder dig virkelig i form, viser ny forskning
Er 20 minutter virkelig alt, hvad det tager?
Cool Down
Et af hovedformålene med en effektiv nedkøling er at forsøge at forhindre blodansamling - når blod, der har bevæget sig til de arbejdende muskler, forbliver efter træning, før det fjernes af venøs tilbagevenden. Dette kan forårsage svimmelhed og kvalme, hvilket er mest udbredt ved træning af benene. Desuden er en nedkøling et godt tidspunkt til at arbejde med bevægelighed, mens dine led er varme og løse.
https://youtu.be/IoooitKC3l8
Øvelser
Plank walk outs
Start i stående stilling, bøj i hofterne med bløde knæ, indtil dine hænder kan røre gulvet. Brug hænderne som fødderne, gå udad, indtil du når plankepositionen, og gå derefter tilbage til start.
World’s greatest stretch
Start stående, og indtag derefter en udfaldstilling med den ene fod ud foran den anden, så du danner en vinkel på ca. 90 grader ved begge knæ. Lad knæet hvile på gulvet, hvis det er nødvendigt, og brug en bredere stilling, hvis du har svært ved at holde balancen. Læg den modsatte hånd af dit forreste ben på gulvet ved den forreste fod. Drej din torso, så du vender mod det forreste ben, og den modsatte arm rækker lige opad. Husk at udføre på begge sider.
Prone/all fours lat stretch
Gå ned på hænder og knæ med hænderne på gulvet lige under skuldrene. Før den ene hånd op fra gulvet, og ræk under den modsatte armhule, idet du holder armene strakte og lader din torso dreje og følge armen. Husk at udføre på den anden side også.
Downward dog into cobra
Brug to almindelige yogastillinger, "Downward dog" og "Cobra", og start i stående stilling. Fold i hofterne, så dine hænder rører gulvet. Hold benene lige, og gå med hænderne udad, indtil der er ca. 90 graders bøjning i hofterne. Pres den øverste del af ryggen nedad, så du mærker et stræk gennem bagsiden af benene. Herfra skal du, efter teknikken i videoen, gå lige ind i cobra-stillingen. Her er du i en lignende stilling som i planken, bortset fra at du lader hofterne falde ned til gulvet og løfter brystet og hovedet op, mens du holder armene strakte. Skift mellem disse to stillinger.
Lunge to runners stretch
Stå i lunge position med armene over hovedet i et bagudlænet hamstring stræk)
Start i en lunge position med armene over hovedet. Hold denne position, og sæt dig derefter tilbage i dit bagerste ben, idet du holder den forreste fod hvor den er, og bevæger dig ind i et lige ben med hælen i gulvet. Du bør nu kunne mærke et stræk i det forreste bens hamstringsmuskler. Hold denne stilling, og gentag derefter det samme på den modsatte side.
Calf pedals and superman stretch
Start i stående stilling, og gå derefter ind i "downward dog"-stillingen som tidligere beskrevet. Lad skiftevis det ene knæ bøje ad gangen og flex anklen for at øge strækket på læggene. Hop mellem benene, og gå derefter over i superman-stræk. Superman-stræk indebærer, at du ligger på maven på gulvet og derefter lægger armene lige over hovedet/foran dig. Hold armene strakte, og før armene tilbage ned til siden, idet du udfører bevægelsen adduktion.
Groin stretch, samme som butterfly sit up
I lighed med butterfly sit up skal du sætte dig på gulvet og sætte fodsålerne sammen. Før fødderne tæt ind til kroppen, og pres ned i knæene for at mærke et større stræk i adduktorerne.
Knærotationer
I en siddende stilling på gulvet bøjer du begge knæ til 90 grader. Lad dine hofter rotere, så dine knæ og dit overben rører gulvet, som det ses i videoen. Prøv at sikre, at dine ben forbliver på gulvet under dette stræk. Sørg for at gentage på den anden side også!
Enkelt benløft
Liggende på ryggen på gulvet skal du blot bøje i hoften i den ene side for at bringe dit lige ben så langt som muligt og holde det lige hele vejen igennem. Gentag på begge sider.
Static knee crossover
Lig på ryggen, og bøj både hofter og knæ til 90 grader. Hold lænden i gulvet, og drej knæene helt ned til gulvet i den ene side, før du gentager den modsatte vej.
20 Minutters HIIT workout for fedttab
Spræng kalorierne i luften, mens du presser dig selv til dine grænser.
Hjemmetræning | 20 Minutters HIIT Træning
Brug for en omgang HIIT træning? Prøv denne på 20 minutter.
