3 alternativer til barbell bænkpres | Slip for at stå i kø til flad bænk

Bænkpres er en af de mest populære øvelser og med god grund. Når den udføres rigtigt, er dette compound løft bestemt en af de bedste træk til at opbygge styrke og opnå størrelse i brystet, triceps og skuldre.

Bænkpres er så populær, at du ofte kan være nervøs for, om der nu er en ledig til dig, når du rammer din træning. Træd ind i dit træningscenter i spidsbelastnings tider, og vi kan garantere, at der vil være kø til bænkpressen. Hvert gym har et, måske to, hvis du er heldig, så chancerne er store for, at du står og venter på at komme til.

Så hvad gør du, når bænkpressen er optaget? Nå, med disse øvelser kan du springe køerne over og komme i arbejde med at bygge det større bryst med disse effektive alternativer til bænkpressen.

Bænkpres Alternativer

1. Smith Machine Bænkpres

Alle, der står i kø ved bænkpressen, men squat racket står tomt rundt om hjørnet? Tag din bænk til stativet. Sørg for, at der er et sæt safety pins.

https://youtu.be/IUbJHbwUv1c

• Tag en bænk hen til squat racken. Sørg fo  at der er et par safety pins, og juster disse til ca. to centimeter fra brystet. Placer vægtstangen på tværs af disse safety pins, så den er ophængt over din krop.

• Læg dig ned på bænken og kom under vægtstangen. Grib fat i vægtstangen og forbered dig på at presse den.

• Eksplodér stangen opad med så meget kraft, som du kan.

• Sænk stangen til stativet på en kontrolleret måde, og lad racken tage vægten. Dette er én rep.

Der er få bevægelser, der udvikler total kraft som rack pressen. Meget lig standard bænkpressen understreger de involverede mindre justeringer - såsom frigivelse af vægten - den hastighed, hvormed du kan rekruttere muskelfibre.

2. Incline Dumbbell Press

Incline press bruges ofte som en supplement øvelse efter den almindelige flade bænk. Prioriter denne bevægelse for at komme mere ud af den og målrette mod de områder i brystet, der ikke rammes på den flade.

• Vælg en bænk og hæv den til et niveau, der passer dig, omkring 30 grader er et godt udgangspunkt.

• Med håndvægte i hånden, hæv dem til dit bryst og skuldre, som om du er ved at presse, dette er startpositionen.

• Squeeze dit bryst og kontraher dine triceps for at presse håndvægtene op og væk. Kontraher hårdt øverst.

• Sænk håndvægtene tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde. Dette er én rep.

Dumbbell press efterligner nøje bænkpressens bevægelse. Den måde armene bevæger sig hen over kroppen isolerer imidlertid brystet og arbejder flere muskler, hvilket gør dette til en endnu mere effektiv bryst opbyggende øvelse end en standard flad bænkpres.

Du kan også tilpasse hældningsgraden for at ramme forskellige dele af brystet. Jo højere hældning, jo højere op på brystet målretter du øvelsen. Dette giver dig mulighed for virkelig at fremkalde det fyldige og defineret bryst.

3. Floor Press

Floor press er en øvelse, der bruges i elitesport og atletik på højt niveau, som ikke regelmæssigt bruges i et træningscenter, sandsynligvis på grund af dominansen af den gængse bænkpres.

Lig fladt på jorden med en vægtstang eller håndvægt i dine hænder. Stræk armene ud, som om du er på bænkpressen.

• Sænk langsomt vægten, indtil albuerne berører jorden. De skal være 90 grader, og stangen skal aldrig berøre dit bryst.

• Pres eksplosivt vægten væk fra dit bryst. Det er én rep.

Floor press træner cirka halvdelen af bænkpressens bevægelse, hvilket eliminerer løftets nederste del. Dette betyder, at du kan loade stangen med tungere vægt, hvilket overbelaster triceps og tvinger neurale tilpasninger, der får din krop til at løfte tungere belastninger.

Floor press roteres ofte ind og ud af træningsprogrammer for at komme omkring irriterende skader, som den normale bænk kan agitere. Dette kan udføres med enten en vægtstang eller håndvægte.

Kort fortalt

Nøglen til at udskifte bænkpressen er at holde stimulansen så længe som muligt. Isolationsøvelser vil simpelthen ikke gøre arbejdet. Selvom du ikke helt kan replikere bænkpressen som en øvelse, er der mere end nok bevægelser til rådighed til at udnytte de samme fordele. Prioriter øvelserne på denne liste, så vender du stærkere tilbage til din elskede bænk, end du forlod den.