Ah, pull-up. Hvis du har styrketrænet i et stykke tid, vil jeg vædde med, at et af dine mål på et eller andet tidspunkt har været at blive god til pull-ups. Og det bør det også være - at kunne mestre en pull-up er en fantastisk ting at have på dit CV i fitnesscentret.
Hvor simple de end er, er der ingen tvivl om, at de kan være en af de sværeste øvelser at få styr på, især hvis du er nybegynder inden for overkropstræning. Den første pull-up kommer ikke fra den ene dag til den anden.
Men jeg har nogle gode nyheder til dig. Der er andre øvelser, du kan tilføje til dine øvre kropsøvelser, som vil hjælpe dig med at opnå hurtigere pull-ups eller opbygge din styrke for at få endnu flere reps.
"Hvilke øvelser er det så?" Hører jeg dig sige. Træner Em Donkers, AKA @nrgfitness, har samlet syv af de bedste øvelser til at indarbejde i din rutine for at opbygge den pull-up.
Så lad os komme ind på det.
1. Lat pull-down - 10-12 reps, 3-4 sæt
En klassiker. Hvis denne ikke allerede er med i din pull-dag, hvad gør du så? Den kan udføres på et kabel med et multi-grip-beslag.
- Sæt dig på lat pull-down-maskinen og juster knæpuden, så dine fødder ligger fladt på gulvet, og du sidder stramt
- Pres brystet opad og udad, og træk skulderbladet indad
- Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, og træk den nedad, mens du trækker albuerne ind mod siden
- Før stangen langsomt tilbage til startpositionen, inden du tager din næste rep
2. Bent over row - 10-12 reps, 3-4 sæt
Denne kan udføres med en vægtstang eller håndvægte og med over- eller underhåndsgreb. Em bruger to dumbbells og overhåndsgreb.
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand
- Tag fat i din vægtstang eller dumbbells med hænderne lidt bredere end skuldrene, håndfladerne vender mod gulvet
- Træk vægten ind mod din core for at trække dig sammen, og vend tilbage til startpositionen for din næste rep
3. Scapular squeeze - 12 reps, 3 sæt
Denne gør præcis, hvad der står på etiketten. Men det er en øvelse for overkroppen, som du måske ikke har hørt så meget om. Brug kabelmaskinen til denne øvelse, og start med lidt til ingen vægt, hvis det er første gang. Em udførte denne knæliggende, men du kan også lave den stående.
- Knæl med ryggen oprejst og skuldrene tilbage
- Tag fat i hvert kabel med hænderne, håndfladerne vender indad
- Træk skulderbladene tilbage og indad og sammentræk dine skulderblade
- Vend tilbage til din udgangsposition for næste rep
4. TRX Row - 12-15 reps, 3 sæt
Denne gang bruges kun kropsvægt, men vil helt sikkert få din ryg i gang. Vil du gøre denne øvelse endnu sværere? Jo længere fremme du sætter fødderne, jo hårdere bliver det.
- Juster dine TRX-tove, så håndtagene er i brysthøjde
- Sæt fødderne i hoftebreddes afstand, og tag fat i håndtagene med håndfladerne mod hinanden
- Læn dig tilbage, indtil dine arme er lige og helt strakte
- Træk dig selv indad ved hjælp af håndtagene, mens du holder albuerne indad
- Sænk dig selv ned igen til næste rep
5. Single arm lat pull-down - 10-12 reps, 3 sæt
Lat pull-down, men isolér hver arm. Dette er en god øvelse til at udjævne eventuelle ubalancer, så pull-up'en bliver meget mere håndterbar for begge sider. Brug håndtaget på din kabelmaskine til denne øvelse.
- Sænk dit højre knæ ned til gulvet, og hold din venstre fod flad, så du knæler ned
- Tag fat i håndtaget med din højre hånd, håndfladen vender indad og din core er stram
- Læg din venstre hånd på din venstre hofte for at skabe stabilitet
- Sørg for, at din arm er helt strakt, at dine skuldre er tilbage, og at dit bryst skubber ud
- Læn dig let tilbage og se lige fremad
- Træk håndtaget ind mod brystet og hold albuen indad
- Vend tilbage til startpositionen til din næste rep
6. TRX Lift off - 10-12 reps, 3 sæt
Endnu en TRX-øvelse, der er god til styrke af ryg og biceps. 3,2,1, lift off.
- Sæt dig ned under dine TRX med håndtagene i ca. hagehøjde og fødderne fladt på gulvet foran dig
- Tag fat i håndtagene med håndfladerne vendt lidt indad
- Træk dig selv op og væk fra jorden, så TRX-håndtagene kommer til dit bryst, mens du holder albuerne indadtil
- Sænk dig ned igen, og start din næste rep
7. Single arm row - 10-12 reps, 3-4 sæt
Dette er endnu en god øvelse til at hjælpe med at rette op på eventuelle ubalancer. Em laver denne stående, men du kan også bruge en bænk som støtte.
- Hold din håndvægt i venstre hånd, og stå med fødderne i hoftebreddes afstand
- Tag et stort skridt tilbage med din venstre fod, så du er i en udfaldsposition
- Sørg for at dit bagben er lige og dit forreste ben er bøjet, så knæet er på linje med din ankel
- Læn dig let fremad, så du ser på gulvet, og hvil din højre hånd på dit højre lår for at skabe stabilitet
- Sænk din håndvægt ned til gulvet, indtil din arm er helt strakt
- Træk håndvægten ind mod brystet, mens du holder albuen ind til kroppen
- Sænk håndvægten ned igen til din næste rep
Kort fortalt
Med Em's hjælp vil du forbedre dine pull-ups på ingen tid. Fokusér på at opbygge en generel styrke i overkroppen, udligne eventuelle ubalancer, og opbyg denne styrke gradvist. Åh, og sørg for, at du fylder tanker op. Psst ... Em bruger THE Pre-workout i Appelsin & Mango smag til at give brændstof.
Hvad er hypertrofi træning?
Forøg time under tension” og høst fordelene.
