Core træning derhjemme | Den ultimative guide

Du kan lave hundredvis af sit-ups og crunches, så det må betyde, at du har bomstærke abs og en six-pack, ikke? Desværre ved vi, at det ikke er så enkelt. Sit-ups er som bekendt i bunden af bunken af core træning, men frygt ej, vi har de perfekte øvelser til at hjælpe dig med at få en fast og stærk core og fremme din nuværende core træning.

Det underliggende fokus for alt, hvad vi gør, uanset om du er nybegynder eller er mere avanceret, er at involvere den tværgående mavemuskel (eller TVA kort). Vi gør det ved at trække navlen ind mod lænden for at skabe abdominal kompression – forbedring af din krops indbyggede korset!

Begynder niveau core træning derhjemme

Hvis du er i starten af din rejse mod en stærk core, så lad os holde det enkelt og meget effektivt. Teknikken er altafgørende og at springe over, hvor gærdet er lavest, er ikke en genvej til gode abs. Hvis din drøm er en stærk og fast core, så skal du tjekke efter i sømmene, hvordan du træner. Prøv at gruppere 2 eller 3 af disse øvelser sammen for at skabe en brændende core træning.

1. Toe Taps

Sæt: 3 | Reps: 8 - 10 (hvert ben)

https://youtu.be/vzy0jEnyWU4

1. Start med dine knæ over dine hofter med en 90-graders bøjning

2. Skub fingrene under dine hofter med håndfladerne vendt nedad

3. Træk din navle ind mod rygsøjlen, og vip dine hofter, indtil du føler, at lænden skubber mod fingrene

4. Sænk den ene fod mod jorden, mens du holder trykket på fingrene, og vend tilbage til udgangspositionen (lad ikke dine skuldre løfte fra gulvet, prøv at slappe af overkroppen)

5. Skift benene, indtil du har afsluttet alle dine reps

Lad ikke lænden løfte sig fra gulvet.

Progression: Hvis du kan holde ryggen nede, kan du prøve at løfte begge ben eller forlænge benet yderligere. 

2. TVA Crunch

Sæt: 3 | Reps: 8 - 10

https://youtu.be/8gqh0llsiS8

1. Start med at ligge på ryggen med fødderne fladt på gulvet og dine hænder i en position, der er behagelig for dig (ræk til knæene for at gøre det lettere, fingre ved dine tindinger for at gøre det lidt sværere)

2. Brace i maven, og træk langsomt din rygsøjle væk fra gulvet som en kæde, der starter med dine skuldre, indtil du ikke kan løfte højere

3. Mellem hver rep, genopspænd TVA-sammentrækningen ved at suge ind din abs

4. Denne øvelse handler ikke om range of motion, men sammentrækningsintensitet, så hold den langsom, squeeze hårdt og forvent ikke at komme meget højt op

Fokuser ikke på højden på din crunch på bekostning af din teknik.

Progression: Prøv at placere en pude eller en sammenrullet måtten under lænden for at øge range of motion. 

3. Glute Bridge

Sæt: 3 | Reps: 10 – 15

https://youtu.be/RAmYFUMu9sk

1. Start med at ligge på ryggen med en 90-graders bøjning på knæene

2. Start bevægelsen ved at trække hofterne under, og aktiver din TVA ved at suge ind i maven

3. Løft hofterne op, indtil du kan trække en lige linje fra dine skuldre gennem dine hofter til knæene

4. Trykket skal være gennem hælene på dine fødder, og du skal prøve at forhindre enhver overdreven krumning i lænden

5. Gå tilbage til begyndelsen af bevægelsen uden at lade dine hofter hvile på gulvet

Forsøg ikke at løfte dine hofter højere, end dine glutes kan trække sig sammen.

4. Underarms planke

Sæt: 3 | Reps: 30 - 60 sekunders hold

https://youtu.be/s0nBcaE6QLo

1. Lig på din forside med albuerne under skuldrene og benene udstrakt med tæer under dine ankler

2. Løft hofterne lidt over skulderhøjden, skub derefter dine glutes og træk hoften under og sænk dem ned igen, indtil de er på linje med dine skuldre

3. Brace din TVA ved at suge ind din mavemuskulatur og stram derefter din mavemasse for at forhindre, at din lænd tager belastningen

4. Husk at holde vejret og skab mere spænding i din core ved hvert udadgående åndedræt

Lad ikke dine hofter falde under skulderhøjden.

Alternativ: Prøv dette fra dine knæ, hvis intensiteten bliver for udfordrende. 

Middel niveau core træning derhjemme

Selv hvis du har trænet din core i nogen tid og betragter dig som øvet eller en erfaren prof og har et godt sæt vaskebræt-abs, er det altid værd at revidere de grundlæggende ovenfor for at finpudse din teknik. Hvis du er tilfreds med din teknik, er det her, hvordan du kan fremme og avancere din core yderligere. Du kan prøve super sets eller tri set af nogle af disse for at tilføje intensitet til din core træning.

1. Cykling (og ikke din jernhest..)

Sæt: 3 - 4 | Reps: 8 - 10 (hver side)

https://youtu.be/R_EQWQAY78c

1. Start med fingrene ved tindingen og knæ over hofterne med en 90-graders bøjning

2. Sænk og ret lige højre ben samtidig, mens du svinger dine skuldre let og bringer din højre albue mod dit venstre knæ

3. Vend tilbage til startpositionen og skift siderne, indtil du har afsluttet alle dine reps

4. Fokus skal være at opretholde trykket mellem lænden og gulvet og bevæge sig langsomt med kontrolleret bevægelse

Gå ikke for hurtigt til den, hastighed er ikke målet med denne øvelse. 

Alternativ: Hvis du føler, at din lænd løftes, skal du holde knæene bøjede gennem bevægelsen for at reducere intensiteten.

2. Pike Crunch

Sæt: 3 - 4 | Reps: 10-15

https://youtu.be/L9Q8_Zx3Uuc

1. Mens du ligger på ryggen med benene lige og over dine hofter, skal du langsomt sænke benene ned, lige før du føler, at du mister tryk mellem lænden og gulvet

2. Løft rygsøjlen fra gulvet med forlængede arme, idet du begynder med dine skuldre og ryggen og når fingrene mod dine tæer

3. Vend tilbage til din startposition, mens du opretholder kontrol

Brug ikke dine arme til fart.

Alternativ: Bøj knæene, eller før dine ben videre over dine hofter.

3. Høj Planke – ræk til tå

Sæt: 3 - 4 | Reps: 10 - 15 (hver arm)

https://youtu.be/A97b8iUneig

1. Start i en høj planke med hænderne under skuldrene og benene udvidet i hoftebredden

2. Skub hofterne op i en pike position og nå din højre hånd igennem mod din venstre fod

3. Vend tilbage til planken og undgå, at hoften falder under skulderhøjden

4. Gentag på den anden side

Bøj ikke dine knæ for at nå dine tæer. 

Alternativ:  Sænk dit range of motion for at matche dit fleksibilitets niveau.

4. Reverse Crunch

Sæt: 3 -4 | Reps: 10 – 15

https://youtu.be/Iqr0P0lytnE

1. Læg på ryggen med dine arme ved din side og ben udstrakt over hofterne

2. Sænk benene, mens du opretholder kontrol over lænden

3. Ret dine ben tilbage, og løft dine hofter uden at bruge momentum lige fra gulvet lige nok til at føle, at din mavemasse trækker sig sammen

4. Tag dig god tid med denne bevægelse, og forvent ikke at gennemføre høje reps med det samme, hvis det skal ske korrekt

Stik ikke dine hænder under dine glutes for støtte. 

Alternativ: Hold knæene bøjede igennem og reducer dit bevægelsesområde.

5. Sit Through

Sæt: 3 | Reps: 10 - 20 (hvert ben)

https://youtu.be/jTBL63Plpj8

1. Start med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter og ca. 7 cm fra gulvet (det samme som en bear crawl)

2. Løft din venstre hånd fra gulvet og før samtidigt dit højre ben gennem og under din krop

3. Din hofte skal være blot et par centimeter fra gulvet i slutposition

Stræk ikke det ben, hvor du støtter på. 

Alternativ: Hold begge hænder på gulvet for ekstra stabilitet og forkort dit range of motion.

Øvet niveau core træning derhjemme

Hvis du falder ind i denne kategori, er du mere end sandsynligt allerede i gang med mange af øvelserne ovenfor og har brug for en række variation og fremskridt. Prøv disse ud over din nuværende træning for at variere de typer bevægelser, du udfører.

1. Push Back Sit Through

Sæt: 3 - 4 | Reps: 10 - 20 (hver side)

https://youtu.be/e1VYcDSCwbM

1. Fra en press-up startpositionen tryk hofterne tilbage mod dine ankler og hold dine knæ fra gulvet

2. Kør ud af denne position, løft din venstre arm og land på din venstre fod, mens du strækker dit højre ben under din venstre skulder

3. Brace dine abs for at forhindre din højre fod i at røre ved gulvet

4. Kør dit højre ben tilbage og vend tilbage til din loaded position

Generer ikke for meget power, så du mister kontrollen i den udvidede position.

Alternativ: Prøv en regelmæssig Sit Through uden Push Back.

2. Spider Press-up

Sæt: 3 - 4 | Reps: 5 - 10 (hver side)

https://youtu.be/cqAY5-Z79AI

1. Dine hænder skal sidde lige uden for din skulder og dine fødder i hoftebredde fra hinanden

2. Sænk brystet til albuehøjde, mens du samtidig fører dit højre knæ mod din højre albue

3. Dine mavemuskler skal trække sig hårdt sammen ved at bevæge dit knæ ind og forhindre, at din fod berører gulvet

4. Vend din fod tilbage, mens du trykker tilbage til startpositionen

Lad ikke din fod røre ved gulvet.

Alternativ: Kom ned på knæene for at reducere intensiteten af press-uppen.

3. Hollow Hold

Sæt: 3 - 4 | Reps: 30 - 45 sekunder

https://youtu.be/kv9uYtRzQPY

1. Forlæng armene over hovedet, benene udstrakt og lænden fast mod jorden

2. Hvis du kan, løft skuldrene fra gulvet lige nok til at føle en ekstra intensitet i din øverste abs

3. Sug din navle ind for at gå brace din TVA og tag dybe kontinuerlige åndedrag

Lad ikke lænden løfte fra gulvet.

Alternativ:  Bøj knæene for at lette intensiteten til et niveau, der matcher din evne.

4. L-Sit

Sæt: 3 - 4 | Reps: 10 - 30 sekunders hold

https://youtu.be/6JQlal6oqio

1. Brug et sæt håndvægte eller en passende overflade til at hæve dig op et par cm

2. Med lige ben skal du sikre dig, at du har en korrekt holdning ved at trykke ned på skuldrene og løfte brystet

3. Løft knæene, og stræk langsomt dine ben

4. Hold din position ved at brace dine mavemuskler og husk at tage dybe kontinuerlige åndedrag

Lad ikke dine skuldre og øvre del af ryggen runde. 

Alternativ: Lad en fod røre ned og skift hvilket ben, du løfter ved hvert sæt.

Kort fortalt

Når du træner din core handler det virkelig om at tage dig tid til at udføre øvelserne korrekt, hvis du ikke gør det vil det påvirke effektiviteten af din træning markant. Sænk dit range of motion og din rep hastighed, og fokuser på at inddrage de rigtige muskler og perfektionere bevægelsen, før du går videre til de mere avancerede øvelser.