Box jump er en fantastisk effektiv øvelse og en nyttig teknik at kunne. Plyometrisk (eksplosiv) træning er virkelig sjov og kan bruges til at forbedre kraft, styrke og form.
Box jump omfatter typisk et simpelt hop op på en kasse cirka i knæhøjde. Dog kan denne øvelse udføres med en masse kreativitet. Mulighederne er mange.
Derfor bør du træne box jump
Box jump er en bevægelse, der kan bruges i forbindelse med mange andre øvelser. Med andre ord kan den teknik, kraft og styrke, det kræves at udføre et box jump, anvendes til mange forskellige formål!
En god springteknik er vigtig for mange atleter, fx løbere, holdsportspillere og gymnaster.
Enhver form for idræt eller træning kræver bestemte bevægelsesmønstre. Fx er løb basalt set en række hop fra den ene fod til den anden. Boldspil, så som basketball, rugby og cricket kræver nøjagtighed og eksplosiv kraft i forbindelse med at kaste en bold eller at hoppe op i luften for at gribe den.
Kravene varierer afhængigt af idrætsformen og spillerpositionen:
✓ Fodboldmålmænd skal være i stand til at hoppe højt og langt for at dække området omkring deres net
✓ En basketballspiller skal kunne hoppe højt op i luften, mens han passer på, at de forsvarende spillere ikke tager bolden fra ham.
Ydermere er box jumps ikke kun nyttige i forbindelse med bestemte idrætsteknikker. Fx praktiserer olympiske vægtløftere og rugbyspillere loaded squat jumps for at opbygge deres styrke og kraft!
Plyometrisk træning
Plyometrisk træning er en fantastisk metode til at øge din kapacitet og generere kraft samt bevæge din krop i luften på den mest effektive måde.
Sportsfolk, som øver sig i tydelige bevægelsesmønstre og træner deres spring, får en stor fordel i forhold til deres modstandere. At gøre ethvert hop eller spring så sikkert og effektivt som muligt, kan gøre selv den ikke-konkurrerende atlet i stand til at nyde et godt træningspas, dyrke idræt eller bare gøre dagligdagsting med en minimal risiko for skader.
Når du har fundet ud af, hvilken type box jump, der fungerer bedst for dig, er det vigtigt at tænke over dine træningsmål og hvilke bevægelsesmønstre, du har brug for at underbygge eller styrke.
✓ Du kan virkelig være kreativ, hvis du inkluderer en kasse i dit træningsprogram – så tænk ud af boksen!
✓ At hoppe mens du kaster eller griber en bold kan være nyttig for dig, eller hvis du starter fra knælende stilling.
Undgå skader ved box jumps
Et meget overset faremoment i forhold til box jumps er teknikken. Mange mennesker tænker slet ikke over, at en freestyle-bevægelse som denne kræver en del teknisk fokus. Det er vel bare at hoppe op og hoppe ned, ikke?
For andre kan det være meget svært at kontrollere kropsstillingen og den uvante bevægelse i denne form for hurtige og eksplosive aktivitet, især hvis målet er at hoppe så højt, så hurtigt eller så langt som muligt.
En god springteknik giver sikre og effektive bevægelsesmønstre, hvilket er en direkte årsag til en uovertruffen sportspræstation of en lavere risiko for skader.
En dårlig springteknik kan føre til skader, og det gør den ofte. Det kan ske på to måder:
1) Ukorrekte bevægelsesmønstre over længere tid kan forårsage, at ledstrukturen beskadiges, herunder nedbrydning af brusk eller belastning af sener eller ledbånd
2) Ukorrekte dynamiske bevægelsesmønstre kan forårsage sprængninger eller overrivninger af ledbånd eller sener og kan endda resultere i knoglebrud.
Gængse og tekniske fejl i forbindelse med box jumps
Kalveknæ
Kalveknæe er en typisk bevægelsesdysfunktion, hvor knæene falder indad, dér hvor modstanden er mindst, under fx squats eller lunges, og det er den hyppigste årsag til skader på det forreste korsbånd, som ofte ses hos atleter. I forbindelse med box jumps kan kalveknæ-stillingen forekomme både ved landing og ved afsæt. Denne problemstilling kan klares ved at styrke benmusklerne, nærmere bestemt sædemusklerne, med fokus på hofterotation og -abduktion. Hvis problemet ikke er manglende benstyrke, kan du undgå at knæene falder indad ved at fokusere på teknikken.
Tryk på leddene
Man kan let komme til kun at fokusere på de imponerende og atletiske aspekter, der er forbundet med et box jump, så som højde eller længde, og dermed glemme den gode landing. Landingen er det, der giver det største tryk på leddene, og naturligvis også her, at de største skader opstår. Beskyt dine led, land blødt, så stødet absorberes.
Forkert landing
Når du lander forkert, så som på hælene eller med anklerne indad eller udad kan du ligeledes beskadige dine led og blødvæv. Undgå forstrækninger og forstuvninger ved at filme dine landinger fra forskellige vinkler, så du efterfølgende kan evaluere og forbedre din teknik.
Høj styrke
Det er sjovt at lave box jumps. Det er en god måde, hvorpå du kan bringe et eksplosivt element ind i din træning. Box jumps betragtes heller ikke som en typisk del af styrketræningen, og er sikkert af den grund genstand for overdreven brug. Selv om du er i supergod form, er der en grænse for, hvor meget tryk din krop kan kapere.
Start i det små, nogenlunde som når du løfter vægte, med lave eller få hop, hvorefter du gradvist øger intensiteten og frekvensen. Du skal også være klar over, at man kan have en tendens til at gå på kompromis med teknikken, når man er udtrættet. Hvis det sker, er det klogt at stoppe, før du bliver helt udmattet.
Lille tip
I forbindelse med et almindeligt box jump lige fremad, anbefales det at bruge den samme bevægelse som i squats.
Den rette teknik = Hold ryggen i en neutral position. Dine tæer peger fremad. Dine knæ peger mod dine lilletæer. Når du har styr på dette, så er din teknik sikker og effektiv. Du får derfor det fulde udbytte af denne fantastiske øvelse!
