Cardio træning man kan lave derhjemme | 7 øvelser der øger din puls

Cardio træning kan ofte glemmes i fitnessbranchen. Det kan være tidskrævende, hårdt og kræver normalt noget af det dyre udstyr. Eller gør det nu også det?

Faktum er, at du ikke har brug for en dyr romaskine eller et løbebånd, som du kan se Netflix eller andre film på. Mange af os mener, at cardio træning handler om at løbe. Men cardio er noget, der hæver vores hjerterytme og forbedrer vores hjerte-kar-system.

Cardio træning er afgørende for hjertesundhed, forbrænding af kalorier, øget hjernefunktion, hjælper med at sove og får dig til at føle dig tilpas bagefter. For styrkeatleter øger cardio effektiviteten af blodkapillærer. Livsvigtige næringsstoffer til musklerne kan transporteres mere effektivt, så du kan komme dig hurtigere og træne hårdere længere, gentagne gange.

Uanset hvad dit mål er, så inkorporer cardio træning et sted i dit program. Vi har taget gætteriet ud af cardio træning derhjemme og leverer dig 7 ideelle øvelser for at øge din puls.

Burpees

Medmindre du har boet under en sten hele dit liv, ved du sandsynligvis, hvad en burpee er. Det er en simpel bevægelse i hele kroppen, og når den udføres med intensitet, bliver det en enorm hård og energiforbrændende øvelse.

https://youtu.be/hc5s6WbarKg

• Start stående
• Kom hurtigt ned og læg håndfladerne på gulvet
• Skyd benene ud lige bag dig og tag en press up position
• Bring fødderne tilbage ved hænderne og spring eksplosivt opad
• Land på dine fødder og gentag

Udfør 10 på toppen af hvert minut i 10 minutter for at starte og øge repetitionerne og tidspunkterne efterhånden, som du bliver mere fit.

Du kan gøre disse sværere ved at kombinere med press-ups i bunden eller star jumps i toppen.

Mountain Climbers

Denne energiske bevægelse er ikke lige så hård mod musklerne som burpees, men øger stadigvæk pulsen, hvilket betyder, at du kan udføre i længere tid og kombinere i et kredsløb uden at påvirke din evne til at udføre andre bevægelser.

https://youtu.be/y5cW40ILjjE

• Start i pres-position
• Før dit venstre knæ op til brystet og rør ved gulvet med forfoden på din venstre fod. Hold dit andet ben ordentligt planket.
• Kom din venstre fod og knæ tilbage i den oprindelige position, mens du samtidig bevæger dit højre knæ til dit bryst og højre fod til gulvet.
• Gentag bevægelserne i en flydende enkelt bevægelse.

Udfør i 30 sekunder med 30 sekunders hvile i 6 sæt. Forøg tidspunkterne, efterhånden som du bliver mere fit.

Hvis disse er lidt for dynamiske, kan du lave en langsommere bevægelse. Forbliv blot i en plankeposition og før det ene knæ forsigtigt til dit bryst og tilbage og gentag med det andet knæ.

Squat Jumps

En simpel variation af squatten. At tilføje hoppet får pulsen op. Det er også godt for quads.

https://youtu.be/lcrSSSVslJg

• Start i en squat-position
• Squat ned så lavt som du kan med dine arme ved din side
• Eksplodér opad, skyd gennem dine quads og glutes og bliv så høj som du kan
• Land i squat positionen og gentag.

Den bedste ting at gøre her er 5 runder på 30 sekunder og 30 sekunder hvile. Prøv at kør så hurtigt som muligt i tiden, men sørg for, at du lander blødt for at forhindre skade.

Toe Taps

En simpel bevægelse, der kræver et lille redskab - såsom et trin eller en robust kasse eller bænk.

Toe taps er dynamisk og en spændende øvelse at udføre.

https://youtu.be/-aD8llGoPvQ

• Stå ved bunden af din trappe eller redskab efter eget valg.
• Spring fra den ene fod, før dit knæ op og step tåen på trinet.
• Bring foden tilbage til startpositionen, mens du samtidig gør det samme med den anden fod på trinet.
• Du bør aldrig stå stille, men holde bevægelsen kørende hele tiden i en glidende overgang.

Et minuts arbejde, 30 sekunder hvile af 3 - 5 sæt. Juster efter din kondition.

Jumping Lunges

Lunges er allerede en hård øvelse, men hvad med at vi gør dem lidt sværere? Lad os tilføje et hop. Disse er gode til benene og kan forlade dig stakåndet, hvis du undervurderer dem.

https://youtu.be/RxTcTC1SIYc

• Begynd at stå med fødderne forskudt, din venstre fod let foran din højre.
• Når din core er afstivet, skal du trykke begge fødder i bund for et hop. Skifte position for dine fødder i luften, land i en basic lunge med dit højre ben foran.
• Gentag denne bevægelse med skiftende ben, uden hvile. For at forhindre skade skal du sørge for, at dit bagben er bøjet direkte under din krop, og at dit forben er bøjet 90 grader i knæet og hoften.

3 sæt på op til 20 reps vil virkelig kunne mærkes.

Prøv at fokuser på at holde samme afstand mellem dine fødder. Fortvivl ikke, at dette vil være hårdt i starten, men øvelse gør mester.

Høje knæløft

Disse er gode til hjerte-kar-fitness og en god finisher.

https://youtu.be/Mjd-CFqMoXs

• Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
• Løft dit venstre knæ til brystet.
• Skift for at løfte dit højre knæ til brystet.
• Fortsæt bevægelsen, skiftende ben og bevæg dig i et sprint tempo.

Udfør 3 sæt på 20 sekunder og 10 sekunder hvile.

Burpee Thruster

Disse får burpees til at ligne en leg. De tilføjer i det væsentlige en squat position til en allerede intens bevægelse.

https://youtu.be/PYusvanmvtk

• Bøj knæene (ikke ryggen), og læg hænderne på gulvet.
• Spring eller gå med fødderne tilbage i en fuld plankeposition.
• Spring fødderne tilbage ind og kør samtidigt af hænderne og land i en squat position.
• I squat-positionen skal du løfte brystet, tage sigte på at have ryggen lige og lårene parallelt med gulvet.

Udfør 3 sæt på 20 sekunder og 10 sekunder hvile.

Kort fortalt

Cardio træning derhjemme behøver ikke være en opgave. Hvis du kan komme ud af huset, er løb og cykling de fleste menneskers foretrukne træningsform. De er begge fantastiske muligheder for at få hjertet på arbejde, men hvis du ønsker at ændre tingene lidt, udføre en kredsløbstræning, træne rundt om den stædige skade, som løb ser ud til at forværre, så er øvelserne på denne liste ideelle.

De kan udføres derhjemme uden udstyr og meget lidt plads, hvilket giver den perfekte dosis cardio træning.