14 Brystøvelser med og uden udstyr du kan lave hjemme

• Når du er i presstilling, skal du spænde din core og sikre, at kroppen er lige.
• Arme i skulderbredde fra hinanden og albuerne gemt ind.
• Kom så tæt på gulvet som muligt i langsom bevægelse, før du presser tilbage til starten.

2. Tense and Hold Press-Ups

Du kan tage press-up’en og gøre det lidt sværere. Hold positionen øverst i press-up’en og spænd brystmusklerne. Dette tilføjer en ekstra arbejdsbelastning til musklerne og øger vanskeligheden.

https://youtu.be/zRMpXX712ZI

• Når du er i presstilling, skal du spænde din core og sikre, at kroppen er lige.
• Arme i skulderbredde fra hinanden og albuerne gemt ind.
• Kom så tæt på gulvet som muligt i langsom bevægelse, før du presser tilbage til starten.
• Pause lige inden du låser armene, og spænd brystmusklerne i et hold på 1-2 sekunder.

3. Wide Grip Press-Up

Brede press-ups er en enkel, men effektiv måde at opbygge din overkrop, corestyrke og målrette dine skuldre lidt. Hvis du har perfektioneret de regelmæssige press-ups og vil målrette dine muskler lidt anderledes, er disse noget for dig. At placere dine hænder længere fra hinanden er rettet mod dine bryst- og skuldermuskler.

https://youtu.be/_5AeuK_uV-0

• Når du er i presstilling, skal du spænde din core og sikre, at kroppen er lige.
• Armene er bredere end skuldrene og hænderne vender ud for at bevare komforten.
• Slip langsomt og kontrolleret mod gulvet, før du presser tilbage til startpositionen.

4. Spiderman Press-Up

Fordelene ved at lave en Spiderman-press-up er, at det hjælper dine bryst- og armmuskler med at arbejde hårdere. Når du bevæger dit ben frem, skifter det din vægt, hvilket betyder, at dine muskler skal tilpasse sig den nye position. Dette hjælper med at arbejde forskellige muskelgrupper, inklusive dine brystmuskler, deltoids og triceps.

https://youtu.be/lwF_7HmKOPM

• Gå ind i en traditionel press-up position.
• Sænk dig ned mod gulvet og før dit højre knæ til din højre albue og hold det væk fra jorden.
• pres tilbage op og vend benet tilbage til startpositionen.
• Gentag med det andet ben.

5. T Press-Up:

Indånd noget liv i standard push-up og opbyg yderligere styrke i brystet, skuldre, arme og core i en flydende bevægelse.

Denne øvelse arbejder på din core igen og igen, først ved at understøtte pressebevægelsen og derefter ved at dreje din krop. Endnu bedre, hvis du holder T-positionen, skal din core arbejde hårdt for at holde dig lodret.

https://youtu.be/up3jpcoItm8

• Start med dine hænder og fødder på jorden med din krop i en lige linje i en regelmæssig push-up position. Bøjning ved albuerne sænk brystet ned til jorden og skub dig derefter op igen.
• Derefter løfter du din venstre hånd fra jorden og drejer al din vægt på din højre hånd. Drej, indtil siden af din krop er parallel med gulvet. Fodene skal derefter rotere også.
• Begge arme skal forlænges, så din krop ligner formen af en "T".
• Drej din krop tilbage til push-up position.

Brystøvelser med ting fra hjemmet:

6. Decline Press-Up

Med decline press-up, er dine fødder hævet, så din krop er i en vinkel på gulvet snarere end parallelt. Dette arbejder på øvre bryst og for skuldre mere end den almindelige push-up.

https://youtu.be/XOMLu6riZLM

• Lig på en træningsmåtte i pressepositionen med dit objekt placeret bag dig.
• Plant tæerne på overfladen bag dig og pres en lige krop op, som du ville have lavet en normal press-up med en lige krop og spændt core.
• Med dine hænder i skulderbredde fra hinanden, er albuerne gemt ind, frigør langsomt og kontrolleret mod gulvet.

7. Incline Press-Up

Denne enkle bevægelse er rettet mod hovedmusklerne i brystet, pectoralis major og minor. Ud over at træne brystet, arbejder incline press-up også på skuldrene (deltoid), arme (triceps) samt en lang liste over muskler i abs, ryg, hofter og ben, der fungerer som stabilisatorer og forhindrer eventuel krum eller buet rygsøjle under bevægelsen.

https://youtu.be/4S06fZGalSY

• Lig på en træningsmåtte i pres-stilling med dit objekt placeret foran dig.
• Plant dine håndflader på overfladen foran dig og pres en lige krop op, som du ville have lavet en normal pres-up med en lige krop og spændt core.
• Med dine hænder i skulderbredde fra hinanden, er albuerne gemt ind, frigør langsomt og kontrolleret mod gulvet.

8. The Alternating Shuffle Press-up

Hvis du nu vil udfordre dig selv, skal du tilføje dette til din rutine. En god øvelse, der yderligere styrker din core med ekstra bevægelse. De samme grundlæggende regler gælder, men med skiftende hands-on og off på objektet, der sikrer fødderne bevæger sig i tandem, mens du er i gang.

Hvis du vil prøve dette og har brug for at tage det roligt, skal du blot fuldføre bevægelsen og skift derefter mellem hænderne.

Dette tilføjer et element af balance og stabilitet til den regelmæssige push up, hvilket tvinger dig til at involvere din core mere. Ved at bruge en stabilitetsbold eller et alternativt objekt tillader du også dine muskler at bevæge sig gennem et større bevægelsesområde. En stor ”alt-i-en” -bevægelse, der arbejder med et bredere spektrum af brystmusklerne end normalt.

https://youtu.be/efzS8fXa_cw

• Hold Press-Up position med en lige rygsøjle og spændt core under hele bevægelsen.
• På begge sider af genstanden skal du sikre dig, at armene er i samme afstand fra hinanden og lidt bredere end skuldrene.
• Skift mellem fødderne i overensstemmelse hermed for at holde kroppen i gang. Gå mellem positionerne for en lettere bevægelse.

9. Bottle Slider Flyes

Dette alternativ til flyes hjælper med at maksimere rekrutteringen af muskelfibre i brystet og anteriort deltoids på grund af dets ikke-fikserede mønster. Dette stiller en stærk efterspørgsel efter musklerne og med den ekstra tyngdekraft er det en god øvelse at forbedre din styrke / vægtforhold.

https://youtu.be/0zOK15LYago

• Tag en press-up posotion, mens du bruger dine knæ frem for fødderne, og hold flaskerne. Hold kroppen lige og din core spændt.
• Let bøj på albuerne og slip væk i en fly bevægelse mod gulvet.
• Skub armene tilbage ind, og spænd brystet i en 2 sekunders squeeze.

10. Weighted Chest Flyer

Chest flyer styrker ikke kun dit bryst og skuldre, men forbedrer desuden din kropsholdning. Dette arbejder både på både skuldrene og den store, vifteagtige brystmuskulatur i brystet. Flyer engagerer også ind i rhomboiderne i øvre del af ryggen og biceps som stabiliserende muskler.

https://youtu.be/vxwOCfxdJ6g

• Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet og hold vægten lige op over brystet.
• Åbn armene langsomt ud til siden med en let bøjning i albuen.
• Klem dit bryst, når du bringer vægterne sammen igen øverst og spændes til et 2-sekunders hold.

11. Kitchen Sieve Close-Grip Press-Up

Forestil dig Diamond Press-Up. Tag nu dette og løft bevægelsen lidt. Dette ændrer lidt vinklen på de arbejdende brystmuskler og vil isolere Triceps endnu mere.

https://youtu.be/Nr1dPNJWpSs

• Tag en diamond press-up position på sigten, mens du holder din krop lige og din core opspændt.
• Hold albuerne ind mod kroppen.
• Sænk ned til sigten, inden du skubber tilbage til starts positionen.

12. Dumbbell Chest Exercises

Den klassiske dumbbell pullover er en vidt brugt styrketræningsøvelse, der primært styrker musklerne i brystet (pectoralis major) og de store vingeformede muskler i ryggen (latissimus dorsi). Ved at foretage variationer i bevægelsen, kan du også engagere core musklerne og bagsiden af overarmen (triceps).

https://youtu.be/kpzUfMkvZD4

• Tag håndvægten i begge hænder i den ene ende.
• Ligge fladt på ryggen, med en lille bøjning i albuen.
• Hold armene lige, før håndvægten bag dit hoved, inden du vender tilbage til startpositionen direkte over brystet.

13. Dumbbell Bench Press

Brug af håndvægte tillader et større range of motion end at bruge en vægtstang, og det betyder igen, at du kan arbejde mere af pec-musklerne under træningen. Dine pecs er de vigtigste muskler, der er målrettet mod øvelsen, men som en bonus arbejder det også på dine triceps.

At vælge håndvægte træner også hver side isoleret, så du ikke kan hvile på en stærkere side for at presse vægten op, som du kan, når du bruger en vægtstang. Hvis du finder ud af, at den ene side kæmper lidt ekstra, når du bruger håndvægte, kan du derefter fokusere på at opbygge din styrke på den side for at balancere din krop og styrke.

https://youtu.be/iPsN1WEQ-Yo

• Lig på bænken med en håndvægt i hver hånd og fødderne fladt på gulvet. Du kan hvile fødderne op på bænken, hvis det er mere behageligt.
• Skub håndvægte op, så dine arme er direkte over skuldrene og håndfladerne op. Sørg for, at dine underarme og håndled er parallelle for komfort og støtte.
• Hold dit hoved hvilende igennem.

14. Incline Dumbbell Bench Press 

Incline press arbejder øverst på brystet og på fronten af dine skuldre hårdere end standardøvelsen, øger styrken på dine muskler og forhåbentlig øger det antal, du vil være i stand til at løfte, når du udfører standard flad bænkpres.

https://youtu.be/8xNKkSpxlh8

• Sæt en justerbar bænk til en hældning på 30-45 grader. Læg dig på ryggen på bænken og hold et par håndvægte direkte over dine skuldre med dine arme fuldt udstrakte.
• Træk dine skulderblade sammen, og stik brystet let ud. Sænk begge håndvægte til siderne af dit bryst. Pause, og pres derefter håndvægterne tilbage til startpositionen.
• Sænk håndvægterne, indtil de er på niveau med brystet.

Få progression med dine brystøvelser

Du kan ændre sværhedsgraden ved alle disse brystøvelser ved at ændre sæt, reps og hvileperiode eller endda time under tension for at sikre, at bevægelsen udføres i en langsommere hastighed. Andre måder at gøre disse brystøvelser lettere på kan omfatte, at du ligger på knæene i press-ups varianterne.

Kort fortalt

Uanset årsagen eller hindringen, kan du altid ændre din træning og opfylde dine mål hjemmefra. Du kan stadig arbejde mod dit ønskede bryst med brystøvelser, selvom du ikke kan gå i træningscentret. Med friheden til at ændre træningspassene for at ændre sværhedsgraden, har du ingen problemer med at nå dine mål.