Den ultimative træningsguide: Træningssplits

Der er så mange måder at gribe træningen an på, men det, der med størst sandsynlighed fører til succes, er at finde en tilgang, der passer til din livsstil og dine træningsmål.

Dit træningssplit, den måde, du vælger at arrangere dine sessioner på, kan gøre hele forskellen for at gøre din træning bæredygtig og få de resultater, du ønsker.

• Full-body træningssplit
• Upper-lower træningssplit
• Push-pull-legs træningssplit
• Bodybuilding træningssplit
• Femdags træningssplit
• Hybrid træningssplit
• Hyrox træningssplit

Hvad er et træningssplit?

Så hvad er et træningssplit? Dybest set er det, hvordan du organiserer din træning i løbet af en træningsuge, og der er så mange forskellige splits at vælge imellem.

Den mest almindelige tilgang er at fokusere på bestemte muskler eller områder af kroppen. For eksempel kan mandag være dedikeret til ben, mens tirsdag kan være dedikeret til arme. Men der er en række andre måder at opdele sin træning på. Lad os tage et kig på dem.

Fordele ved at træne i henhold til et træningssplit

Det gode ved opdelte træningspas er, at du kan skræddersy dem, så de passer til dig, din tidsplan og dine mål, og så du virkelig kan træne bestemte muskelgrupper. De vigtigste fordele er:

• Effektiv træning af musklerne gennem progressiv overbelastning.
• Tilstrækkelig hvile og restitution mellem træningspassene.
• Mulighed for at udvide udvalget af øvelser og træningsformer i løbet af programmet.
• Mindre risiko for skader, overtræning, udbrændthed og træthed.

Ved at fokusere på bestemte muskelgrupper én ad gangen får man mere styrke og vækst, og der er mere tid til at prøve en række forskellige bevægelser sammen med større restitutionsperioder mellem træningerne, hvilket også mindsker risikoen for overtræning og skader.

Gælder træningssplit kun for styrketræning?

Træningssplit forbindes normalt med styrke- og udholdenhedstræning. Når det er sagt, kan du anvende princippet på andre træningsformer eller eksperimentere med split, når du forbereder dig til en begivenhed, der kræver en blanding af udholdenhed og konditionstræning.

Hvad skal man overveje, før man vælger et træningssplit? Når du beslutter dig for dit træningssplit, skal du sørge for, at det dækker en række faktorer, der er vigtige for din træning:

Dit træningsniveau

Hvis du er helt ny inden for træning eller vender tilbage efter en pause, skal du starte langsomt og bygge langsomt op, efterhånden som du bliver stærkere og i bedre form.

Hvis du aldrig har trænet før, er det måske værd at se på helkropssplit, mens du får styr på tingene. Hvis du har en vis erfaring med at træne, kan et 2-3-dages split være en god måde at komme i gang igen.

Dine mål

Uanset hvad dit mål er - at komme i form, tabe dig, opbygge muskler - er det vigtigt at skræddersy træningssplittet, så du arbejder hen imod dette mål. Der er så mange muligheder og måder at tilpasse din træning på, så den passer til dit mål.

Din tilgængelighed og dine forpligtelser

Vi ønsker alle at nå vores fitnessmål, men travle skemaer kommer ofte i vejen. Træningsopdelinger er en måde at omgå dette på, så du kan gøre din træning så tidseffektiv som muligt, samtidig med at du holder dig engageret og fokuseret.

Dit behov for restitution og hvile

Vi vil ofte gerne se resultater ASAP, men du er nødt til at give din krop tid til at reparere. Splits er gode, da de giver dig masser af tid til at restituere.

Dine svagheder

Vi elsker at arbejde med det, vi er gode til, men overser vores svagheder. Split-træning er en god måde at få styr på de svagere bevægelser eller muskler og bruge noget dedikeret tid på at forbedre dem.

Forskellige typer af split

Fullbody træningssplit: Den bedste plan for begyndere, der ønsker at lære bevægelser og optimere tiden.

Upper-lower træningssplit: En god måde at opdele din træning i to brede kategorier.

Push-pull-legs træningssplit: Et bevægelsesbaseret split, der giver variation i øvelserne og samtidig opbygger muskler og styrke.

Bodybuilding træningssplit: Et udfordrende split, der er målrettet specifikke kropsdele.

Fem-dags split: En plan, hvor du træner fem gange om ugen, ideelt set med fokus på forskellige muskelgrupper, men begyndere foretrækker måske at begynde med en helkropsstrategi.

Hybrid træningssplit: En god måde at flette split på eller inkorporere forskellige træningsstile eller sportsgrene.

Fullbody træningssplit

Hvad er det for noget?

Et full-body split er præcis, hvad det lyder som - et udvalg af full-body workouts fordelt over hele ugen. Det er en god plan for begyndere, der ønsker at lære bevægelser og optimere tiden, og som ideelt set træner omkring 3-4 gange om ugen.

Guide til træning

Til helkropstræning skal du fokusere på øvelser, der træner de store muskelgrupper i over- og underkroppen i én session - tænk store sammensatte bevægelser.

Hvis du har tid, kan du tilføje et par arm- og mavebevægelser for at få det hele med. Rep-intervallet afhænger af dit mål, men du skal gerne ramme 8-12 reps over 3-4 sæt.

Fordele

Enkelt og let: Helkropssplit involverer normalt kun en eller to øvelser pr. muskelgruppe.

Hurtig restitution: Med den rigtige programmering kan dine muskler få den hvile, de har brug for til at reparere og blive stærkere.

Tidseffektiv: En god split-type til dem, der har begrænset tid, men gerne vil have en god træning.

Ulemper

Mangel på variation: At ramme hele kroppen betyder, at valget af øvelser kan være begrænset.

Manglende muskler eller bevægelsesmønstre: Det er let at overse mindre muskelgrupper på grund af fokus på større bevægelser.

Mangel på eller for meget stimulus: Som nybegynder tager du hurtigt på, men helkropstræning kan føre til mangel på progressiv stimulus over tid.

Eksempel på full-body split

Upper-lower split

Hvad går det ud på?

Denne form for split indebærer, at man deler træningen mellem over- og underkrop. På overkropsdage vil øvelserne ramme de store bryst- og armmuskler, og på underkropsdage vil fokus være på ben og muligvis mavemuskler, afhængigt af hvordan du tilrettelægger din træning.

Guide til træning

Afhængigt af slutmålet med programmet (f.eks. styrke og kraft) kan du skræddersy dine reps, men du bør holde dig til omkring 6-12 reps over 3-4 sæt (compounds) eller 8-15 reps over 3 sæt i rep-intervaller, hvor du arbejder med omkring 70-80% af din 1RM.

Sørg for at have store, hårdtslående sammensatte bevægelser i begyndelsen af træningen, og lad isolerede og accessoriske bevægelser ligge til sidst.

Fordele

Bland tingene sammen: En god måde at være alsidig i sin træning på, svarende til et helkropssplit, men også fokuseret nok til at opnå resultater.

God blanding af frekvens og volumen: Du kan træne de samme muskelgrupper med tilstrækkelig frekvens og volumen til at se resultater.

Nemt og enkelt: Med halvdelen af din tid dedikeret til ét fokus og halvdelen dedikeret til et andet, er det en nem plan at følge.

Restitution: Tillader tilstrækkelig hvile, før muskelgrupperne gentages.

Ulemper

Tidskrævende: Især dage for overkroppen kan tage et stykke tid at gennemføre på grund af antallet af muskler i overkroppen.

Ømhed: Da sessionerne er intensive, kan dette split føre til øget ømhed. Så du bliver nødt til at finde ud af dine ernærings- og restitutionsplaner.

Eksempel på upper-lower split

Push-Pull-Legs split

Hvad er det for noget?

Push-pull-legs split opdeler din træning i tre forskellige sessioner.

Push: Et udvalg af overkropsøvelser, der kræver en "skubbe"-bevægelse, typisk rettet mod bryst, skuldre og triceps.

Pull: Et udvalg af overkropsøvelser, der bruger en "træk"-bevægelse, som regel rettet mod ryg og biceps.

Legs: Et udvalg af øvelser rettet mod underkroppen.

Guide til træningen

Til push-pull-legs vil du normalt følge et tre- eller seksdages split med restitution mellem sessionerne. Fokuser på store sammensatte bevægelser i starten, tilføj tilbehør mod slutningen, og inkluder kernebevægelser på alle dage. Med hensyn til gentagelser bør compound være omkring 6-10 over 3-4 sæt og accessories omkring 8-12 over 3 sæt.

Fordele

Opbygger muskler og styrke: Dette split er fantastisk til effektivt at opbygge muskler og styrke med en stor træningsmængde brugt på hver muskelgruppe.

Effektivt: Et tre-dages split giver mulighed for masser af træningsvolumen og restitution indimellem.

God balance: Flere fokusområder, hvert område rammes maksimalt to gange om ugen med nok tid til at restituere.

Ulemper

Begrænset arbejdsbyrde: Nogle muskler bliver kun ramt én gang om ugen, men det kan man omgå ved at gå op til et seksdages split eller skifte hviledag.

Tidskrævende: Træning kan tage tid, især på trækdage, hvor man skal dække flere store muskelgrupper.

Eksempel på 3-dages push-pull-legs split

Eksempel på 6-dages push-pull-legs split

Bodybuilding-split

Hvad er det for noget?

Bodybuilding- eller kropsdelssplit er et syvdages træningssplit, der fokuserer på en bestemt kropsdel hver dag i ugen. Så bryst om mandagen, ryg om tirsdagen og så videre indtil søndag. Det er et klassisk split, der bruges af bodybuildere til at ramme så mange muskelgrupper så hårdt som muligt.

Guide til træningen

For hver muskelgruppe skal du have en variation af sammensatte bevægelser, isolations- og tilbehørsbevægelser for at ramme så mange muskler som muligt.

For større sammensatte bevægelser vil du gerne have omkring 6-12 gentagelser over 3-4 sæt og 8-15 gentagelser for tilbehør, hvor du laver en blanding af kropsvægt og øvelser med vægtstang/håndvægt.

Fordele

Let at følge: Hver træningsdag er dedikeret til en bestemt muskelgruppe, så du ved præcis, hvad du skal arbejde med, når du kommer til fitnesscentret.

Høj volumen: At arbejde med både sammensatte bevægelser og hjælpeøvelser med fokus på én kropsdel betyder, at du virkelig kan træne den pågældende muskel til udmattelse og se nogle gevinster.

Ulemper

Ugentlig cyklus: Selvom dedikerede træningssessioner betyder, at du virkelig kan træne en muskelgruppe til udmattelse, går der en hel uge, før du træner den del igen, hvis du ikke har en god session.

Tidskrævende: Den høje træningsvolumen og kombinationen af compound- og accessory-bevægelser betyder, at du kommer til at tilbringe en stor del af ugen i vægtafdelingen i fitnesscentret og ikke har meget tid til at arbejde med andre aspekter af din fitness.

Eksempel på bodybuilding-split:

Fem-dages split

Hvad er det for noget?

Et femdages split er normalt opdelt i større kropsdele, som et ULPPL-split (upper-lower-push-pull-legs), eller fem forskellige muskelgrupper, som et bodybuilder-split.

Guide til træning

Hvis du følger en mere bodybuilder-agtig split-tilgang, skal du starte med store sammensatte bevægelser på mellem 6-10 reps over fire sæt, med understøttende isolations- og tilbehørsbevægelser på mellem 8-15 reps over 3-4 sæt.

Til ULPPL-splits vil du gerne have en række forskellige sammensatte bevægelser og støttebevægelser, der følger et lignende rep-interval.

Fordele

Enkelt: Femdages-splits er utroligt nemme at følge, især når du bruger en bodybuilder-split-stil.

Tid til restitution: Hullerne mellem sessionerne giver tilstrækkelig restitution til at fremme muskelvækst.

Høj volumen: Der er masser af træningstid dedikeret til individuelle muskelgrupper, hvilket betyder, at du virkelig kan være opmærksom på disse områder.

Ulemper

Konsistens er afgørende: Man træner generelt kun én muskelgruppe pr. træningspas, så man skal sørge for, at hvert træningspas er godt.

Høj volumen: Selvom træning med høj volumen giver resultater, kan det være meget tids- og energikrævende, hvilket betyder, at det kan være svært at opretholde indsatsen over lange perioder.

Eksempel på 5-dages bodybuilding split

5-day ULPPL split example workout plan:

Hybrid træningssplit

Hvad er det for noget?

Hybridtræning er kombinationen af to eller flere træningsformer eller sportsgrene i et overordnet træningsprogram. Typisk kan en hybrid træningsplan fokusere på at forbedre udholdenhed og generel kondition såvel som styrke.

Guide til træning

Ideen med hybrid split er at kombinere to eller flere træningsformer i et split, der er designet til at forbedre præstationen i begge.

I et styrke- og løbefokuseret hybridsplit skal dine træningspas fokusere på sammensatte bevægelser med tre sæt af 8-10 gentagelser for hver. Til løb skal du inkludere en blanding af base, tempo og intervaller.

Fordele

Compound forbedringer: Fokus på udholdenhed kan hjælpe med at opbygge kardiovaskulær fitness, hvilket igen kan hjælpe med styrketræning og øge arbejdskapaciteten.

Reducerer risikoen for overtræning: Hvis du fokuserer for meget på ét område, kan du risikere at overtræne. Hybridtræning hjælper med at forhindre dette ved at sprede træningen på forskellige områder.

Afrundet træning: På grund af den brede tilgang er et hybrid split en god måde at opbygge din generelle kondition på.

Ulemper

Høje krav: Det kan være meget krævende for kroppen, hvilket kan have indflydelse på resultaterne i det lange løb, hvis det ikke planlægges korrekt.

Tids- og energikrævende: Hybride træningssplits optager meget af din uge, så det kan være svært at få alle træningspas med, hvis du har en travl hverdag.

Restitution og optankning: Mere end noget andet program skal du have styr på din restitution og ernæring for at holde din krop i topform.

Eksempel på hybrid split

HYROX-træningssplit

Hvad er det for noget?

HYROX er et funktionelt fitnessløb, der tester din løbeudholdenhed og styrke. Løbene består af otte 1 km lange ture med skiftende funktionelle træningsstationer, herunder slædetræk og -skub, wall balls, burpees og meget mere.

Et HYROX-split skal få alle løbets elementer med i dine træningspas i løbet af ugen. Jeg foreslår et tre- eller firedages split, hvor tiden er ligeligt fordelt mellem styrke, løb og specifikke funktionelle udfordringer.

Guide til træning

Til denne form for træning skal du enten lave et styrketræningspas for hele kroppen med store sammensatte bevægelser i et tre-dages split eller et træningspas for overkroppen og et for underkroppen i et fire-dages split, hvor du tilføjer store sammensatte bevægelser med lidt tilbehør. For muskeludholdenhed skal du holde dig til 6-8 reps over 3-4 sæt, og for styrke 6-8 reps over 3-4 sæt.

De HYROX-fokuserede sessioner skal være en blanding af cardio som SkiErg/rower med en bevægelse som burpees eller wall balls. Du skal lave mange gentagelser (25-50 osv.), men sigt efter stærke træk på cardiomaskinerne for at opbygge udholdenhed.

Til løbedelen af din træning bør du opstille et program, der omfatter grund-, tempo- og udholdenhedsløb.

Fordele

Generel kondition: Opbygger muskeludholdenhed og kardiovaskulær tærskel for at holde dig stærkere og i bedre form.

Reducerer overtræning: Hybridtræningens brede fokus betyder, at du har mindre chance for at overtræne et område.

Ulemper

Høje krav: Variationen og intensiteten i sessionerne kan være krævende for kroppen, hvilket kan betyde, at du har brug for mere hvile eller restitution.

Tid og energi: Hybridtræningens krævende natur betyder, at den vil optage en del af din fritid.

Restitution og brændstof: Mere end ved andre programmer skal du have styr på din restitution og ernæring for at sikre, at du kan træne uden at slide din krop ned.

3-dages HYROX split

4-dages HYROX split

Sådan modifcerer du dit træningssplit

Som enhver anden træningsplan skal et træningssplit nogle gange justeres for at hjælpe dig med at gøre fremskridt eller for at tage højde for andre faktorer som livsstilsændringer eller endda skader.

I et travlt fitnesscenter: En måde at omgå travle perioder i fitnesscentret på er at skifte til dage, hvor der er mindre travlt, eller justere din træningsplan.

Træning derhjemme: For at øge intensiteten i din hjemmetræning kan du inkludere nogle dropsæt, supersæt eller endda prøve nogle kropsvægtsøvelser.

For at spare tid: Spar tid ved at kombinere din sædvanlige træning til en helkropstræning. Alternativt kan du, hvis du træner muskelgrupper, fokusere på øvelser med høj volumen for at få mest muligt ud af træningen.

Bedste træningssplit til fedttab

Helkrops- og over/under-split kombinerer compound bevægelser med høj volumen for at maksimere kalorieforbrænding og fedttab.

Bedste træningssplit til muskelopbygning

Et femdages bodybuilding-split fokuserer på én muskelgruppe ad gangen, hvilket gør det til den bedste tilgang til muskelopbygning.

Bedste træningssplit til vedligeholdelse

Vedligeholdelse handler mest om personlige præferencer, men ULPPL har den nødvendige træningsvariation og volumen.

Bedste split til antal træningsdage

1-2 dage: Full body vil hjælpe dig med at ramme så mange muskelgrupper som muligt.

3 dage: Full body, upper-lower eller push-pull-legs split ville alle være velegnede.

4 dage: Upper-lower eller push-pull-legs split fungerer fint, lagt sammen med et hvil mellem træningsdagene.

5 dage: Bodybuilding-splittet fungerer godt over fem dage.

6 dage: Upper-lower, push-pull-legs, hybrid og ULPPL-slits er alle effektive.

7 dage: Hybrid og ULPPL er gode i syv hele dage.

FAQ

Hvad er det bedste træningssplit for begyndere?

Fullbody splits er en god måde for begyndere at lære bevægelsesmønstre på, før de går videre til noget mere avanceret, som f.eks. et upper-lower split.

Hvad er det mest effektive træningssplit?

Alle træningssplits har fordele og ulemper. De vigtigste ting at overveje er dine mål, dine træningspræferencer og din livsstil.

Hvilket træningssplit er bedst for kvinder? Alt det ovenstående gælder lige meget for mænd og kvinder. Det, der betyder noget, er dine mål og din tidsplan.

Kort fortalt

Så nu ved du alt, hvad der er værd at vide om workout-splits. Helkrop, over-under, push-pull-legs, bodybuilding, hybrid ... der er så mange at vælge imellem. Overvej dine træningspræferencer og din tidsplan, og begynd at organisere din træning bedre og nå dine mål.