Brysttræning uden udstyr: Lockdown hjemmetræning

Da mange af os er tvunget til at ændre vores træningsrutine på grund af lockdown 2.0, er det værd at huske, at du stadig kan opnå nogle af de træningsresultater, som du virkelig ønsker, men bare hjemmefra. Tilpasning af enkle kropsvægt baserede øvelser kan øge eller mindske belastningen på målmusklerne markant, så overraskende vil du stadig være i stand til at give dine muskler nok stimulus, selv uden en vægtstang og vægtskiver, så ja, det er muligt at få noget ud af din brysttræning uden udstyr.

Lige så vigtigt for at forbedre din styrke og udholdenhed er vedligeholdelse og forbedring af din mobilitet for at bevare sundheden i dine led. Det er især vigtigt at mobilisere antagonist muskelgrupper (sammen med lignende træningsbelastninger, både forreste og bageste) for at undgå at pådrage sig muskuloskeletale gener.

Brysttræning uden udstyr: Lockdown hjemmetræning

Brysttræning uden udstyr derhjemme kan skam lade sig gøre, men det kan være en udfordrende opgave, da du ikke har adgang til alle de smarte maskiner, som du er vant til, der giver dig mulighed for let at ramme brystmusklen fra alle vinkler.

For størstedelen består deres brysttræning uden udstyr af varianter af push-ups, da dette rammer hovedfunktionen af ​​pectoralis muskler - adduktion.

1. Push-Ups

https://youtu.be/xqq9OrzWm9Y

Start i plankeposition med armene udstrakte, så dine hænder er lige under skulderleddet. Med en lige linje fra dine skuldre ned til dine ankler, sænk din krop ved at bøje ved albuerne, og hold dem gemt til din side, når du kommer ned (i stedet for at flagre med albuerne ud til siden). Skub derefter opad, og hold de samme positioner (lige krop og albuer gemt til din side), indtil du når startpositionen, og gentag derefter.

2. Diamond Push-Ups

https://youtu.be/4Mb7-jpPKzg

Start i samme position som de almindelige push-ups, men forskyd dine hænder, så de er tættere på hinanden, med pegefingrene mødt mod hinanden og tommelfingrene mod hinanden, så du danner en diamantform, deraf navnet . Vedligehold den korrekte form, sænk din krop, inden du skubber op til startpositionen. Denne variation er mere triceps domineret.

Anbefalede sæt og reps: 3-5 x 12-20 

3. Pike Push-Ups

https://youtu.be/aJ3Jk15bKYo

Start i samme position som en almindelige push-up og gå derefter dine hænder tilbage, indtil de er omtrent over, hvor dine hofter var. Dine hofter skal nu være i luften og danne en spids, og dine hænder vil være lige foran dit hoved. Det er okay at have bøjede knæ for denne variation! Sænk din vægt ved at bøje ved albuerne, og skub derefter op igen, inden dit hoved møder gulvet. Denne variation retter sig mere mod triceps, deltoider og pectoralis mindre muskler - som alle er vigtige, hvis du ønsker at forbedre din pressestyrke.

4. Incline Push-Ups

https://youtu.be/4S06fZGalSY

Noget af en regression af den regelmæssige pus- up, antag push-up positionen, men med din overkrop bakket op. Graden af ​​regression (hvor meget lettere det er) vil blive bestemt af hældningen - en stejlere hældning vil være lettere end noget tættere på at være parallelt med jorden. Prøv at bruge trappen i dit hus eller en stol og eksperimenter med den sværhedsgrad, som du finder passende.

5. Decline Push-Ups

https://youtu.be/u96tGBIMdh4

Dette er mere en progression (dvs. sværere end en regelmæssig push-up), da mere af belastningen skal styres af musklerne i din overkrop i stedet for at blive understøttet af dine fødder, når vægten forskydes. Løft dine fødder, mens du er i push-up-stilling, ved hjælp af trappen eller en stol. Fortsæt med at udføre push-up, som normalt, og sørg for at du opretholder en stiv og lige krop under bevægelsen. Hvis du vil tage udfordringen længere, så prøv at bremse reps, især på nedstigningen!

6. Knæunderstøttede Push-Ups

Dette kan bruges som en regression eller som en del af et supersæt. Start i den normale push up-position, men lad dit knæ støtte din underkrop på gulvet i stedet for dine fødder. Udfør push up som normalt. Du skal være i stand til at udføre flere reps end i en standard push up position, da din overkrop understøtter mindre vægt. Tilføj denne variant til slutningen af ​​et sæt af en anden variant af push-ups som en form for et supersæt eller 'pyramidesæt'.

7. Plyo Push-Ups

Start i den normale skubposition, og sænk dig selv til jorden på en kontrolleret måde, før du eksplosivt (mens du stadig bevarer den rette form!) skubber dig væk fra jorden. Når det er gjort korrekt, skal dine hænder forlade jorden i et kort øjeblik (rolig, hvis de ikke gør det, du får stadig lignende resultater ved at fokusere på at generere de mest kraftfulde push-ups, du kan lave).

Sørg for at absorbere stødet, mens du lander, inden du udfører næste rep. Det er meget sandsynligt, at disse push-ups vil have den største overførsel til din bænkpressestyrke i gym, da træningsspecifik træning sjældent udføres til denne bevægelse. Kvalitet frem for kvantitet er vigtigt her!

8. Forskudte Push-Ups

Start i bunden af ​​push-up-positionen, som om du har sænket dig ned fra den normale startposition. Skub kun op på den ene side - dette vil resultere i, at din torso drejer, når du skubber op. Sørg for at udfylde alle reps for hver side. Denne variation retter sig mod dine pectoralis major muskler gennem et større bevægelsesområde, da det giver dig mulighed for at ramme hele bevægelsesområdet for adduktion, en af ​​musklens hovedfunktioner.

Brysttræning med vægte: Lockdown hjemmetræning

Disse øvelser kan udføres med alle vægte, som du har til rådighed for dig - håndvægte, kettlebells, vægtstænger og endnu mere kreative værktøjer som en stor vandflaske fyldt med sand eller vand osv. Sørg for at manipulere sæt og reps-ordningen afhængigt af belastningen der er tilgængelig for dig.

1. Bænkpress

https://youtu.be/nFdZr4vSk6I

Hvis du har adgang til en bænk og en vægtstang med plader, så er du klar til denne øvelse. Plant dine fødder i jorden med din bagdel, øverste del af ryggen og hovedet helt fast på bænken. Unrack vægten ogf med øjnene under vægtstangen for at starte (hvis et familiemedlem eller en roomie kan spotte dig, så er det fantastisk - sikkerhed først!).

Sænk vægtstangen på linje med dine brystvorter, og hold dine albuer i en vinkel på 45 grader. Sørg for at squeeze dine skulderblade sammen, opret en bue i din nedre del af ryggen og engagér din core for optimal kontrol af vægtstangen. Tryk belastningen til startpositionen, inden du gentager.

Dumbbell Fly

https://youtu.be/mFmgYDPFCOw

Brug en relativt let belastning til denne øvelse, så teknikken ikke kompromitteres, og stress på skulderleddet minimeres. Start svarende til håndvægt-bænkpressen, læg dig på en liggende bænk og tryk belastningen op til slutningen af ​​bevægelsesområdet for at nå startpositionen.

Bortfør dine arme efter skulderens naturlige bue, indtil dine hænder / håndvægte er parallelle med skulderleddet. Fortsæt med at adduct dine skuldre ved at trække sammen brystet, indtil du når startpositionen igen. Prøv at bremse nedstignings- / excentrisk fase for at øge udfordringen.

3. Dumbbell Bænkpres

https://youtu.be/iPsN1WEQ-Yo

Start siddende i enden af ​​bænken med håndvægte hvilende på dine ben. Sænk dig ned på bænken igen ved hjælp af dine knæ til at skubbe håndvægte op, når du bevæger dig. Plant dine fødder i gulvet, med albuerne gemt ind i siderne, og håndvægtene holdes med håndledene stablet over albueleddet. Tryk håndvægtene opad, indtil de mødes øverst og sørg for at presse dit bryst og triceps i slutningen af ​​bevægelsesområdet.

4. Incline Bænkpres

https://youtu.be/iPsN1WEQ-Yo

Juster bænken, så hovedet hæves omkring 45 grader. Udfør bænkpressen efter den samme teknikinstruktion som den flade bænk. Denne variation resulterer i mere præferentiel aktivering i deltoiderne og øvre fibre i pecs.

5. Decline Bænkpres

https://youtu.be/IUbJHbwUv1c

Brug den samme opsætning som den flade bænkpresse, træk stiften og slip bænkhovedet et par hak. Udfør øvelsen på samme måde som ved en normal vægtstang-bænkpres. På grund af den ventilatorlignende fastgørelse af pec fra humerus til brystbenet kan præferentiel aktivering af de nedre muskelfibre forekomme med variationer som denne, hvilket resulterer i en målrettet udvikling af musklen som helhed.

6. Close Grip Bænkpres

Indstil til bænkpressen, som sædvanlig, find din normale grebsbredde, og flyt derefter dine hænder ind med en håndbredde. Udfør bænkpressen som beskrevet for den flade bænk. Denne variation giver mere fortrinsret aktivering af triceps, som bidrager meget til styrken på din bænk.

7. Gulvpres

Med et lignende sæt op til håndvægt-bænkpressen, skal du begynde at ligge liggende på gulvet og med håndvægterne stablet over albueleddet. Tryk op mod loftet, før håndvægtene sammen, indtil de mødes øverst, når du trykker på dem. Sørg for at kontrollere nedstigningen, da en ukontrolleret nedstigning kan medføre personskade, da gulvet blokerer fuld ROM til presbevægelsen.

Denne variant er god til at udvikle styrke og stabilitet i stikpunkter, og er selvfølgelig et godt alternativ, hvis du ikke har adgang til en bænk.

8. Spiderman Plate Press

Brug to vægtplader med lige vægt (eller en enkelt håndvægt), læg dig tilbage på en bænk eller gulvet og hold vægten ved aktivt at squeeze den over midten af ​​brystet (tænk som om du prøver at knuse vægten ved at skubbe din hænderne sammen). Fortsæt med langsomt at trykke vægten op og ned, mens du opretholder et maksimalt eller næsten maksimalt pres hele vejen igennem.

Kort fortalt

Du har ikke altid brug for adgang til en vægtstang i gym for at opnå styrke, størrelse eller udholdenheds gains. Brysttræning uden udstyr kræver blot kreativitet, og tilpasning af din træning er nøglen til at sikre, at du er i stand til at opnå de gains, du ønsker, selv når fitnesscentre er lukket.

Hvis du sidder fast i tiden, kan du skifte fra sæt og reps til max reps på hver øvelse inden for en given tidsramme med en bestemt mængde hvile mellem øvelserne. Dette vil helt sikkert akkumulere masser af metabolisk og mekanisk stress i muskler, fantastisk til at stimulere muskelfibervækst - selv med en brysttræning uden udstyr.