12 Bedste øvelser til vægttab derhjemme

Du tror måske, du ikke kan opnå vægttab uden at gå i træningscentret ... eller kan du rent faktisk lave øvelser til vægttab? Der er rigtig mange, der ønsker at smide lidt vægt, så lad os få noget på det rene. Vi kan skam gøre fremskridt med vores vægttabsmål ved at træne derhjemme og lave effektive øvelser til vægttab.

Vi fokuserer på højintensitets intervaltræning eller HIIT, som involverer korte udbrud af intens træning, skiftevis med lavintensitets recovery perioder. Det handler om intensiteten - og jeg mener HØJ INTENSITET!

Kropsvægt squats og delikate små sprællemænd, der udføres i et helt minut, tæller ikke som høj intensitet, da det ikke stimulerer det vigtige boost til dit stofskifte, som du har brug for at brænde gennem disse kalorier.

Vi fører dig gennem en blanding af øvelser i fuld-, over- og underkrop, der er perfekte øvelser til vægttab derhjemme. Du kan også blande og matche øvelser, der skaber dine egne træninger. Hvis du er klar, så lad os komme i gang.

Full body øvelser til vægttab derhjemme

Nogle af de mere udfordrende øvelser til vægttab, bedre form, styrke mm.  kan kræve en del, men disse fire kongeøvelser er virkelig det hele værd. De hjælper dig med at forbrænde kalorier og konditionere hver muskel på din hitliste. Disse kan grupperes som et kollektivt sæt eller blandes med øvre og nedre kropsøvelser til variation.

1. Burpees

Sæt: 3 - 4 | Reps: Så mange som muligt inden for 30 sekunder

https://youtu.be/IDSEVK7F45M

1. Bøj knæene (ikke ryggen), og læg dine hænder på gulvet
2. Spring eller gå fødderne baglæns ind i en fuld plankeposition
3. Slip brystet ned på gulvet
4. Tryk tilbage til fuld plankeposition og hop fødderne indad
5. Kør hårdt ned i gulvet og hop så højt som du kan
6. Bøj knæene ved landing, og start den næste rep med det samme

Alternativ: Træd dine fødder ud og ind, og hold dine knæ nede under pressen. Hvis hoppene har fået dig til at nå frem til den brækspanden, skal du fjerne trin 5 og arbejde til dine egne grænser.

2. Bear Crawl

Sæt: 3 - 4 | Reps: Så mange som muligt inden for 30 sekunder

https://youtu.be/pIFiGCPKt_o

1. Start med dine hænder under dine skuldre og dine knæ ca. 8 cm væk fra gulvet, direkte under dine hofter
2. Flyt din venstre hånd og højre fod fremad sammen bare en kort afstand og gentag derefter for den modsatte side
3. Med hvert skridt fremad eller bagud skal du fokusere på at engagere dine mavemuskler fuldstændigt for at forhindre, at hofterne vrider sig
4. Husk at trække vejret under hele denne bevægelse

Alternativ: Hvis du begynder at kæmpe, skal du komme ned på dine knæ et øjeblik, før du starter din næste rep.

3. Mountain Climbers

Sæt: 3 - 4 | Reps: Så mange som muligt inden for 30 sekunder

https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI

1. Start i en fuld plankeposition (hænderne under skuldrene og benene er forlænget med knæene fra gulvet)
2. Hold din kropsvægt fremad over dine arme, før det ene knæ mod mellemrummet mellem albuerne
3. Returner benet, og gentag med den modsatte side
4. Du sigter mod at gøre dette hurtigt, men vedligehold teknik

Alternativ: Udfør blot denne øvelse langsommere for at reducere intensiteten.

4. Sit Through

Sæt: 3 - 4 | Reps: Så mange som muligt inden for 30 sekunder

https://youtu.be/IYWGFpP2MXI

1. Start med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter og ca. 8 cm fra gulvet (det samme som med en bear crawl)
2. Løft din venstre hånd fra gulvet og før samtidigt dit højre ben gennem og under din krop
3. Din hofte skal være blot et par centimeter fra gulvet i slutposition

Alternativ: Hold begge hænder på gulvet for ekstra stabilitet og forkort din range of motion.

Underkropsøvelser til vægttab derhjemme

Underkroppen er hjemsted for nogle af de største muskelgrupper, vi har. Træning af disse vil hjælpe med at stimulere stor kalorieforbrænding. Her vil vi fastholde disse lår, opbygge nogle glutes og skubbe hjerterytmen gennem taget!

5. Squat Jump

Sæt: 3 - 4 | Reps: Så mange som muligt inden for 30 sekunder

https://youtu.be/jtkOPCjJTkc

1. Start med fødderne i hoftebredde fra hinanden eller lidt bredere (alt efter hvad der føles mere behageligt)
2. Squat så dine lår er parallelle med gulvet, eller indtil du ikke kan squatte længere ned uden at bøje i din nedre ryg
3. Stå med den største kraft, du kan fra bunden af din squat, og kør fødderne væk fra gulvet
4. Løft brystet, og hold dine øjne fremad
5. Når du lander, skal du bøje dine knæ for at absorbere landingen og begynd din næste rep med det samme

Alternativ: Fjern hoppet, og udfør bare en kropsvægt squat.

6. Skaters

Sæt: 3 - 4 | Reps: Så mange som muligt inden for 30 sekunder

https://youtu.be/D-otQQXOVvs

1. Start med fødderne i skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede og et let hinge i hoften
2. Spring til venstre ved at sætte af fra din højre fod og før anmed din venstre (din højre fod skal være drivkraften)
3. Land på din venstre fod, og bøj knæet for at absorbere landingen (prøv at holde din højre fod væk fra gulvet)
4. Gentag på den modsatte side

Alternativ: Lad begge fødder røre gulvet mellem reps, men prøv stadig at køre fra en fod. 

7. Burpee Thruster

Sæt: 3 - 4 | Reps: Så mange som muligt inden for 30 sekunder

https://youtu.be/PYusvanmvtk

1. Bøj knæene (ikke ryggen), og læg dine hænder på gulvet
2. Spring eller gå fødderne tilbage i en fuld plankeposition
3. Spring fødderne tilbage ind og kør samtidigt af dine hænder og land i en squat position
4. I squat-positionen skal du løfte brystet, tage sigte på at have ryggen lige og lårene parallelt med gulvet

Alternativ: Træd dine fødder ind og ud for at reducere intensiteten.

8. Høje Knæløft

Sæt: 3 - 4 | Reps: Så mange som muligt inden for 30 sekunder

https://youtu.be/2oqjb1NW0l0

1. Du løber simpelthen på stedet, men sigter mod at løfte dine knæ til højden på din hofte
2. Hold den tid, din fod er i kontakt med gulvet til et minimum
3. Brug dine arme til at hjælpe med at opbygge en stærk og kraftfuld rytme

Alternativ: Sænk din hastighed, og sænk den højde, som du løfter knæene for at reducere intensiteten af denne bevægelse.

Overkropsøvelser til vægttab derhjemme

Det er absolut muligt at have en øvre kropsfokuseret øvelse, der bygger intensitet og hæver din puls nok til at forbrænde nogle kalorier. For at opnå maksimal effekt, kan du prøve at blande en eller to af disse i din fulld body og underkropstræning.

9. Plankegang

Sæt: 3 - 4 | Reps: Så mange som muligt inden for 30 sekunder

https://youtu.be/rFb-K6iSi5M

1. Start i en fuld plankeposition med fødderne omtrent i hoftebredden fra hinanden
2. Slip din højre albue mod gulvet, efterfulgt af din venstre-.
3. Spænd maven og træk navlen ind mod rygsøjlen for at minimere vridningen af dine hofter (de skal forblive pegende nedad i hele denne bevægelse)
4. Vend hænderne tilbage med din højre og venstre
5. Gentag denne bevægelse, men skift den arm, du bevæger først efter hver gentagelse

Alternativ: Udvid fødderne for at tilføje mere stabilitet.

10. Inchworm Med Hop

Sæt: 3 - 4 | Reps: Så mange som muligt inden for 30 sekunder

https://youtu.be/dL-nyALsqDI

1. Fra at stå med et let bøj i dine knæ, skal du placere dine hænder på gulvet og gå dem ud i en fuld plankeposition
2. Emb dinerace mavemuskler, på samme måde som du har gjort for plankegangen for at forhindre, at dine hofter falder under skulderhøjden
3. Skub tilbage gennem hænderne, ideelt med kun en lille bøjning i knæet (du kan bøje dem mere, hvis du skulle have brug for det)
4. Når du når stående, skal du bøje knæene og udføre et enkelt knebøjspring
5. Ved landing skal du sørge for at have bøjede knæ for at absorbere stødet

Alternativ: Hvis fleksibilitet er et problem, skal du bøje knæene mere, når du når til og fra gulvet. Fjern springet for at reducere intensiteten.

11. T Press Up

Sæt: 3 - 4 | Reps: Så mange som muligt inden for 30 sekunder

https://youtu.be/asBRnbvTt4s

1. Hænder lige uden for dine skuldre med dine mavemuskler opspændt (sørg for, at du ikke bukker nederste del af ryggen og dropper dine hofter)
2. Sænk brystet, så dine skuldre er på linje med albuerne eller lidt lavere
3. Tænk på den afstand, dit bryst rejser sig, ikke dit ansigt. Modstå den trang, som vi alle ser ud til at have, til at bevæge dit hoved som en due på hver rep - du ved hvad jeg taler om!
4. Vend tilbage til startpositionen ved at skubbe gennem håndfladerne og aktivt tænk på at squeeze dit bryst
5. Øverst skal du dreje hele kroppen for at vende mod væggen og løft samtidig armen på samme side som din rotation
6. I denne sideplanposition skal du lade dine ankler røre ved gulvet (husk, fuld rotation)

Alternativ: Fjern enten rotationen eller press uppen for at mindske vanskeligheden ved denne øvelse.

12. Dive Bomber Press-Up

Sæt: 3 - 4 | Reps: Så mange som muligt inden for 30 sekunder

https://youtu.be/WOjOw73Wfr4

1. Start med dine hænder og fødder i hofte- til skulderbredde fra hinanden og dine hofter hævet i en pike position
2. Sænk brystet mod dine hænder ved at bøje albuerne
3. Dit bryst skal passere gennem dine arme så tæt på dine hænder som muligt
4. Dine hofter skal følge overkroppen og afslutte lige over jorden
5. Nå slutpositionen ved at rette dine arme og løfte brystet
6. For at vende tilbage til startpositionen skal du sænke brystet ned igen og skubbe hofterne op i en pike, mens du skubber gennem dine arme

Alternativ: Dette er en avanceret øvelse, så føl dig ikke modløs, hvis du ikke kan få det rigtigt. Hvis du kæmper, kan du bare udføre en traditionel press-up. For noget lidt mere udfordrende, prøv et skulderpres op (også i videoen)

Kort fortalt

Det betyder ikke noget, hvad dit evneniveau er inden for et fitness-miljøet. Der er måder og midler til at udfordre dig selv derhjemme med minimalt eller intet udstyr. Du behøver ikke at føle presset fra andres vurderinger af, hvad din træning består af.

Træn i komforten af dit eget hjem eller velkendte omgivelser, såsom din lokale park, og gør stadig nogle fantastiske fremskridt for at nå dine mål. Hvad enten det er vægttab, konditionering eller bare godt helbred. Den eneste ting, du skal gøre, er blot at arbejde så hårdt, som du muligvis kan inden for de 30 sekunder. Uanset hvad dit mål med din træning er, så er det alt i alt effektive øvelser til vægttab, en super kondition og generel et godt helbred i balance med en sund kost.

Jeg anbefaler, at du prøver en full body, underkroppen og overkroppen med din maksimale anstrengelse og hastighed, mens du opretholder perfekt teknik. Gå efter tid snarere end reps, dit mål er at få så mange reps som du kan inden for den foreslåede tidsramme.