9 sekunders træning om ugen kan øge styrken, viser studie

I de senere år har der været et par undersøgelser af, hvor lang tid man skal bruge på at motionere for at se meningsfulde ændringer.

Et studie fra 2023, der kiggede på "weekend warriors"1 (dvs. folk, der træner 2 dage om ugen), fandt, at træning på disse dage var nok til at se lignende fordele for hjertesundheden som hyppigere træning.

En anden undersøgelse fra 2014 viste, at blot 3 minutters all-out-træning udført inden for en 30-minutters session inklusive opvarmning og nedkøling var nok til at forbedre muskel- og hjerte-kar-sundhed2.

Studiet

Nu har et studie, offentliggjort i European Journal of Applied Physiology vist, at det måske kun kræver 9 sekunders træning om ugen for at se betydelige styrkeforbedringer3.

Som opfølgning på tidligere forskning, der viste, at 3 sekunders træning udført 5 dage om ugen var nok til at forbedre muskelstyrken, satte forskerne sig for at finde ud af, om mindre hyppig træning ville resultere i lignende resultater.

De tog 26 raske unge voksne og delte dem op i to grupper: Den ene gruppe udførte excentriske biceps-sammentrækninger i 3 sekunder 2 gange om ugen over en periode på 4 uger, og den anden gjorde det samme, men 3 gange om ugen.

Resultaterne

Mens der ikke skete nogen væsentlige ændringer i den første gruppe, oplevede deltagerne i tredagesprogrammet en stigning på 2,5 % i koncentrisk styrke og en stigning på 3,9 % i excentrisk styrke.

Og selvom det er beskedent sammenlignet med resultaterne fra forskernes tidligere undersøgelser, som viste op til 10% stigning i styrke, er resultaterne stadig bemærkelsesværdige og viser, at det er muligt at blive stærkere ved at træne mindre end 10 sekunder om ugen.

Kort fortalt

Så der har vi det. Det ser ikke ud til, at du behøver at bruge al din fritid i fitnesscentret, hvis du vil være stærkere. Med en lille smule målrettet træning i bare 3 sekunder 3-5 gange om ugen, kan du opnå styrkeforøgelse.