Forstå dine smerter og skader i forbindelse med træning

Smerter og skader

Vi har forlængst rundet det nye år, som for mange har været en ny start  "Nyt år, Ny mig" - altså et håb om en bedre og sundere version af en selv. I starten er vi rigtig motiverede for at opnå denne opgraderede version af os selv, måske endda lidt for ivrige. For ivrig en start betyder ofte, at vi lægger for hårdt ud. Laver kosten for strikt, reglerne for stramme og træningen for hård. Det er især den hårde træning, vi skal snakke lidt om, eller rettere sagt de negative følgesvende, der af og til hopper på din sundhedsvogn; smerter og skader.

Vi har allerede talt om overtræning, muskelømhed, og stress. De er alle relevante emner, når vi taler om smerter og skader. De to emner er nærmest altid til en eller anden grad involveret i dit skadesforløb.

Hvad er en skade?

En skade betragtes som et trauma til vævet; med vævet menes kroppen. Væv kan være både organer, muskler og knogler med mere. Et blåt mærke på låret er f.eks. resultatet af et slag (trauma) på låret (vævet), hvilket fører til, at blodkar i underhud sprænges, og blod siver ud i en blodsamling. Dette er dog næppe en skade, som sender dig på bænken, og holder dig fra træning. Den gør højst lidt ondt i en uges tid eller to. En knogle heler på cirka tre måneder, en muskel på seks uger til seks måneder, alt efter hvilken type skade vi taler om. Ledbånd og sener tager 40-50 uger for at hele (Prentice, 2014).

Obs. Når vi siger muskelskade, så taler vi ikke om DOMS, selvom de teknisk set også er mini traumer i muskelvævet. DOMS bør gå over efter et par dage. Her snakker vi om vedvarende smerter.

Den tekniske baggrund bag smerter og skader

Den tricky del ved smerter og skader er, at selvom vævet er helet, så kan smerterne godt fortsætte. Dette skyldes, at dit nervesystem kører på overdrive, for at beskytte dig mod fremtidige skader. Det er blevet overfølsomt og alarmeret. Så selvom vævet er helet, traumet er overstået, og du burde være ”normal” igen, så gør det alligevel ondt.

Du kan sammenligne det med, at da du var lille og du kom til skade, så ville dine forældre helst ikke have, at du gentog den aktivitet, som havde skadet dig. De blev overbeskyttende, når det omhandlede den aktivitet. Dit nervesystem er i gang med det samme. Det er blevet overbeskyttende over for bevægelsen der skadede dig, eller bare almindelige ufarlige bevægelser, som det frygter kan skade dig. Det er egentlig et lille område i din hjerne, kaldet Amygdala (Myers, 2011), som sender smertesignaler afsted. Amygdala er vores fare-center, som trigger advarselstegn såsom smerter. Amygdala skal passe på os, problemet er bare, at af og til bliver det overfølsomt og gør sit job lidt for godt. Nu ved vi en mikroskopisk smule om neurologien og biokemien, og hvorfor du har ondt, efter du er helet, men hvad kan du gøre med denne information?

For det første så skal du forstå, at smerten er reel og virkelig. Selvom grunden ikke er vævsskade, så er der stadig et problem. Det kan dog ikke fikses med en tur til fysioterapeuten, da der ikke strukturelt er noget galt med dig. Problemet er delvist i dit hoved eller rettere sagt din hjerne. Det fikses ikke med fysiologi, men med omprogrammering. I nogle tilfælde kan fysioterapien hjælpe dig, men i bund og grund handler det om biokemien, og disse råd vil hjælpe dig på længere sigt frem for her-og-nu.Du skal lære din krop, at den ikke er i fare og berolige amygdala og nervesystemet. Det lyder så nemt, når man siger det sådan, men alle med skader ved nok, at det ikke er så nemt endda. Herunder er listet nogle tips, som kan hjælpe dig på vej, hvis du har været en af de uheldige, at få en skade.

Gode råd mod smerter og skader

• Træk vejret. Ikke blot almindeligt, men med bevidsthed og dybde. Det er samme koncept, som når gravide lærer at trække vejret for at håndtere smerterne ved fødsel. Det handler om at berolige nervesystemet og tage kontrol samt flytte fokus en smule.
• Brug området. Dette lyder måske som et smertefuldt råd, men hvis du helt undgår at bruge området, så bliver det hverken raskere eller stærkere. Du lærer ikke amygdala, at der ikke er fare. Men når tingene gør ondt så lav små ændringer til øvelsen. I eksempelvis et squat så pres udad med knæene under bevægelsen. Denne lille ændring kan gøre en stor forskel. Placer fødderne lidt anderledes, lav en anden slags lunge end normalt osv. Bitte små ændringer kan lære hjernen og nervesystemet, at bevægelser af området er okay (Beerman, 2017).
• Vær opmærksom på den type smerte du oplever. Er den anderledes end normalt? Træning gør af og til bare ondt, måske især lige efter, men det betyder ikke, at du har lavet en ny vævsskade. Det betyder blot, at du har brugt området og udfordret det. Smerten vil aftage med ro eller føles anderledes end skadessmerte.
• Kvalitetshvile så dit nervesystem kan regenerere og styrkes, få nok søvn, mad og væske.
• Vær konsekvent med træningen. Tålmodighed er nødvendig.
• Meditation og øget bevidsthed kan også hjælpe med at kontrollere håndteringen af smerterne.

Kort sagt; træk vejret, vær tålmodig, vær aktiv og vær sød ved dig selv. Du skal lytte til dig selv, men stadig udfordre din krop.Det er en lang proces at omprogrammere et oversensitivt nervesystem og overaktivt amygdala. Vævet var den nemme del at hele, især hvis skaden behandles hurtigt, men et overfølsomt system tager tid, præcis ligesom det tager tid at overtale forældre til at lade en gøre ting, de anser for farlige. Ønsker du at vide mere om smerter og skader på grund af et overfølsomt nervesystem, så er det værd at besøge bloggen på Maxer.dk, Smertevidenskab.dk og Painscience.dk. Disse har mere dybdegående, men stadig letlæselige artikler.