Bevar dine gains med din kost | Sådan gør du

Træningsfolk, vi er alle i samme båd nu – fitness centre er lukket, at blive hjemme er nødvendigt, og træningsudstyr er for de fleste af os begrænset, men hvad med vores gains?

Er vi bare dømt til at miste alle vores velfortjente fremskridt?

Altså, medmindre du er forvandlet til en statue og nu er helt inaktiv, ville svaret allerede være nej. De fleste af os har nu henvendt os til hjemmetræning, det være sig med kropsvægt, elastikker, frie vægte eller alternative vægte i form af hjemmets produkter.

Selvom de fleste af os måske ikke har adgang til den samme kvalitet af udstyr, mængde af vægte eller uanset hvilke andre træningsmetoder vi var vant til, er træning i vores hjem en god start på at bekæmpe enhver inaktivitet relateret til tab af muskelmasse.

Vores kost kan dog være nøglen til at opretholde vores fremskridt. Hvad kan være et bedre tidspunkt end nu at komme i gang med at optimere vores indtag til at understøtte vores velfortjente muskel takket være denne pludselige stigning i fritiden.

Lad os udforske videnskaben bag muskel- og præstationsatrofi (tab) og derefter dykke ned i, hvordan vi kan minimere vores tab, hvis ikke fuldt ud beskytte og opretholde det, vi allerede har (faktisk kan nogle af jer faktisk forbedre dem med disse strategier).

Hvor lang tid tager det at miste muskelmasse og præstationsevne?

Lad os først diskutere præstationen. Den kan falde efter en tilstand af fuldstændig mangel på træning (som de fleste af os ikke gør), men mange af tilpasningerne forbliver midlertidige.¹ Hvis du stadig træner, er det usandsynligt, at du vil opleve betydelige tab, men maksimalt styrke og effekt kan falde.

Som vi diskuterede tidligere, ser det ud til at have en beskyttende effekt på dit nuværende niveau af muskelmasse, så længe du laver noget. Dette er faktisk blevet vist i grupper, der er begrænset til praktisk talt komplet sengeleje. Så lidt som en time med meget mindre modstandstræning (som bogstaveligt talt kunne være hvad som helst, som det er vist i denne undersøgelse, hvor de simpelthen skruede op for tyngdekraften) kan bevare muskelmasse.²

Interessant har undersøgelser vist, at det faktisk ikke er en stigning i muskelproteinnedbrydning, der forklarer ethvert tab af muskelmasse, men snarere et fald i muskelproteinsyntese (MPS; oprettelse af nyt muskelprotein). MPS kan stimuleres ved motion, men det kan også stimuleres af vores kostindtag. Faktisk har det vist sig, at optimering af vores kostindtag skaber et “mere anabolsk” miljø end træning alene.³

Sådan tilpasser du din kost for at bevare dine gains

Den primære tilpasning, vi skal fokusere på, er at øge vores proteinindtag for at bekæmpe tab af de hårdoptjente gains, der opstår i en periode med inaktivitet.

Protein fra kosten har en markant stimulerende virkning på MPS. Kostindtag på omkring 1 g pr. kg kropsvægt pr. dag ser ud til at være utilstrækkelige.⁴ International Society of Sports Nutrition oplyser, at 1,4-2 g protein pr. Kg kropsvægt pr. dag opdelt i flere måltider med 20-35 g protein pr. måltid må være den optimale rute til maksimering af MPS.⁵

Men hvad med kilder? Det kan overraske dig at vide, at whey protein ser ud til at være den bedste kvalitetskilde til proteiner, vi er opmærksomme på, på dette tidspunkt. Protein består af ikke-essentielle og essentielle aminosyrer; dybest set er disse mursten, der bygger et protein. Essentielle aminosyrer (EAA'er) stimulerer MPS. Whey protein er den rigeste kilde til EAA'er, vi kender til, og dermed den bedste kvalitetskilde af proteiner (i det mindste når det drejer sig om enhver samtale omkring syntese af nye proteiner).

En anden vigtig komponent i at opretholde dine velfortjente gains ved hjælp af din kost er at afbøde unødvendig betændelse. Øget betændelse kan udløse en kaskade af processer, der i sidste ende fører til en øget nedbrydning af proteiner.⁶ Din muskel består af overvejende protein, og så vil øget nedbrydning af nævnte proteiner derefter føre til et tab i muskelmasse.

Selvom vi ikke bør overdrive det på nogen måde, kan det at have en kost, der er rigere på antioxidanter og antiinflammatorier, hjælpe med at afværge betændelse, der forårsager muskelnedbrydning. Frugt og grønt er rig på antiinflammatoriske forbindelser, næringsstoffer og mineraler, og det ville være en god start at sigte mod mindst fem portioner om dagen!

En anden potent antiinflammatorisk kostkomponent er omega-3 flerumættede fedtsyrer. Disse kan typisk findes i mørkere farvede, olieagtige fisk (laks og makrel for eksempel) og har også en hel række andre sundhedsmæssige fordele. Der er endda veganer venlige muligheder på markedet!

Selvom det kan være en fordel at indarbejde flere antiinflammatoriske fødevarer i kosten, kan det være lige så vigtigt at reducere vores indtag af pro-inflammatoriske fødevarer. Kostkilder til mættet og transfedt samt overdreven indtagelse af de fleste alkoholkilder kan have en pro-inflammatorisk virkning. Alkohol kan være meget skadeligt for at opretholde muskelmasse, så du vil måske sætte den øl tilbage i køleskabet^.7

Interessant har undersøgelser vist, at kreatin monohydrat ikke kun kan hjælpe med at bevare muskelmasse, men også muskulær ydeevne og funktion.⁸ Dette er typisk forbundet med præstationsforøgelse og åbner en helt ny verden af anvendelser til dette utrolige supplement. Det anbefales at supplere ca. 3-6 g om dagen (jo større og mere aktiv du er, desto mere har du brug for).

Kort fortalt

Så mister vi alle vores gains, som vi har arbejdet så hårdt for? Ikke sandsynligt nej. Faktisk er chancerne for, at du beholder stort set dem alle, hvis du holder dig aktiv og inkorporerer nogle af disse koststrategier, som vi har skitseret. Hav en kost med højt proteinindhold, øg dit indtag af planter og omega-3 flerumættede fedtsyrer, undgå ting som mættet og transfedt samt alkohol (for det meste) og overvej måske endda at supplere med kreatin.

Det er en hård tid for os alle, men i det mindste har du fundet en måde at bevare dine gains på!