Byg bredere skuldre på 12 uger

Joe Fazer er kendt for at lave masse. Han kan næsten ikke genkendes fra den "skinny guy" (hans ord, ikke vores), som han var, da han startede.

Joe har altid kæmpet for at tage på i vægt. Men der er et par måder, hvorpå han har formået at blive større. Den ene er gennem træning. Det er lykkedes ham at øge muskelmassen på alle områder af hans krop. Den anden er gennem kalorier. Joe slår konstant kalorieudfordringer i stykker og drikker sin kropsvægt i protein shakes. Og for det tredje ved at fokusere på at blive bredere.

For nylig satte Joe sig selv en udfordring om at få brede skuldre ... og hurtigt. 12 uger senere har han taget en seriøs størrelse på. Her er, hvordan han gjorde det.

https://youtu.be/z-0skBH1ZEY

First things first! Joes nuværende træningsopdeling. Som du kan se, mener han det seriøst, idet han formår at proppe tre skuldertræninger ind hver uge.

• Mandag: overkrop
• Tirsdag: underkrop
• Onsdag: hvile
• Torsdag: overkrop
• Fredag: underkrop
• Lørdag: push
• Søndag: hvile

Der er én bekymring, når man ser på Joes træningsopdeling - er det nok hvile? Tja, ifølge Joe, hvis du får nok søvn, protein og kalorier (og det ved vi, at han gør), så bør du ikke overtræne. Men som altid skal du lytte til din krop og tage en hviledag, når du synes, du har brug for det.

Lad os nu tale om anatomi et øjeblik. Skulderen består af tre hovedmuskler - front delt, side delt og rear delt. Det er vigtigt, for at undgå muskelubalancer, at træne alle dele af skulderen. Men for brede skuldre er side delt den vigtigste muskelgruppe at prioritere, så det er præcis det, han gjorde.

Joes bedste øvelser til bredere skuldre

Front delts

Overhead dumbbell press

1. Sæt dig på en bænk - bænkens bagside skal være næsten lodret, men ikke helt i 90 grader.
2. Tag en dumbbell i hver hånd.
3. Løft håndvægtene - dine albuer skal pege ud til siderne af kroppen med håndfladerne fremad, og dine biceps skal være i linje med dine skuldre.
4. Pres håndvægtene op, indtil dine arme er lige over hovedet, men lås dem ikke.
5. Før derefter håndvægtene tilbage til udgangspositionen.

Med hensyn til sæt og gentagelser udfører Joe denne øvelse hver mandag og fokuserer på at udføre et tungt sæt på mellem 5-9 gentagelser efterfulgt af et lettere sæt på 10-15 gentagelser. Hovedfokus i denne øvelse er progressiv overload, så han øger vægten gradvist som ugerne går.

Cable front raises

1. Stil dig foran en kabelmaskine med ryggen til.
2. Tag fat i håndtaget, der er fastgjort til kablet.
3. Mens du holder armen lige, kører du kablet opad, indtil din arm er lige.
4. Din håndflade skal vende mod jorden, når du afslutter bevægelsen.
5. Før derefter hånden tilbage til udgangspositionen.

Joe afslutter sit træningspas med denne øvelse tre gange om ugen. Han kører et sæt indtil failure.

Rear delts

Rear delt pullbacks

1. Stå med front mod en kabelmaskine.
2. Tag fat i rebets fastgørelse med begge hænder.
3. Bøj let i benene, mens du lader dig læne lidt tilbage.
4. Træk rebene ind mod dit ansigt, så dine albuer kan bue udad.
5. Udfør denne øvelse i slutningen af alle øvre kropsøvelser i to sæt, indtil du ikke kan klare den.

Side delts

Joe indarbejder følgende øvelser i sine øvre krops- og push-øvelser tre gange om ugen.

Cable lateral raises

1. Stå med siden op ad en kabelmaskine.
2. Hold hånden tæt på kablet.
3. Med den anden hånd (den hånd, der er længst væk fra maskinen) griber du fat i håndtaget.
4. Før kablet op, indtil det er nogenlunde på linje med dine skuldre (håndfladen skal vende nedad).
5. Læg hånden tilbage til siden.
6. Efter dit sæt fuldfører du for den anden arm.

I starten af sessionen skal du gennemføre tre sæt med 10-15 gentagelser på hver arm.

Dumbbell lateral raises

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Tag en dumbbell i hver hånd.
3. Begynd med hænderne ved siden af dig med håndfladerne vendt mod dine ben.
4. Før armene ud til siderne med håndfladerne mod gulvet.
5. Fortsæt, indtil dine arme fra en lige linje med dine skuldre.
6. Vend derefter tilbage til udgangspositionen.

I slutningen af sessionen skal du gennemføre tre sæt indtil failure.

Kort fortalt

Det virker ikke som om, at Joe har gjort så meget ved sin træningsrutine, men hans skuldre taler for sig selv. At øge træningsmængden og samtidig gradvist overbelaste vægten er vejen frem for at opbygge muskler, og det ved Joe.