Det kan være en opgave at finde nye øvelser til din træning, men det er vigtigt at ændre din rutine, om end bare for at skabe lidt variation. Det kan være med til at undgå plateauer og holde træningen interessant. For ikke at nævne, at det kan være svært at forblive motiveret til den samme træning dag ud og dag ind.
Når der er travlt i fitnesscentret, er der nogle gange ikke noget bedre end at gribe en vægtstang og blive i sit hjørne af fitnesscentret. Ingen ventetid på maskiner, ingen ventetid på de håndvægte, du ønsker, og ingen forsøg på at tale med folk med hovedtelefoner på for at spørge, hvor mange sæt de har tilbage.
Med en simpel vægtstang kan du reducere kropsfedt, tabe dig, tones op, opbygge styrke og muskler og forbedre din generelle fitness.
Hop direkte til:- Fordele ved at træne med en vægtstang
- Kom godt i gang
- Dødløft
- Bent Over Row
- Glute Bridge
- Squat
- Overhead Press
- Upright Row
- Hang Clean
Fordelene ved at træne med en vægtstang
Kan hjælpe med vægttab
Med enhver form for træning forbrænder du kalorier, og vægtløftning er ikke anderledes.
Træning for hele kroppen
Der er 4 grundlæggende "store løft", der udføres med en vægtstang, og som dækker størstedelen af din krop. Squats, dødløft, skulderpres og bænkpres. Så inden for én træning kan du gennemføre en helkropstræning og spare tid ved at gøre det.
Øget styrke & muskler
Hvis du udfører styrketræning med selv den mindste progressive overload, bliver du stærkere. På lang sigt vil dette simpelthen komme din hverdag til gode. Hvem har ikke lyst til at bære indkøbene ind uden returløb?
Toning
Ved at reducere dit kropsfedt og få lidt muskler vil du med tiden se en mere tonet fysik.
Kom godt i gang med en vægtstang
Kvalitet frem for kvantitet. Start let og gå tungere, efterhånden som du bliver stærkere.
Sigt efter en rep-range på 8-12. Hvis du kommer under 8, løfter du for tungt. Hvis du derimod løfter mere end 12, løfter du for let.
Afprøv altid din teknik før vægten. Gør du det rigtigt, reducerer du risikoen for skader.
Dødløft
Målmuskulatur: Afhængigt af variationen og standpunktet kan den træne lænden, hamstrings, ballemusklerne, læggene, quads og endda lænden og armene, med hovedvægten lagt på traps, spinal erectors, hofter, glutes og hamstrings.
https://youtu.be/BSpHBgvOGps
- Træd op til og under en vægtstang med fødderne let vinklet udad med hoftebreddes afstand.
- Bøj dig forover og tag fat i vægtstangen med begge hænder i skulderbredde.
- Bøj i knæene, indtil stangen næsten rører dine skinneben.
- Hold en neutral rygsøjle, og engager core og glutes.
- Løft stangen op fra jorden. Koncentrer dig om at skubbe gulvet væk med benene i stedet for at tænke på det som at trække stangen.
- Fortsæt med at presse nedad med benene, indtil vægtstangen passerer knæene, og du er oprejst.
- Kontroller frigørelsen af bevægelsen mod jorden.
Tip: Hold skuldrene tilbage og stik bagdelen ud for at hjælpe dig med at få en ret ryg.
Bentover Row
https://youtu.be/SDCMFMOFJ_Y
- Hold en vægtstang med et proneret greb (håndfladerne vender nedad). Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden.
- Bøj knæene og før din torso lidt fremad. Din ryg skal være lige og næsten parallel med gulvet. Dette er din udgangsposition.
- Løft vægtstangen op mod brystbenet, mens du holder albuerne indadtil og tæt på kroppen.
- Hold en pause og hold fast i toppen af bevægelsen, mens du klemmer dine rygmuskler sammen.
- Sænk langsomt vægtstangen tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Tip: Hvis du skubber hoften tilbage, hjælper det dig med at holde ryggen lige under hele øvelsen.
Glute Bridge
Målmuskler: Glute bridge er en øvelse, der fokuserer på glutes, men som også aktiverer hamstrings og din lænd.
https://youtu.be/MuKBW_EWAHo
- Læg dig på ryggen med fødderne fladt mod gulvet og bøjede knæ.
- Træk den belastede stang over dine ben til hoftehøjde.
- Aktiver dine balder ved at klemme dem sammen, og løft hofterne fra gulvet og kør dem op mod loftet.
- Sørg for, at din krop danner en lige linje fra knæene til skuldrene i toppen af bevægelsen.
- Hold en pause i toppen af bevægelsen og pres dine glutes så hårdt du kan, hold den i 1-2 sekunder, og sænk dig derefter langsomt ned igen til udgangspositionen.
Back Squat
Målmuskulatur: Hele din krop spiller en rolle i dette løft, men især dine balder, hamstrings og quads.
https://youtu.be/VAWsuhoBmxY
- Start først med fødderne i skulderbredde afstand, og tag et fast greb om stangen.
- Hvil stangen på din øvre ryg ca. midtvejs ned langs dine traps. Hold brystet pustet ud og drej fødderne meget let udad (ca. 40 grader).
- Tag en dyb indånding, træk skulderbladene tilbage og spænd din core. Sænk dig ned ved at bøje knæene, indtil de er parallelle med gulvet. Hold hælene limet fast til jorden hele vejen igennem.
- Dine quads gør en stor del af arbejdet mod den øverste ende af squatten, så styrk opad på stigningen fra midtfod til hæl, mens du ånder ud.
- Husk, at din rygsøjle skal forblive neutral hele vejen igennem. Der må på intet tidspunkt være nogen form for bøjning eller krumning af ryggen.
- Enten re-rack eller gentag.
Overhead Press
Målmuskler: Deltoiderne er den vigtigste muskelgruppe, der skal rammes med den mediale, posteriore og laterale deltoideus. Din triceps vil spille en støttende rolle sammen med din core for at holde dig stabil.
- Start først med fødderne i skulderbredde afstand og tag et fast greb om stangen.
- Hvil stangen på din øvre ryg ca. midtvejs ned langs traps. Hold brystet pustet ud og drej fødderne meget let udad (ca. 40 grader).
- Tag en dyb indånding, træk skulderbladene tilbage og spænd din core. Sænk dig ned ved at bøje knæene, indtil de er parallelle med gulvet. Hold hælene limet fast til jorden hele vejen igennem.
- Dine quads gør en stor del af arbejdet mod den øverste ende af squatten, så styrk opad på stigningen fra midtfod til hæl, mens du ånder ud.
- Husk, at din rygsøjle skal forblive neutral hele vejen igennem. Der må på intet tidspunkt være nogen form for bøjning eller krumning af ryggen.
- Enten re-rack eller gentag.
Tip: Du må ikke låse dine albuer. Bevar en let bøjning for at beskytte leddet.
Upright Row
Målmuskler: En fantastisk muskelopbyggende øvelse for den øvre ryg og skuldre, som kan hjælpe med at forme overarme og overkrop.
- Start med vægtstangen ved dine fødder, og tag fat i stangen med hænderne, lidt smallere end skulderbreddes afstand.
- Spænd din core og pres dine balder sammen
- Løft albuerne op og løft vægtstangen, indtil albuerne er i niveau med skuldrene.
- Under bevægelsen er det vigtigt at holde vægtstangen under kontrol.
- Hold pause i toppen, før du sænker vægten kontrolleret tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Hang Clean
Målmuskler: Flere ledbevægelser er involveret, og nogle af de primære muskler, der aktiveres, er gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, erector spinae, trapezius, latissimus dorsi, deltoids, gastrocnemius og soleus
- Stå med fødderne mellem hofte- og skulderbredde fra hinanden med vægten i hælene. Tænk dødløftposition.
- Hold skuldrene tilbage, brystet fremad med en omfavnende core.
- Bevar et greb, der er lidt bredere end skulderbredde, fuldt udstrakte albuer, og hold fødderne fladt på gulvet.
- Fra gulvet skal du skubbe gennem gulvet væk fra dig.
- Bøj let i hofterne, skub bagdelen tilbage, hold neutral rygsøjle
- Hold stangen tæt på hofterne med strakte albuer, og løft skuldrene kraftigt op, idet du skubber hofterne fremad.
- Træk stangen opad til skulderhøjde, og stik albuerne ind under dem for at modtage stangen.
- Du kan fange stangen på forsiden af skuldrene eller holde den i udgangsposition til skulderpres, men her skal du holde vægten håndterbar for at beskytte håndleddene.
- Nulstil fødderne for hver rep.
Tip: Hold ryggen lige hele vejen igennem, og i stedet for at trække stangen, skal du skubbe gulvet væk, mens du tager den op.
Kort fortalt
Du kan målrette hele kroppen med blot en vægtstang. Sig farvel til komplicerede håndvægtsbevægelser og lange køer i maskinerne. Nogle gange er enkelhed det vigtigste.
