Sådan udføres close grip bænkpres | Teknik & variationer

Alt for ofte forbindes tricepstræning i fitnesscentret med push-downs og andre isolerede bevægelser, mens muskelopbyggende compound øvelser bliver glemt. Compound øvelser er afgørende for træningen med hensyn til muskelvækst i størrelse og styrke, kalorieforbrug og hormonel respons. Der er mange flere fordele, men alene disse tre burde være nok til at overtale enhver til at inkludere dem i sit træningsprogram.

De tre mest kendte compound øvelser for triceps er close grip bench press, tricep dips og close grip press up.

Grebspositioneringen kan forvandle en generel øvelse for overkroppen til en tricepsbevægelse med det samme, blot ved at indsnævre grebet. Close grip bænkpres er en variation af den almindelige flade bænk: fokus flyttes fra bryst og skuldre til triceps i stedet for bryst og skuldre. Mens skuldre, inderste bryst og skulderblad stadigvæk inddrages, lægges størstedelen af muskelstimulansen på triceps. Close grip bænkpres er en øvelse, der bestemt bør overvejes af alle, der ønsker at udvikle deres triceps med henblik på æstetisk udseende, styrke, kraft og endda atletisk præstation.

• Fordele ved close grip bænkpres
• Forberedelse
• Teknik
• Recovery
• Almindelige fejl
• Variationer

Fordele ved close grip bænkpres

Bidrag til andre compound øvelser

Næsten alle øvelser i overkroppen, der indeholder en push-bevægelse, vil blive assisteret af triceps. Mens den primære muskel, der arbejder under military press, f.eks. er skulderen, er triceps den sekundære muskel. Et andet eksempel er, at triceps under skulderpres får armen til at strække sig og køre opad ved at generere en bøjning-strækning i albueleddet. En stærkere triceps vil gøre denne fase af øvelsen meget større og mere effektiv. Bænk med tæt greb er en måde at gøre triceps stærkere på.

Mindre spænding på skuldrene

En af de mest almindelige skader, der udspringer af almindelig bænkpres med vægtstang, er skulderbelastning og rotator cuff overrivning. Dette skyldes, at de svage muskler i skulderen bliver udsat for hård modstand og spænding i en kompromitterende vinkel. For at forebygge dette bør der arbejdes seriøst med rotatorcuffen for at virke skadesforebyggende og for at forhindre dette i at opstå. Men på grund af det differentierede greb i close grip bænkpres er der langt mindre risiko for skulderskader. Når det er sagt, er der betydeligt mere spænding på albue- og håndleddene under close grip-variationen, så for dem med tidligere skadeshistorik i denne region bør der afsættes tid og nøje overvejelse ved udførelse af denne øvelse.

Større arme

Følgende udsagn vil måske komme som en overraskelse for de fleste. Træning af biceps vil ikke føre til større arme. Selv om biceps-træning har fordele, er det at træne triceps effektivt, der vil føre til et mere afrundet og æstetisk udseende af armene generelt. Det skyldes, at triceps er en større muskelgruppe med større muskelfibre end biceps.

For at sige det enkelt, så udgør biceps ca. en tredjedel af din overarm, mens triceps udgør resten. Hvis du gik ind i træningscenteret og udførte biceps curls under hele armtræningen, ville du i princippet ignorere to tredjedele af din arm. Find en balance, men ignorer bestemt aldrig triceps. Indarbejdelse af øvelser som close grip bænkpres er en god måde at opnå dette på.

Testosteronfrigivelse

At inddrage compound øvelser som close grip bænkpres i din træningsplan kan have forskellige fordele. En af disse er frigivelsen af væksthormon og testosteron, hvilket kan hjælpe din træning og forbedre muskelvækst og stimulering.

Målretter både de laterale og mediale hoveder

Mens tricep pushdown og dips vil målrette specifikt det laterale hoved (ydre) af triceps, så målretter close grip bench press både det mediale (indre) og laterale hoved, så der arbejdes med flere muskler.

De klare fordele ved close grip bench press kan virke tiltrækkende, så det er vigtigt at sikre god teknik og form. Den almindelige bænkpres er den mest almindelige øvelse for overkroppen, og mange mennesker er vant til den, så bænkpres med tæt greb kan kræve lidt tilvænning. Nedenfor er en trin-for-trin-guide til, hvordan du udfører øvelsen korrekt.

Forberedelse

1. Placer dig liggende på den flade bænkpres. Du kan også udføre en skrå eller faldende metode, hvis du foretrækker det.
2. Tag fat i vægtstangen med et tæt greb.
3. Selvom det generelt er op til præference, anbefales et greb omkring skulderbreddes afstand generelt.
4. Tag forsigtigt vægtstangen af og placer den lige over dit bryst.
5. Sørg for, at ryggen og hovedet holdes fladt på bænken under hele øvelsen.

Teknik

1. Mens du trækker vejret ind og bevarer dit tætte greb, sænker du langsomt vægtstangen, indtil den er kommet ned til ca. brysthøjde.
2. Nøglen til at maksimere stimuleringen af triceps er at undgå, at albuerne hele tiden flader ud. Hold albuerne tæt på kroppen, og skab en forbindelse mellem hjerne og muskler ved at squeeze triceps fra start til slut.
3. Når du er i denne position, holder du en pause i et sekund, før du presser eksplosivt opad.
4. Når du skubber vægtstangen tilbage til udgangspositionen, skal du ånde ud, og igen skal du hele tiden holde albuerne indad.
5. Som med al træning bør form og tempo altid overvejes og anvendes i forbindelse med træningen. Med hensyn til tempo i bænkpres med tæt greb skal du sænke vægten langsomt ned i ca. to eller tre sekunder, holde pause i bunden i to sekunder, før du presser dig kraftfuldt opad så hurtigt som muligt, mens du samtidig presser tricepsene.
6. I bund og grund skal du udføre langsomt i den excentriske fase, holde pause og udføre kraftfuldt i den koncentriske fase.

https://youtu.be/8k_57QM4jg8

Recovery

• Når du har udført denne bevægelse i det angivne antal gentagelser, skal du forsigtigt sætte vægtstangen på ny.
• Det anbefales, at du har en spotter eller en træner til at holde øje med dig under hele øvelsen.

Almindelige fejltagelser

For tæt greb om vægtstangen

På grund af navnet går mange, der udfører denne øvelse, ud fra, at du skal have hænderne placeret og gribe stangen så tæt som muligt. Det er forkert: Hvis du griber vægtstangen tættere end ca. i skulderbredde, rekrutterer du ikke flere tricepsfibre og øger blot belastningen på håndled og albueled. For at opnå et tilstrækkeligt, sikkert og effektivt greb skal du tilstræbe at placere hver hånd ca. 17-20 cm fra hinanden eller alternativt placere dem ca. i skulderbredde, hvis du ikke har din målepind på dig på det pågældende tidspunkt!

Løfter dig selv fra bænken

Dette råd gælder for bænkpres generelt, ikke kun for det tætte greb. Hovedårsagen til, at folk har en tendens til at gøre dette, er, at det forkorter bevægelsesområdet og gør det lettere at udføre gentagelserne. Men det er ikke kun teknisk set at udføre halvdelen af arbejdet for potentielt halvdelen af resultaterne, men det øger også risikoen for skader i lænden. For at undgå dette skal du hele tiden minde dig selv om at holde bagdelen på bænken. For at få mest muligt ud af din træning skal du altid prioritere god form. .

Flagrende albuer

Ikke alene minimerer du triceps-aktiveringen ved at flagre albuerne til siden, men det maksimerer også risikoen for skulderskader. Forebyg dette ved at holde albuerne ind til siden hele tiden. Selvom vinklen, som du trækker dine albuer ind, i høj grad afhænger af din arm/skulderlængde, skal du hele tiden fokusere på at bringe dem så meget som muligt ind i din torso. Det kan også hjælpe at optage en video af dig selv i forbindelse med løft, så du kan se din egen teknik eller vise den til en træningspartner for at få nogle råd.

Overdrevne opvarmningssæt

Ved enhver compound øvelse foreslås det, at vi udfører opvarmningssæt for at forberede de arbejdende muskler på træningen, for at øve korrekt form og for at få blod til de arbejdende muskler. Men hvor mange opvarmningssæt er for meget? Nogle gange finder vi os selv i at tage os selv ud over træthedspunktet! Dette er yderst relevant i forbindelse med bænkpres og dens variationer (close grip). Sørg for at strukturere dine opvarmningssæt korrekt og gå ikke til failure hvert sæt - overlad det til arbejdssættene!

Grebs metode

Tommelfingerens placering kan have stor indflydelse på den måde, som udstyret gribes i under bænkpres og ved mange andre overkropsbevægelser, uanset om det er håndvægte, vægtstænger, maskiner osv.

Det kan dog være en ret farlig teknik at bruge, når man udfører en risikabel øvelse med fri vægt, hvor vægten er placeret over hovedet.

Et greb, som mange gerne bruger, er det tommelfingerløse greb. Ved simpelthen ikke at bruge tommelfingeren kan nogle mennesker få et mere behageligt greb og mindre stress på håndleddet.

Når der anvendes alvorlig fri vægt, er der dog mulighed for, at vægtstangen kan glide ud af grebet, da tommelfingeren ikke er der til at stabilisere grebet. For at forhindre dette i at ske, skal du kun anvende det tommelfingerløse greb til vægte, som du er komfortabel med. Ellers anvender du et fuldt greb til tunge vægte, og du har en spotter til at hjælpe dig fra start til slut.

Variationer

Det er måske ikke altid muligt at få fat i det rigtige udstyr til at udføre denne øvelse, så tag et kig på følgende variationer for at opfylde din træning.

Close grip dumbbell press

https://youtu.be/05vJMqToevY

• Meget lig øvelserne i bænkpres med tæt greb.
• Udskift vægtstangen med to håndvægte.
• I starten kan det føles sværere, at du skal kontrollere hver hånd gennem bevægelsen.
• Hvis det er svært at kontrollere, så hvil håndvægtene mod hinanden i bevægelsen for at opnå mere stabilitet.