De fem bedste skulderøvelser til at opbygge størrelse og styrke

Træningen - 5 skulderøvelser

1. Skulderpres

1. Begynd siddende på en bænk med ryggen indstillet til 75-90 grader.
2. Pres håndvægtene op over hovedet, og spænd op i din core, så lænden holdes neutral.
3. Pres hælene ned i gulvet, pres ballerne sammen, og hold skulderbladene trukket tilbage og ned.
4. Sænk håndvægtene til omkring hageniveau, og pres dem derefter op igen.

2. Arnold press

1. Start med samme opstilling som ved skulderpres.
2. Når du sænker vægtene, skal du føre albuerne og håndvægtene sammen foran kroppen og sørge for, at håndvægtene ikke falder ned under hageniveau.
3. Tag håndvægtene ud igen, og pres dem op igen.

3. Lateral raise

1. Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt indad.
2. Hold knæene bløde, skulderbladene tilbage og spænd i mavemusklerne.
3. Løft håndvægtene ud til siderne i skulderhøjde, så du danner et "T" med dine arme.
4. Dine håndflader skal vende nedad mod gulvet, og dine skuldre, albuer og hænder skal være på linje med gulvet.

4. Front raise

1. Start i samme position som ved lateral raise.
2. Før den ene arm op foran dig til skulderhøjde, mens du holder skulderen nede og tilbage.
3. Skift arm for at forankre dig selv og potentielt løfte mere vægt.

5. Rear delt flys

1. Hold en håndvægt i hver hånd, og gå ind i en RDL-position med ryggen næsten parallelt med gulvet.
2. Sørg for at holde skulderbladene samlet, og at ryggen er neutral og stabil fra hofterne.
3. Bevæg håndvægtene væk fra hinanden, og slut af med hænderne på linje med skuldrene og håndfladerne vendt bagud, med lillefingrene vendt mod loftet.
4. For større fokus på rotatormanchetten kan du prøve at vende håndfladerne fremad. For at fokusere på trap skal håndfladerne vende nedad.

De bedste kosttilskud til muskelopbygning

En sund kost rig på essentielle makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer er det vigtigste for at bevare den generelle sundhed, men kosttilskud kan give et kærkomment boost, hvis du vil udvikle dine skuldre.

Whey protein: Dette protein, der frigives hurtigt, hjælper med muskelreparation og øger proteinsyntesen, hvilket fremmer muskelvækst efter hård træning.

Kreatin: Kreatin er stadig et af de bedste kosttilskud til at tage din træning til et nyt niveau ved at forbedre din generelle fysiske formåen.

Pre-workout: Disse kosttilskud kan i høj grad forbedre din træningspræstation, hvilket fører til forbedrede resultater.

FAQ om skuldertræning

Hvor ofte skal jeg træne mine skuldre?

Hvis skuldrene er dit hovedfokus, kan du prøve at træne dem tre gange om ugen med opdelte sæt og gå op til 25 sæt om ugen. Hvis du gerne vil træne dem, men de ikke er dit hovedfokus, bør to sessioner om ugen med omkring 20 sæt være nok.

Kan man træne arme og skuldre sammen?

Du kan strukturere din rutine, så du træner muskelgrupper, alt efter hvad du foretrækker. Men husk på, at træning af begge muskelgrupper også kan reducere din præstation i begge, hvilket potentielt kan begrænse dine fremskridt.

Prøv at træne back to back for at se, om du kan håndtere udholdenheden. Du kan også dele dem op i separate dage og dedikere den ene dag til skuldre og den anden til arme.

Hvor meget vægt skal jeg bruge til skulderøvelser?

Selvom vægten er vigtig, hvis du vil øge muskelstørrelsen, er formen vigtigere. Det er især vigtigt for skuldrene, hvor der er større risiko for skader. Sørg først for, at du kan løfte en vægt med perfekt form i det ønskede antal gentagelser. Øg gradvist vægten hver uge uden at gå på kompromis med formen, og du bør se en stabil fremgang.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave til skulderøvelser?

Begyndere skal sigte efter omkring to sæt med 12-15 gentagelser med to øvelser pr. session. Det giver et solidt fundament, uden at du bliver for udmattet til næste træning.

For mere erfarne trænere er 2-3 sæt af 8-12 reps med 3-4 øvelser pr. session.

Avancerede løftere skal sigte efter 3-5 sæt med 4-12 gentagelser med 4-5 øvelser pr. session. Øg vægten gradvist, men forvent at reducere antallet af gentagelser og at øge hviletiden. Bliv heller ikke overrasket, hvis fremgangen ikke er så hurtig som for andre muskelgrupper.

Hvad er nogle tips til at forebygge skulderskader?

Sundhed frem for størrelse. Lav altid en ordentlig opvarmning, gå aldrig på kompromis med formen, og lav forskellige øvelser for at forhindre muskelubalancer.

Kort fortalt

Det er vigtigt at passe på sine skuldre. Træning af dem opbygger ikke kun styrke og størrelse, men kan også have forbedringer for hverdagen og det generelle velbefindende.

Men lad være med at overdrive. Tag små skridt, og prioriter altid korrekt form, før du går videre til den næste vægt.