Bliv en hurtigere løber med disse gode råd

Uanset om du lige er startet eller er en erfaren veteran-løber, er personlige rekorder oftest en nøglefaktor, der hjælper med at holde dig motiveret. Hvis du i øjeblikket løber 5k og 10k og har dit hjerte indstillet på en halv eller hel maraton (eller ultra-marathon!), så kan det at blive en hurtigere løber ved at forberede din løbehastighed på kortere distancer hjælpe med at booste din kardiovaskulære fitness, som får dig tættere på dine store mål.

Vores råd til at blive en hurtigere løber

1. Løb oftere

Når det kommer til at forbedre enhver del af din kondition, er FITT-princippet vigtigt at huske. FITT står for frekvens, intensitet, type og tid. At strukturere din træning korrekt for at overholde dette princip er et godt udgangspunkt. Dette for at sikre dig fremskridt, som du vil.

At løbe oftere betyder forskellige ting for alle, da du skal tage hensyn til dit nuværende fitnessniveau (dvs. din nuværende kardiovaskulære kapacitet, din kropsmasse og kropssammensætning, din træningsalder / hvor mange års fysisk træningserfaring du har bag dig).

Dette betyder, at hvis du lige er begyndt og har et lavt fitness-grundlag til at begynde med, er 1-2x om ugen måske en tilstrækkelig træningsstimulus, som du kan tilpasse dig til, mens hvis du allerede løber 3x om ugen og søger forbedringer så kan det være noget for dig at stige til 4-5 gange om ugen. Din træning er kun så god som din krops evne til at tilpasse sig stimulus, så undertiden er mindre mere.

Hvis du finder ud af, at du ikke restituerer effektivt efter 3 løbeture om ugen (som et eksempel), og du ved, at træningsfrekvensen kan være en faktor, der holder dig tilbage, så kan det være klogt at indarbejde andre former for træning, der også vil være til gavn for din løbepræstation. Mere eksponering for træningsstimulus vil resultere i flere tilpasninger, forudsat at din restitution er tilstrækkeligt til at holde trit med kravene fra din træning.

2. Skift intensiteten

Løb behøver ikke at være en kedelig affære. Der er mange forskellige måder, du kan skifte intensiteten af dine træningssessioner på. Dette kan være ved at inkorporere bakker og stejle hældninger ved at bruge Fartleg-træning, Tempo-løb, Intervaltræning eller bare generel Speed work.

Ikke kun at ændre intensitet hjælper med at holde din træning interessant, men det kan også give mulighed for at foretage forskellige tilpasninger til din træning. For eksempel involverer Tempo-løb at løbe lige under en ikke-bæredygtig tærskel, hvilket betyder, at du løber så hårdt som du kan bæredygtigt uden at bukke under for træthed. Denne form for træning skubber dig virkelig til at tilpasse dig træning med høj intensitet, og dermed vil dine andre løb være lettere på grund af de tilpasninger, du foretager til hårdere træningspas.

3. Brug styrketræning til at blive en hurtigere løber

En almindelig myte er, at hvis du rører ved vægte, vil du straks sprænge i størrelse. Plus du vil være immobil og ude af stand til at løbe. Det kræver meget specifik og koncentreret træning og dedikation at pakke muskler på, så du vil bestemt ikke gøre det ved et uheld.

Når det kommer til løb, kan styrketræning fungere som en form for downtime fra at løbe. Her kan du udvikle hvilke andre svagheder, du måtte have, hvilket i sidste ende vil forbedre dit løb.

Styrketræning for løbere skal forsøge at foretage neurologiske tilpasninger. Det betyder, at eksisterende muskelmasse bliver stærkere og mere effektiv i stedet for at foretage hypertrofiske tilpasninger for at få dig til at ligne en pro bodybuilder. Styrketræning kan hjælpe dig med at ændre din kropssammensætning. Hvis du havde en kropsmasse på 100 kg og en kropsfedtprocent på 20%, betyder det, at fedt udgør 20 kg eller 20% af din masse. Hvis du var i stand til at reducere dit kropsfedt med 5% og øge din muskelmasse med samme mængde, ville din kropssammensætning være forbedret, og du ville være mere effektiv som atlet.

Styrketræning bemærkes at være effektiv for løbere til at forbedre løbeeffektiviteten. Dette skyldes, at dine muskler kan producere mere kraft i længere tid. Dermed er du enten i stand til at tage mere effektive skridt eller bruge mindre indsats for at fremdrive din kropsmasse. Dette er kendt som løbende økonomi. Det kan blive yderligere påvirket af at styrke mindre muskler omkring dine ben, der i sidste ende reducerer fejl såsom knævalgus (knæ, der rammer sammen), der også kan være potentielle kilder til skade.

4. Læg en plan

For at oprette en plan har du brug for mål. Når dine mål er oprettet, vil oprettelse eller køb af et struktureret program fremskynde dine fremskridt på din rejse til at nå dine mål. Et effektivt og velorganiseret træningsprogram fjerner tvivl. Selvfølgelig kan du springe over en træning, hvis det er nødvendigt, men en passende plan vil diktere, hvornår du skal løbe, hvilken type træning du skal gøre, og hvornår du skal hvile. Dette fjerner stress, fremskynder fremskridt og kan give en kilde til motivation, da du håndgribeligt kan observere dine fremskridt hen imod dine mål.

5. Deltag i en klub

De fleste steder bør det ikke være særlig svært at finde en løbeklub eller lokalsamfund. Søg på sociale medier for at finde nogle i nærheden.

At blive medlem af en klub kan bringe et meget tiltrængt socialt aspekt til en solosport. At løbe med andre, der har blandede niveauer af erfaring, kan også være en fantastisk måde at forbedre din disciplin og at lære at blive en hurtigere løber. Chancerne er, at der er mennesker i en lokal klub på samme, lavere og højere fitness niveau end dig baseret på deres træningsalder og erfaring. Dette gør det let at finde en person med lignende egnethed at løbe med og giver lidt sund konkurrence blandt andre løbere.

6. Sæt SMART-mål for at blive en hurtigere løber

SMART står for Specific, Measurable, Achievable, Realistic and Timed. For eksempel, i stedet for "Jeg vil løbe hurtigere i år", skal du indstille et endeligt mål som "Jeg vil løbe et 10k-løb" (Specifikt).

Dette mål er let at måle, da du kan overvåge fremskridt objektivt gennem hele din træning (f.eks. Overvågeden tid det tager at løbe en bestemt afstand og registrere fremskridt). Er det opnåeligt?

Det afhænger af andre faktorer som om det er realistisk og tid - det er usandsynligt, at du er i stand til at løbe en 100k ultra efter 2 ugers træning som nybegynder, men det er meget sandsynligt, at du vil være i stand til at løbe en 10k efter 6 måneders struktureret træning.

Denne type målsætning kan være ekstremt effektiv til at opretholde motivation og sætte mål, der passer til dig.

7. Gør din søvn perfekt

Søvn er en af de største faktorer, der påvirker din recovery, og din recovery er en af de største ting, der påvirker dine næste træningssessioner, hvilket igen bestemmer, hvor mange fremskridt du vil gøre.

Du har sandsynligvis hørt alt dette før, men det er vigtigt og bør ikke ignoreres:

• Minimer skærmtiden i timerne før sengetid
• Hav en planlagt sengetid og vågentid, og prøv at holde dig tæt på dem
• Sørg for, at dit værelse er så mørkt som muligt
• Sørg for, at rummet, du sover i, er så stille som muligt
• Forsøg at hold din seng og krop ren for en optimal nats søvn

At prioritere søvn vil væsentligt øge din evne til at restituere og forberede dig på træning og også forbedre andre aspekter af dit daglige liv.

8. Lav en ordentlig opvarmning

Ordentligt opvarmning før træning øger temperaturen på de muskler, vi er ved at bruge. Dette ved at øge den metaboliske aktivitet i muskelcellerne og ved at øge blodgennemstrømningen til dine perifere muskler. Forøgelsen i muskeltemperatur og forhøjelse af vores puls er det, vi forsøger at opnå i en god opvarmning. Dette vil statisk udstrækning alene ikke gøre.

Varme muskler klarer sig meget bedre end kolde muskler. Derfor kan en god opvarmning, inden du tager afsted, barbere en god tid af fra starten af ​​dit løb. Forestil dig, at du tager ud på et 5k løb - startende med kolde muskler og opvarmning, mens du løber, kan du løbe 5k på 25 minutter. Med en ordentlig opvarmning inden afgang kan de 25 minutter blive 21 minutter. Dette fordi den indledende del af løbet ikke spildes på opvarmning af kolde, underpræsterende muskler.

Varme muskler er også mere bøjelige, hvilket betyder, at de er mindre tilbøjelige til almindelige skader såsom muskelspændinger. Dette øger levetiden for dine muskler og fjerner potentialet for længere perioder med rehabilitering.

9. Forbedre din kost

Forbedring af din kost kan ikke kun hjælpe dig med at føle dig bedre fysisk tilpas, men det kan hjælpe med at modulere og forbedre din kropssammensætning. Mindre fedtmasse betyder, at der kræves mindre indsats for at drive din krop effektivt, hvilket betyder at du også kan bevæge dig hurtigere med mindre energiforbrug. At være slankere reducerer også mængden af ​​belastning, som led, muskler og sener i underbenene oplever. Dette bidrager til en reduceret risiko for skade, hvilket igen fører til øget levetid for din løbekarriere.

10. Tag fri

At tage fri kan være så simpelt som midlertidigt at reducere hyppigheden eller intensiteten af ​​din træning. Det kan involvere helt at undlade at løbe i en hel uge. Perioder med udetid som denne gør det muligt for din krop at tilpasse sig den stimulus, som intens træning giver. Plus det også giver kroppen et vindue til at komme sig fuldstændigt uden at skulle bruge ressourcer på betændelse i dine muskler for at hjælpe dem med at komme sig efter hver træning. I sidste ende kan dette give dig mulighed for fuldt ud at komme dig og få dig tilbage til at løbe i en bedre og hurtigere tilstand end før.

11. Brug det korrekte udstyr

Dette kan være alt fra fodtøj til teknologi som et GPS-ur. Passende fodtøj kan beskytte dine fødder mod gentagne påvirkninger og forbedre den løbende økonomi. Iført let og åndbart tøj får dig måske ikke til at blive en hurtigere løber, men i det mindste bidrager det ikke til, at du løber langsommere.

Et stykke teknologi som et GPS-ur kan hjælpe med målsporing og programdesign. Dette bidrager til din motivation, mens du leverer håndgribelige data om din præstation, der giver dig mulighed for at registrere, om din træning og alle dine andre strategier virkelig er effektive til at få dig til være en hurtigere løber.