Få stærke arme | Sådan styrketræner du dine biceps og triceps

Er du klar til det store gun-show? Træningstosse eller ej, så er størrelsen på ens overarme altid en let måde at score point på. Både blandt venner og det modsatte køn. Tager man et kig i stort set hvilket som helst fitnesscenter, så kan man altid udpege mindst én (eller 10), der har gang i en eller anden variant af biceps curls.

Men er biceps curls den direkte vej til store overarme – og er det den eneste? Og hvad med den der muskel på bagsiden af armen, den der ikke er biceps? Læs med og bliv klogere på overarmenes anatomi, funktion og nok vigtigst af alt: hvordan du træner dig til store guns!

Forskellen på biceps og triceps

Hvis du vil have store overarme hurtigst muligt og uden skader, så gælder det om at træne smart. Og for at træne smart, er det et godt udgangspunkt at vide hvad man træner. Overarmene består nemlig af mere end bare biceps.

Biceps

Anatomisk kan man dele overarmene op i en forside og en bagside. På forsiden af armen finder du biceps brachii – den klassiske skipperskræk-muskel – og desuden brachialis, biceps knapt så kendte lillebror. Biceps brachii ligger yderst, og som navnet bi- antyder, så er den to-hovedet. Dette betyder, at den har to dele. Det korte hoved og det lange hoved.

Under biceps ligger brachialis, og selvom den sjælendt er lige så synlig, så er den med til at øge armens samlede omkreds og give et flottere ”peek”. Biceps aktiveres når du bukker armen – f.eks. under en klassisk biceps curl, med hjælp fra Brachialis. En anden muskel der ofte bliver nævnt i kombination med træning af armene og biceps, er bicep brachioradialis. Brachioradialis er en underarmsmuskel som også er aktiv under bicep curls – specielt hammer curls. Der er blandet mening om hvorvidt det er muligt at øge aktiveringen af et enkelt af biceps hoveder af gangen, men i teorien skulle det kunne gøres, ved at justere vinklingen af albuen i forhold til torsoen.

Det lange hoved isoleres bedst, ved at benytte øvelser hvor albuerne placeres bag ved torsoen – f.eks. incline curls. Vinklingen vil resultere i et større stræk af det lange hoved, hvilket sætter større krav til musklen. Det korte hoved isoleres modsat det lange hoved – nemlig ved at placere albuerne foran kroppen. Øvelser som f.eks. preacher curls, er særligt velegnede til at aktivere det korte hoved.

Triceps

På bagsiden af armen sidder triceps. Blandt kvinder især kendt under navne som ”vinkeskinken” og ”mormordellen”, og blandt bros – de der rent faktisk træner triceps – som den muskel der udgør den eftertragtede ”hestesko”. Triceps udgør faktisk ca. 60% af overarmene, sammenlignet med biceps, og består af tre hoveder. Den øverste del af triceps, yderst på overarmen, hedder det laterale hoved. Den midterste del hedder, sjovt nok, det midterste hoved, og er stort set dækket af de to andre. Sidst har vi det lange hoved, den bagerste og største del af triceps, ind imod ribbene. Triceps aktiveres generelt når albueledet strækkes, men man kan med fordel ramme de tre hoveder mere specifikt, med forskellige øvelser.

De tre hoveder af triceps kan ikke fuldt ud isoleres, men for at få mest muligt ud af sin tricepstræning, kan det være en god ide at starte med øvelser, der fokuserer på det lange hoved først. Øvelser der fokuserer på det lange hoved, er bl.a.: skullcrushers/french press, overhead tricep extension og smal bænkpres – øvelser med tomlen ned, siges generelt at ramme det lange hoved mest. Både det lange hoved og det midterste, aktiveres bedst under øvelser med et stort stræk på triceps. Altså øvelser hvor musklen bliver strukket godt ud, som i de ovennævnte tre. Derfor bliver det midterste hoved aktiveret en stor del, under øvelser der ellers primært fokuserer på det lange hoved. For at fokusere ekstra på det laterale hoved, kan man benytte sig af øvelser som: rope extensions og kickbacks – øvelser med tomlen op, siges generelt at ramme det laterale hoved mest.

Videnskaben bag store arme

Styrketræning, og især styrketræning af armene, ligger under for en god del ”bro-science”. ”Bro-science” er en herlig blanding af (forkerte)antagelser og empiri – det skal dog siges at det ofte er denne empiri der ligger til grund for de videnskabelige undersøgelser der bliver udført på området, og at en del antagelser viser sig at være korrekte, og kunne bevises videnskabeligt. Der er ikke lavet forfærdeligt mange videnskabelige studier af biceps og triceps, men i følgende afsnit vil jeg redegøre for resultaterne af to undersøgelser, udført og sponsoreret af ACE (American Counsil on Exercise).

Top 3 biceps øvelser

I 2014 undersøgte ACE hvilke bicepsøvelser, iblandt de 8 oftest benyttede, der havde den største aktivering af biceps*. Studiet blev udført på en gruppe bestående af 16 mænd og kvinder, med nogen træningserfaring. Resultatet af undersøgelsen blev en top tre over de mest effektive øvelser, med en overlegen førsteplads til concentration curls. På andenpladsen kom cable curl og derefter chin ups. Concentration curls havde dog en langt større grad af aktivering end alle de andre testede øvelser. Det antages, at det kan skyldes en god stabilisering af armen, og dermed mindre kompensering fra omkringliggende muskler, samt en bedre mind-muscle connection, idet man kan se musklen arbejde under hele bevægelsen.

Top 3 triceps øvelser

En anden undersøgelse, sponsoreret af ACE, har studeret hvilke øvelser der er mest effektive for triceps **. Øvelsen er udført på samme måde som den forrige, men med den undtagelse at den kun er udført på kvinder. Hvorvidt dette har påvirket udvælgelsen af testede øvelser og slutresultat, skal ikke kunne siges. Her blev resultatet en top tre over de mest effektive øvelser for triceps, med triangle pushups som den mest effektive øvelse. På andenpladsen kom kickbacks og på tredjepladsen dips. Det antages at triangle pushups og dips giver så høj en grad af aktivering, da brugen af kropsvægt skulle gøre det sværere at overkompensere og bruge moment.

De to undersøgelser, giver et interessant indblik i, hvilke øvelser der isoleret set, giver den bedste aktivering af de to muskelgrupper. Set i forhold til at bygge sine træningspas på ovenstående øvelser, ville det ikke nødvendigvis være det mest effektive. Øvelserne er perfekte til lige præcis hvad studiets formål var – at isolere – men hvis formålet er maksimal størrelse, ville man aldrig bygge en hel workout på isolationsarbejde alene.

Gode øvelser til store og stærke arme

Der findes et utal af øvelser for både biceps og triceps – der iblandt en million forskellige variationer af curls og tricep extensions. Nedenfor vil jeg komme med en kort beskrivelse af de nævnte øvelser i ACE’s studier, og desuden nogle af de øvelser, jeg vurderer værende gode til at ramme de forskellige hoveder af biceps og triceps.

Concentration curls

Concentration curls udføres siddende med albuen støttende på benet, hvilket bevirker at kun albueledet kan bevæges, og biceps bliver på den måde i høj grad isoleret. Concentration curls er ifølge ACE den mest effektive bicepsøvelse for biceps brachii.

Biceps curls

Biceps curls er et vidt begreb, men bevægelsen er universel. Øvelsen kan udføres stående eller siddende, med håndvægte eller stang, men fælles er, at det altid skal være en kontrolleret bevægelse – ingen ”fullbody-curls” her! Albuerne holdes fikseret ind mod ribbene, og vægten sænkes kontrolleret og med fuldt bevægeudslag. Stående biceps curls med stang, er én af de øvelser, hvor man som oftest, kan løfte den tungeste vægt. Den er derfor velegnet til at indlede sin bicepstræning med, og til at få kørt nogle lidt tungere sets igennem.

Preacher curls

Preacher curls udføres på bænk – enten ryglænet af en ganske almindelig, eller på en dertil beregnet bænk. Armene hviler på bænken, og sørger for at vægten kommer foran torsoen, hvorved det korte hoved bliver aktiveret i særlig grad. Da det korte hoved er den mindste del af biceps brachii, vil man som oftest ikke kunne tage nær den samme vægt, som ved andre biceps curls.

Incline curls

Incline curls udføres på en incline bænk – deraf navnet. Vinklingen gør at albuerne kommer bag torsoen, hvorved det lange hoved aktiveres i særlig grad. Musklen bliver udsat for et stort stræk, og er derfor ikke lige så stærk i denne position, sammenlignet med normale biceps curls.

Hammer curls

Hammer curls udføres med neutralt greb – det vil sige tommelfingeren opad – og aktiverer bl.a. brachioradialis. Hammer curls kan bl.a. laves med håndvægte eller reb i kabeltræk, og samtlige ovenstående curls kan udføres med hammergreb.

Triangle pushups

Triangle pushups er navngivet efter måden man placerer hænderne. Øvelsen er stort set identisk med en normal pushup, med den undtagelse at hænderne placeres i en triangle-form, på en sådan måde at tommelfingre og pegefingre mødes. Når hænderne placeres under brystet – i modsætning til under skuldrene - bliver en meget stor del af belastningen lagt over på triceps, sammenlignet med en normal pushup. Øvelsen er desuden væsentligt tungere end den traditionelle pushup, og kan evt. udføres på knæene til at starte med. Triangle punshups er ifølge ACE den mest effektive øvelse for triceps.

Kickbacks

Kickbacks udføres foroverbøjet, oftest opad eller på en bænk, og med håndvægt. Med en håndvægt i den ene hånd og albuen bukket og trukket op til skulderhøjde i en lodret vinkel, bevæges vægten bagud så albuen strækkes og vægten holdes vandret. Vægten bevæges kontrolleret ned til lodret igen. Kickbacks er en isoleringsøvelse, og det er derfor vigtigt at fiksere skulder og albue godt ind imod ribbene, så kun albueledet – og på den måde triceps – arbejder.

Dips

Dips kan udføres på mange forskellige måder, bl.a. på bænk, barre eller stativ. Dips er knapt så isoleret som ovenstående tricepsøvelser, hvilket giver udslag i en mindre aktivering af triceps – til gengæld får du trænet både skuldre og bryst samtidig, og øvelsen kan tilføres ekstra modstand, ved at benytte et dip-bælte med ekstra vægt.

Overhead extensions

Overhead extensions kan betyde flere forskellige øvelser, men med det til fælles, at vægten løftes op over hovedet, så vægten bevæges fra bag nakken, til op over hovedet i strakt arm. Overhead extensions kan udføres med reb i kabel eller med håndvægte eller vægtskiver. Øvelsen kan desuden udføres med én arm af gangen, hvilket kan være en fordel ift. at stimulere begge arme lige meget. Det er oftest sådan, at man er stærkere i den ene side af kroppen, og denne side vil altid tage over, når man er presset på vægten. For at udligne denne forskel så meget som muligt, anbefales det at supplere træningen med øvelser for én side af gangen.

Skullchrushers/ french press

Øvelsen kan udføres med stang, EZ-bar eller håndvægte. Øvelsen laves liggende, med vægten i strakt arm over brystet. Vægten sænkes kontrolleret mod panden, ved at bukke i albueledet. Herefter vender man tilbage til udgangspunktet. Det siger sig selv, at øvelsen skal udføres meget kontrolleret, da man ellers risikerer at smække sig selv midt i panden. Herudover skal håndledende holdes strakte og fikserede, for ikke at overanstrenge dem. Øvelsen kan med fordel udføres med neutralt greb, eller på decline bænk, hvilket tvinger triceps til at arbejde konstant – selv i toppositionen.

Pushdowns

Pushdowns kan igen betyde flere forskellige ting, men som navnet antyder, skubber man en vægt ned, og strækker på den måde albuerne. Pushdowns laves i kabel, enten med en lige bar eller reb. Reb tillader et neutralt greb, og er især god til at aktivere den laterale del af triceps.

Smal bænkpres

Smal bænkpres er præcis hvad det lyder som: bænkpres med smalt greb. Hænderne placeres længere inde på stangen, og albuerne holdes ind langs siden. Stangen vil som resultat lande længere nede på brystet end ved normal bænkpres, og der vil være en langt større aktivering af triceps. Smal bænkpres er desuden væsentligt tungere end normal bænkpres.

Eksempler på træningsprogram

Når du sammensætter din træning, gælder det som udgangspunkt om at få ramt musklerne fra alle vinkler, og med en passende intensitet i forhold til dine mål. Nedenfor er to eksempler på træningsprogrammer: ét længere program og ét kortere – det korte ville f.eks. kunne bruges i kombination med skuldertræning eller en anden muskelgruppe, hvorimod det lange fungerer som en komplet træning.

Repetitioner og set er vejledende – justér i forhold til dine egne mål og præferencer. Det lange program indeholder to lidt tungere øvelser, som er tænkt som styrkeopbyggende – derfor de flere set og færre repetitioner. Resten af øvelserne er stort set isolationsøvelser, med det formål at udmatte musklerne og øge muskelvolumen. I det kortere program, er der ingen tunge øvelser, men derimod fokus på maksimum volumen på et minimum af tid. Dette er opnået ved at skrue antal repetitioner pr. set op, sætte pauserne ned og desuden benytte kabeltræk, så man ikke skal skifte imellem udstyr. Kabel er velegnet til kontrollede bevægelser og et højere antal repetitioner. Frivægte egner sig bedre til eksplosivitet og tungere øvelser.

Tilpas træningsprogrammerne som du finder bedst, men vær opmærksom på at holde den samlede volumen og intensitet oppe, samt at bruge isolationsøvelserne som det de er – altså intet cheat og ingen half-reps pga. for tunge vægte! Begge programmer forudsætter grundig opvarmning. For at undgå muskelnedbrydning, anbefales det at indtage BCAA 30 min. inden træning, samt i løbet af dagen. Find netop den blanding som er tilpasset dit mål her.

Fuldt træningsprogram

Rigtig god fornøjelse.