Calisthenics for begyndere | Personlig træningsplan

6. Det hjælper med at udvikle din samlede fysik.

Hvis du følger en velafbalanceret kost og en calisthenics-plan, der udfordrer alle muskelgrupper, bør du få muskelmasse samt styrke.

7. Det er et fantastisk festtrick.

Calisthenics er fuld af alle mulige imponerende stillinger, som f.eks. håndstand og human flag.

8. Det kan forbedre den generelle livskvalitet.

De fysiske fordele går ud over motion og kan overføres til hverdagen. Og i modsætning til nogle andre øvelser har den en relativt lav indvirkning på led og muskler, hvilket er godt, når du bliver ældre.

Calisthenics træningsplan for nybegyndere

En god træningsplan bør være rettet mod alle muskelgrupper og have specifikke fysiske og tekniske mål.Denne plan indeholder tre forskellige træningspakker med forskelligt fokus: en fokuserer på at støtte leddene, en anden fokuserer på at udvikle muskeludholdenhed og den sidste fokuserer på balance.Du kan gennemføre træningsplanen 3-5 gange om ugen, og øvelserne kan udføres næsten hvor som helst, idet nogle af dem ikke kræver andet end en pull-up-stang at hænge på - som er let at finde i en park eller et fitnesscenter.

Leddene:

Denne træning har til formål at udsætte dine led for forskellige former for belastning - herunder kompression og stræk - for at gøre dem stærkere og mindske risikoen for skader. Fokuser på kontrol og stabilitet hele vejen igennem, og sørg for at gennemføre en fuld mobilitetsopvarmning inden. Udfør 4-12 gentagelser af hver øvelse i mindst to sæt.

Deadhang:

• Find en stang og hæng fra den.
• Hold godt fast, og lad din ryg strække sig ud.
• Hvis du vil gøre det sværere, kan du hænge med én hånd.
• Hvis du vil gøre det lettere, kan du vælge en lavere stang og støtte dig med tæerne.

Planke skuldertaps:

• Kom i en forlænget planke (på hænder og tæer), mens du holder hofterne i ro og holder glutes og core stramt, med fødderne cirka skulderbredde fra hinanden.
• Løft den ene hånd, og bank på den modsatte skulder.

Wall walk:

• Start i en press-up-stilling med fødderne i kontakt med en væg.
• Begynd at gå med fødderne op ad væggen og med hænderne bagud mod væggen.
• Prøv at komme så højt op ad væggen, som du kan med fødderne, mens du stadig føler dig tilpas.

Single leg landings:

• I en squatposition hopper du højt og lander på det ene ben, idet du tager stødet med bøjet knæ og forsøger at bremse dig selv så hurtigt som muligt.
• Land på fodballen, så hælen er lige over gulvet.

Crab walk:

• Sid på gulvet med hænderne lige bag hofterne og bøjede knæ.
• Grav hælene ned i gulvet, og løft hofterne så højt op som muligt.
• Hvis du kan holde stillingen, kan du prøve at bevæge dig frem og tilbage for at gøre det lidt sværere.

Nordic hamstring lowers:

• Du skal have en partner til at holde dine hæle eller en måde at fastgøre dine hæle på. Begynd at falde fremad, idet du gradvist strækker dig i knæet, men kontrollerer så meget som muligt.
• Når du ikke længere kan holde fast, slipper du og falder ned med hænderne foran dig, og brug derefter hænderne til at kaste dig op igen.

Muskeludholdenhed:

Denne træning fokuserer på at opbygge muskeludholdenhed og definition ved at øge gentagelserne.Gennemfør et samlet antal reps (i parentes) for hver øvelse med god form og 30 sekunders hvile mellem sættene.Efterhånden som du gør fremskridt, skal du øge det samlede antal gentagelser som følger: 5 hvis du gennemfører i fire sæt, 10 hvis du gennemfører i tre sæt, 15 hvis du gennemfører i to sæt og 20 hvis du gennemfører i et sæt.

Squats (40 gentagelser):

• Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde.
• Bøj kontrolleret i knæ og hofter i den nedadgående bevægelse og rejs dig derefter op lige.
• Når du kan lave 60 i træk, kan du prøve pistol squat-varianten med det ene ben ud foran dig.

Press-ups (30 gentagelser):

• Sørg for, at dine hofter og skuldre er i samme højde, og at din ryg er neutral og lang.
• Sænk brystet ned mod gulvet, og pres op igen.
• Gør det lettere ved at gå på knæ, og gør det sværere ved at flytte hænderne til lige foran hofterne.

Lunges (30 gentagelser på hver side):

• Træd fremad og sænk det bageste knæ mod gulvet, mens du holder din kropsholdning lige.
• Ændr vinklerne lidt ved at træde lige fremad og i en 45 graders vinkel, mens du holder hofterne i vinkel.

Body row (30 gentagelser):

• Brug en stang omkring hofte- til skulderhøjde (jo højere, jo lettere kan det være).
• Hæng under stangen med hofterne opad som ved en omvendt press-up.
• Træk brystet op til stangen og sænk dig derefter langsomt ned.

Bear crawl (40 m):

• Start på hænder og knæ, engager din core, og pres gennem tæerne for at løfte knæene lidt fra gulvet.
• Hofterne skal være på linje med dine skuldre.
• Hold her eller begynd at bevæge dig fremad, idet du bevæger modsatte hænder og fødder og tager små skridt.

V-crunch (20 skridt):

• Læg dig fladt på gulvet med strakte ben over dig, og ræk ud mod tæerne med et let crunch.
• Sænk hænder og ben næsten ned til gulvet, og ræk op igen.

Balance

Fokus i denne træning er at holde stillinger med et lavere støtteunderlag eller at bruge forskellige dele af kroppen til at aktivere forskellige områder og forbedre koordinationen.

Krage:

• Start med hænderne på gulvet lige foran fødderne i en squatposition.
• Placer indersiden af hvert knæ på hver albue, og læn dig fremad for at tage vægten gennem hænderne og løfte fødderne fra gulvet.
• Hold fast og balancér, idet du øger tiden lidt for hvert nyt forsøg.

Lateral gorilla crawl:

• Start med at stå oprejst, ræk ned og placer hver hånd på hver side af din venstre fod.
• Med et sideløbende hop og ved at tage vægten i hænderne skifter du fødderne, så din højre fod nu er mellem dine hænder.
• Rejs dig op igen, og placer hænderne igen omkring venstre fod for at gentage.
• Gentag den anden vej efter 5-10 gentagelser.

Arabesque:

• Stå på et ben, læn dig fremad og løft det andet ben bag dig.
• Prøv at holde hofterne i vinkel, så du ikke løfter den ene side.
• Hold pause i bunden, før du vender tilbage.

Sideløbende skøjteløbere:

• Dette indebærer et lateralt hop til den ene side for at lande på det yderste ben.
• Hvis du hopper til venstre, lander du på venstre ben, hvorefter du hopper tilbage på højre ben.
• Forøg afstanden for at gøre det vanskeligere.

Jumping lunges:

• Del fødderne i en udfaldsposition, sænk dig ned, og sæt dig op i et spring og skift ben.

FAQ om calisthenics

Kan man opbygge muskler?

Du kan helt sikkert opbygge muskler med calisthenics. Der gælder de samme regler for muskelopbygning, hvor det at sætte musklerne under tilstrækkelig spænding og træthed forårsager mikroskader i musklerne, som derefter genopbygges af proteiner i din kost.Calisthenics bruger din egen kropsvægt til at skabe den spænding og stress, der er nødvendig for at opbygge muskler.

Er calisthenics bedre end styrketræning?

Der findes ikke rigtig nogen "bedste" måde at træne på - både styrketræning og calisthenics kan være gode måder at træne din krop på, og begge har deres fordele og ulemper. Hvis du kun har adgang til hjemmetræning og din egen kropsvægt, så er calisthenics den bedste løsning for dig.

Hvor længe skal en calisthenics træning vare?

Inklusive en ordentlig opvarmning og udstrækning kan en calisthenics-træning vare mellem 30 minutter og en time. Det er det samme som med andre typer træning: fordelene kan gå tabt, hvis det varer længere end en time, og du risikerer ikke at stresse din krop til at tilpasse sig, hvis det er for kort tid. Træningstiden varierer, men ved slutningen af sessionen bør du føle dig træt.

Kan du lave en calisthenics-træning hver dag?

Det anbefales at have to dage om ugen fri for intens træning, så din krop kan hvile og restituere ordentligt. Men du kan godt lave nogle calisthenics-træninger med lav intensitet - som balanceøvelsen ovenfor - på disse dage.

Hvad er forskellen mellem callanetics og calisthenics?

Callanetics er en træning, der involverer små, pulslignende bevægelser, der kræver præcision og kontrol for at lære musklerne, hvordan og hvornår de skal trække sig sammen for at opbygge og holde dem stramme. Calisthenics sigter mod at bruge hele kroppens bevægelsesområde og fokuserer på at udvikle kroppens evne til at bevæge sig holistisk.

Kort fortalt

Calisthenics er en fantastisk måde at opbygge muskler, blive stærkere og styrke leddene på, og det er et glimrende alternativ til de mere populære former for styrketræning.Hvis du bruger det sammen med vægtløftning, kan det give en masse variation i din træning, men det kan også være det eneste fokus i din træning, da der er så mange bevægelser og teknikker at erobre.