5 cardio øvelser til at bevare og opbygge muskelmasse

Af en eller anden grund er det en myte, at cardio træning fører til muskeltab. Men sandheden er, at konditionstræning kan være en afgørende del af et velafrundet muskelopbygningsprogram, der hjælper med at øge muskelmassen og giver mange andre fordele for atletisk præstation og generel sundhed.

Fordele ved cardio for muskelvækst

Cardio gør mere end bare at forbrænde kalorier, det hjælper også med at opbygge muskler. Her er hvordan:

Forbedret energimetabolisme

Cardio kan hjælpe med at forbedre celleeffektiviteten, forbedre energiproduktionen under intens træning og restitution. Ved at booste cellernes mitokondrier øger cardio musklernes evne til at syntetisere energi, hvilket giver mulighed for mere intens træning. Derudover kan den forbedrede evne til at buffere laktat føre til mere muskelvækst.

Øget fedttab

Ud over øget energi hjælper konditionstræning også med at reducere muskelfedt. Det er nyttigt, fordi for meget kropsfedt kan hæmme muskelopbygningen.

Øget blodgennemstrømning

Blodgennemstrømning er livsnerven i muskeludvikling. Gennem øget blodgennemstrømning sikrer cardio, at musklerne får alle de næringsstoffer, de har brug for til vækst og restitution.

Brug det eller mist det

Musklerne skal bruges regelmæssigt for at holde sig i topform. Stillesiddende livsstil fører til muskelnedbrydning, så konditionstræning er en måde at sikre, at dine muskler forbliver aktive.

Muskelopbyggende cardio øvelser

Intervaltræning med høj intensitet (HIIT)

HIIT består af korte udbrud af intens aktivitet efterfulgt af korte perioder med hvile. Målet er at få pulsen hurtigt op, lade kroppen restituere hurtigt og så gentage.

Du kan træne alle muskelgrupper med HIIT - prøv variationer som EMOM (every minute on the minute), Tabata eller hårde/lette intervaller på stepmaskinen.

EMOM: Udfør en øvelse eller en række af dem hvert minut i 10 minutter. Prøv 10 burpees EMOM, eller prøv 5 armbøjninger, 5 squats og 5 benløft EMOM.

Tabata: Skift mellem 20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile, gentaget 8 gange for hver øvelse (i alt 4 minutter) for 4 forskellige øvelser (mountain climbers, jumping jacks, squat jumps og plyo press-ups).

Hard-light intervals: På stepmaskinen skiftes 30 sekunders arbejde med maksimal indsats med 30 sekunders arbejde med low impact i i alt 15 minutter.

Walking Lunges

Walking lunges kombinerer styrketræning og konditionstræning. De strækker hoftebøjerne, aktiverer mavemusklerne og mange andre ofte oversete benmuskler i bagkæden.

Indarbejd walking lunges i din rutine ved at lunte rundt på en 400 m løbebane så hurtigt som muligt eller ved at lunte fra den ene ende af fitnesscentret til den anden efter et løftesæt.

Slædetræk/pusher/pulls

Slædetræning er en fantastisk måde at opbygge muskler og forbrænde fedt på. Den er alsidig og giver mulighed for alle mulige øvelser rettet mod forskellige muskelgrupper, og den er også skånsom, hvilket betyder, at den er god for led og ledbånd.

Skub en tung slæde så hurtigt som muligt i 20-40 meter (eller 10-20 sekunder), hvil i 1-2 minutter, og gentag i 5 sæt.

Eller skift mellem at skubbe og trække en moderat tung slæde i 50 m uafbrudt i 10 minutter.

Loaded Carries

Loaded Carries er enkle: Tag noget tungt og bær det for at opbygge core-stabilitet, forbedre dit greb og styrke dine underarme, biceps, triceps, skuldre, traps, øvre ryg, mavemuskler og obliques.

Du kan bære genstande ved siden af dig, over hovedet eller foran dig, og du kan bruge vægtstænger, kettlebells, sandsække og medicinbolde.

Bær en tung genstand 50-100 m, hvil i mellem 30 sekunder og 1 minut, og gentag i 10 sæt.

Eller bær en tung genstand så langt, du kan på 15 sekunder, hvil i 15 sekunder, og gentag i 10 minutter.

Du kan også lave 10 minutters kontinuerlig belastning med en lidt lettere genstand.

Sprint

Sprint er mere end at opbygge hurtighed. Det er ekstremt effektivt til at opbygge hurtige muskelfibre, forbrænde fedt og engagere flere muskelgrupper.

Kom væk fra løbebåndet og ud i det fri til nogle varierede træningspas med korte sprints med hvileintervaller, kilometerlange intervaller eller bakkesprints.

Undgå disse hyppige fejl

For meget volumen

Mere er ikke altid bedre. Undgå overtræning ved at holde en god balance, når det gælder træningsvolumen.

Langsomt og stabilt vinder ikke altid

Mens steady-state cardio er godt for hjerte-kar-sundheden, er det usandsynligt, at det stimulerer de muskelfibre, der er nødvendige for muskelvækst. Til det formål skal du lave aktiviteter med høj intensitet.

Du skal føle dig udmattet for at få udbytte

Du overbelaster dine muskler ved gradvist at øge belastningen, ikke ved at udmatte dig selv. Bæredygtig fremgang er nødvendig for at undgå udbrændthed, så fokuser på konsekvent forbedring frem for kortsigtede gains.

FAQ om cardio træning for muskelvækst og -vedligeholdelse

Kan jeg træne cardio hver dag og stadig opbygge muskler?

Det er muligt at træne konditionstræning hver dag og opbygge muskler, men det kræver, at du har styr på din restitution, ernæring og søvnstrategier. 3 dages konditionstræning om ugen er nok til at opnå fordelene, samtidig med at man afsætter nok tid til styrketræning og restitution.

Hvad er den bedste måde at kombinere konditions- og styrketræning på?

Hvis tid ikke var et problem, ville det være bedre at have separate træningssessioner for konditions- og styrketræning.

Det er ofte ikke muligt, så du kan få plads til begge dele i samme træningspas uden at gå for meget på kompromis med nogen af delene. For eksempel kan du dedikere den første del til konditionstræning og den anden del til løft, eller du kan lave en lille smule konditionstræning mellem øvelserne.

Skal jeg lave cardio efter løft?

Det betyder ikke så meget, hvordan du tilrettelægger din træning. Bare gør det, der fungerer bedst for dig. Og hvis du vil have lidt mere detaljerede oplysninger, kan du tale med en kvalificeret personlig træner for at få yderligere vejledning.

Dyrker de fleste bodybuildere cardio?

Ikke alle bodybuildere dyrker cardio, især ikke når de bulker. Cardio er mere almindeligt i cut-faser, hvor det hjælper med at reducere fedtdepoterne og samtidig minimere muskeltabet.

Intense løft kan give en pulsrespons, der svarer til traditionel cardio, men bodybuildere bør dyrke en eller anden form for cardio med højere intensitet for at holde sig sunde og raske.

Kort fortalt

Cardio betyder ikke, at man skal bruge en time på løbebåndet, og det betyder bestemt ikke, at man skal sige farvel til muskelvækst. Du kan indarbejde disse muskelopbyggende cardio øvelser i din rutine og sige goddag til en sundere og mere veltrænet person.

Simon Cushman

Simon startede sin fitnessrejse i en ung alder og dyrkede sport, så snart han kunne rulle en bold. Det fik ham til at konkurrere i en række forskellige sportsgrene fra rugby til squash.

Efter at have afsluttet en MSc i Strength & Conditioning sammen med en PT-kvalifikation fik han en akademisk rolle på University of Chester. Hans rolle omfatter alt fra forelæsning til forskningsbaserede undersøgelser og omfatter både hold- og individuelle sportsgrene.